محتويات
- ١ رياضة للتخلص من الأرداف
- ١.١ الوقوف على أربعة أطراف
- ١.٢ الجثو
- ١.٣ مرجحة الورك
- ١.٤ الوثب إلى الأعلى مع ثني الركبة
- ١.٥ تمارين أخرى
تلعب الهرمونات، والوراثة، والحمل المتكرّر دوراً كبيراً في تراكم الدهون في منطقة الأرداف، ودهون هذه المنطقة يصعب التخلّص منها إلا من خلال اتباع نظام غذائي معيّن مصحوب بممارسة تمارين رياضية خاصة لخسارتها، وسنتناول طرق إجراء بعضها في هذا المقال.
الوقوف على أربعة أطرافتساعد ممارسة هذا التمرين على تحفيز عمل العضلات الخلفية من الفخذ، وذلك من خلال:
- الوقوف على القدمين واليدين، بحيث تتباعد اليدان، ويتسع الكتفان.
- القيام بثني الركبتين عشر مرات متتالية.
- محاولة عدم ثني الركبتين والثبات لمدّة عشر ثوانٍ.
يهدف هذا التمرين إلى معالجة سمنة الأرداف من خلال تنمية عضلاتها، وذلك من خلال اتباع الخطوات التالية:
- الثبات على الأيدي والركبتين، مع إبقاء الرأس باتجاه الأمام.
- دفع القدم اليمنى باتجاه الخلف، ثمّ إعادتها إلى الصدر.
- دفع القدم اليسرى إلى الخلف ثم أعادتها إلى الصدر كأختها.
- ممارسة التمرين بمعدل ثلاثين مرة لكل قدم.
- تكرار أداء التمرين مرتين كل يوم، مع المحاولة التكرار بشكل يومي، حتى تحقيق النتائج المطلوبة.
يعتبر هذا التمرين مهماً ومفيداً للتخلص من هذه الدهون، ويؤدى على النحو التالي:
- إسناد الذراعين على الحائط.
- القيام بمرجحة القدم اليسرى من الأمام إلى الخلف أكثر من مرة.
- تكرار نفس الأداء للقدم اليمنى.
- الارتكاز على كل قدم واحدة مدة تتجاوز الست ثوانٍ.
- تثبيت الرأس والجذع دون ثنيهما باتجاه الأمام، والحفاظ على الظهر مستقيماً.
- تنفس الشهيق مع رفع الساق، والزفير مع إنزالها.
- ممارسة التمرين مرتين كل يوم لمدة خمس دقائق فقط.
يهدف هذا التمرين لتنشيط دورة الدم، وتقوية عضلات الفخذ وتقليل الدهون فيها، وذلك من خلال القيام بما يلي:
- الوقوف باتجاه الحائط.
- الثبات ووضع اليدين حول الخصر.
- الوثب مع محاولة ثني الركبة اليمنى باتجاه الأعلى ثلاثين مرة.
- الوثب مع محاولة ثني اليسرى للأعلى ثلاثين مرة إضافية.
- ممارسة التمرين مرة يومياً، بمعدل ثلاثين مرة لكل قدم، ثم يضاعف العدد مع الممارسة.
- يؤدي هذا التمرين من خلال وضع كرسي، والوقوف بشكل مستقيم أمامه، والتمسّك به جيداً، مع لفّ القدم اليسرى لمدّة خمس دقائق بشكل دائري، وتكرار نفس الحركة مع القدم اليمنى لمدة نصف ساعة كل يوم.
- يمارس من خلال استلقاء الجسم بالكامل على الأرض، والقيام برفع القدمين إلى أعلى، وتحريكهما على شكل حركة الدراجة الهوائية، حيث يحتاج من الوقت مدة ربع ساعة كل يوم حتى ملاحظة النتائج المرغوب بها.
المقالات المتعلقة برياضة للتخلص من الأرداف