محتويات
- ١ تمارين تنقص الوزن
- ١.١ تمرين القفز في الهواء
- ١.٢ تمرين الضغط
- ١.٣ تمرين رفع الذراعين في الهواء
- ١.٤ تمرين إمالة الجسم يميناً ويساراً
- ١.٥ تمرين الهبوط بالجسم لأسفل
- ١.٦ تمرين البلانك الأول
- ١.٧ تمرين البلانك الثاني
- ١.٨ تمرين الوقوف على قدم واحدة
- ١.٩ تمرين الشدّ
تُعتبر التمارين الرياضية من الأساسيات التي تساعد على إنقاص الوزن إلى جانب النظام الغذائي الذي نتبعه، ولممارسة الرياضة لسنا بحاجة إلى الذهاب إلى الصالات الرياضيّة أو الالتزام بدورات التمارين المكثّفة، كل ما نحتاجه هو إضافة القليل من التمرينات الرياضيّة إلى البرنامج اليومي. وسنعرض في هذا المقال بعض التمارين السهلة التي تساعد على إنقاص الوزن وبناء اللياقة البدنيّة.
تمرين القفز في الهواء- الوقوف بشكل مستقيم مع رفع الذراعين عالياً.
- النزول والارتكاز باليدين على الأرض.
- القفز إلى الخلف، ثمّ التقدّم إلى الأمام.
- تكرار القفز في الهواء وبأعلى ما يُمكن.
- وضع اليدين على الأرض بشكل موازٍ لعرض الكتفين.
- رفع الجسم باستخدام الذراعين، بحيث يُشكّل الجسم خطاً مستقيماً من الرأس إلى الكعبين.
- إبقاء الرأس متوجهاً إلى الأمام
- خفض الجذع حتى يُشكّل مع المرفقين زاوية تسعين درجة.
- الارتكاز على اليدين وكعب القدمين؛ لجعل الجسم موجّهاً للأعلى.
- رفع الذراعين عالياً في الهواء مع التبديل بينهما على التوالي.
- الوقوف بشكل مستقيم، مع مدّ اليدين بنفس مستوى الكتفين.
- الرجوع خطوة كبيرة إلى الخلف.
- ثَنيّ القدم الأخرى بزاوية تسعين درجة إلى الأمام.
- الحفاظ على وضعية اليدين ممدودتين.
- المَيل بالجسم إلى اليمين واليسار لمدة نصف دقيقة، ثمّ تبديل القدمين وتكرار التمرين.
- وضع مخدة على الأرض.
- الوقوف بالقدم اليمنى على المخدة، مع رفع القدم اليسرى عن الأرض وثني الركبة تسعين درجة إلى الأمام.
- الانخفاض بنفس الوضعية ولمس المخدة باليد اليسرى، ثمّ إرجاع القدم اليسرى إلى الخلف لمدّة ثلاثين ثانية.
- تبديل القدم اليمنى بالقدم اليسرى بنفس الطريقة.
- وضع مخدة على الأرض، واتخاذ وضعية البلانك.
- الاستلقاء ودفع الجسم بعيداً عن الأرض، مع المحافظة على استقامة الظهر.
- الارتكاز على يد واحدة على المخدة وأصابع القدمين.
- مد اليد الأخرى جانباً.
- تبديل اليدين بعد نصف دقيقة.
- اتخاذ وضعية البلانك
- دفع الجسم بعيداً عن الأرض، بحيث يرتكز على الركبتين والساعدين.
- وَضع أيّ كتاب أو مجلة أمام الجسم
- تقليب صفحات الكتاب باليد اليمنى لمدة نصف دقيقة.
- استبدال اليد اليمنى باليد اليسرى وتقليب الصفحات لنفس المدة.
- يُمكن استغلال بعض الأعمال الروتينية اليومية لممارسة تمارين رياضية خلالها، فمثلاً عند القيام بتنظيف الأسنان، تُرفع إحدى القدمين لمدّة ثلاثين ثانية، ثمّ الارتكاز عليها ورفع القدم الأخرى.
- شد عضلات البطن ثمّ ارخائها ومن ثمّ شدها مرة أخرى وهكذا، يُساعد هذا التمرين على التخلّص من دهون البطن والحصول على بطن مشدود.
المقالات المتعلقة بتمارين تنقص الوزن