محتويات
- ١ تمرين الضغط لتحديد مستوى اللياقة
- ٢ تمارين التوازن لتحديد مستوى اللياقة
- ٢.١ تحدّي التحمل
- ٢.٢ تمرين كوبر
- ٢.٣ القفز بشكل عمودي
- ٣ المراجع
تساعد تمارين الضغط على قياس قوة العضلات وتحمّلها، حيث يمكن للمبتدئين البدء بممارستها بتمارين خفيفة مع الارتكاز على الركبتين، أما الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية فيمكنهم عمل تمارين الضغط العادية، ويتم تنفيذ تمرين الضغط عن طريق:[١]
- التمدد على الأرض بحيث يكون الوجه مقابلاً للأرض، مع ثني المرفقين ووضع الكفين بجانب الكتفين.
- مدّ الذراعين لأقصى حد لهما مع المحافظة على استقامة الظهر.
- خفض الجسم حتى يلامس الذقن الأرض.
- الاستمرار بتمارين الضغط حتى الشعور بالتعب، والحاجة إلى الراحة.
مقاييس تمرين الضغط لتحديد مستوى اللياقة:
إنّ هذه المعدّلات تعتبر كمؤشرات لمستوى اللياقة المطلوب بالاعتماد على الجنس والعمر، ففي حال كان عدد مرات تنفيذ التمرين أقل من الحد المبيّن في الجدول سيكون على الشخص جعل هذا الحدّ هو هدف للوصول إليه من أجل الحصول على اللياقة المطلوبة، أما إذا كان عدد المرات أكثر فهذا يشير إلى لياقة عالية، وتكون هذه المعدّلات كما يأتي:[١]
العمر عدد مرات الضغط لدى النساء عدد مرات الضغط لدى الرجال 25 20 28 35 19 21 45 14 16 55 10 12 65 10 11 تمارين التوازن لتحديد مستوى اللياقة تحدّي التحملهو عبارة عن مجموعة تمارين للقدم، وينبغي تنفيذ هذه الحركات بالتتابع دون راحة وهي:[٢]
- تمرين القرفصاء.
- تمرين قفز القرفصاء.
- تمرين الدفع إلى الأمام (الساق اليمنى ثمّ الساق اليسرى).
- تمرين الدفع السريع الى الأمام (الساق اليمنى ثمّ الساق اليسرى).
يتم تنفيذ كل تمرين بالطريقة الصحيحة ثمّ الانتقال إلى التمرين الآخر بدون راحة لرؤية كمّ مرة يمكن تنفيذ الحركات بطريقة صحيحة قبل أخذ الراحة فإذا تمّ إكمال أربع وعشرين مرة صحيحة دون التوقف فيكون ذلك ممتازاً، أما إذا تم إكمال خمس عشرة مرة بطريقة صحيحة دون التوقف فيكون ذلك جيداً، وإذا تم إكمال عشر مرات بطريقة صحيحة دون توقف فيكون ذلك تحت المستوى المطلوب من اللياقة.
تمرين كوبريقيم هذا التمرين قدرة القلب والأوعية الدموية، ويتم تنفيذه عن طريق اختيار طرق مستوية أو جهاز المشي، والإحماء لمدة خمس دقائق، ثمّ تشغيل ساعة التوقيف والجري أو المشي بأسرع ما يمكن، وتسجيل المسافة المقطوعة ومقارنتها بالقياسات الآتية:[٣]
المسافة التقييم 1.46 ميل أو أكثر ممتاز 1.33-1.45 ميل جيد 1.26-1.32 ميل وسط 1.25 وأقل رديء القفز بشكل عمودييقيّم القفز بشكل عمودي الطاقة المتفجّرة (القدرة على بذل القوة والجهد بسرعة)، ويتم تنفيذه عن طريق الوقوف بمحاذاة حائط، مع بقاء القدمين على الأرض ورفع الذراعين للأعلى، ثمّ تحديد أعلى نقطة يتم الوصول لها بأطراف الأصابع على الحائط، والقفز إلى الأعلى مع بقاء الذراعين للأعلى أيضاً، ولمس أعلى نقطة حسب الاستطاعة، ثمّ طرح الطول عند الوقوف من الطول عند القفز بالسنتيمتر، ومقارنة الناتج بالقياسات الآتية:[٣]
الطول (الرجال) التقييم 61-70سم جيد جداً 51-60سم جيد 41-50سم متوسط من 40سم أو أقل تحت المتوسط الطول (النساء) التقييم 51-60سم جيد جداً 41-50سم جيد 31-40سم متوسط 30سم وأقل تحت المتوسط المراجعالمقالات المتعلقة بكيف أعرف أني رشيقة