محتويات
- ١ تعديل النظام الغذائي
- ١.١ تقليل السعرات الحرارية
- ١.٢ تعليمات وجبات الأكل
- ٢ ممارسة التمارين الرياضية
- ٣ نصائح للتخفيف من الكرش
- ٤ المراجع
ينبغي حرق السعرات حرارية للتخلّص من الدهون، وذلك بأن تكون السعرات الحرارية المستهلكة أقل من السعرات المفقودة، وتبعاً لجامعة هارفارد فإنّ فقدان وزن يتراوح من ربع إلى نصف كيلو غرام في الأسبوع يتطلّب تقليل كمية السعرات الحراريّة المستهلكة في اليوم من 250-500 سعرة حرارايّة.[١]
تعليمات وجبات الأكليجب تعديل الأطباق التي يتمّ تناولها، وذلك في:[٢]
- الإفطار: أشارت دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية عام 2013 أنّ تناول البروتين في الصباح يقلّل احتمالات تناول وجبات خفيفة أثناء اليوم، وبالتالي من الأفضل أن تكون بداية اليوم بتناول الزبادي اليونانيّ الخالي من الدسم أو قليل الدسم، أو الممزوج بالتوت والموز، بالإضافة إلى تناول نوعين من الفاكهة.
- الغداء: يجب أن تكون وجبة الغداء خفيفة مع المحافظة على وجود البروتين فيها، ومن الأطعمة التي يُنصَح بتضمينها في وجبة الغداء: التونا المعلّبة، أو السمك، أو الجبنة المنزليّة، مع إضافة بعض المكسّرات أو الفواكه في حال كان الشخص يبذل مجهوداً خلال يومه، أما إذا كانت النشاطات اليومية خفيفة، فمن الأفضل إضافة طبق من السلطة المحتوية على البروتين، أو طبق من الحساء.
- العشاء: يجب أن يتمّ إنهاء اليوم بطريقة صحيحة من أجل إنقاص دهون البطن، ومن الخيارات الجيدة لذلك تناول صدر من الدجاج مع البروكلي، وذلك بعد طهوهما بواسطة البخار.
إنّ التمارين الرياضيّة هي وسيلة فعّالة لتحسين الصحة، ولزيادة حرق السعرات الحراريّة، فلذلك يُنصح بممارسة التمارين الآتية:[٣]
- التمارين الهوائية: تُعدّ من أكثر أشكال التمارين فعاليّة للتخلّص من الكرش، وقد أوضحت إحدى الدراسات التي أجريت على مجموعة من النساء بعد سن اليأس أنهنّ خسرن المزيد من الدهون في جميع مناطق الجسم عندما مارسن التمارين الهوائية لمدة 150-300 دقيقة في الأسبوع.
- تمارين المقاومة: تُحافظ تمارين المقاومة، أو رفع الأثقال على العضلات في الجسم، كما أنّها مفيدة للتخلص من الكرش.
هناك عوامل أخرى يمكنها أن تؤثّر على عملية التخلص من الكرش، ومنها:[٣]
- تقليل مستويات الإجهاد والتوتر: يُساعد التوتّر على اكتساب الدهون في منطقة البطن، وذلك بسبب تأثيره على إنتاج هرمون الكورتيزول من الغدة الكظرية، وتبيّن البحوث أنّ ارتفاع هذا الهرمون يزيد الشهية، ويدفع الجسم إلى تخزين الدهون في البطن.
- النوم لساعات كافية: قلة النوم لها علاقة وثيقة باكتساب الوزن.
المقالات المتعلقة برجيم سريع المفعول للكرش