محتويات
- ١ طرق الإقلاع عن التدخين
- ١.١ عمل خطة
- ١.٢ الانشغال
- ١.٣ تجنُّب محفزات التدخين
- ١.٤ التفكير بإيجابية
- ١.٥ طلب المساعدة
- ٢ التعرف على أسباب الإقلاع
- ٣ التأقلم مع أعراض ترك النيكوتين
- ٤ المراجع
قد يكون اليوم الأول من رحلة الإقلاع عن التدخين صعباً، ولكن توجد طرق يمكن اتباعها لتسهيل الرحلة ولضمان التوقف عن التدخين وعدم الرجوع إليه، من أهمها:[١]
عمل خطةوجود خطة ممنهجة للإقلاع عن التدخين تساعد الشخص على البقاء مركزاً وواثقاً ومندفعاً لترك التدخين، حيث تكون هذه الخطة موضوعة بطريقة تناسب كل شخص وتلبي حاجاته، فمثلاً لو كان استخدام بديل النيكوتين ضرورياً للشخص فتكون الخطة بأخذه يومياً عند الاستيقاظ، وقد لا تتناسب هذه الخطة مع شخص آخر، ويمكن لكل شخص وضع الخطة الخاصة به أو استخدام خطط منهجية جاهزة من الإنترنت.[١]
الانشغالالبقاء منشغلاً طريقة رائعة لترك التدخين، حيث يساعد على صرف تفكير الشخص المدخن عن الدخان ويلهيه عن حاجة جسمه للنيكوتين، ويمكن اتباع أحد الطرق التالية للبقاء منشغلاً في أيام الإقلاع:[١]
- ممارسة الرياضة.
- المشي خارجاً.
- تناول اللبان أو الحلوى القاسية.
- ترك اليدين منشغلتين بقلم أو بعود الأسنان.
- شرب الكثير من الماء.
- الاسترخاء بالتنفس العميق.
- الذهاب لحضور فيلم.
- إمضاء الوقت مع الأقارب والأصدقاء غير المدخنين.
- الذهاب إلى المطعم المفضل والذي يمنع التدخين.
محفزات التدخين هي الأشخاص والأماكن والأشياء والمواقف التي تثير الرغبة بتدخين السجائر، وفي رحلة الإقلاع عنها يجب تجنب مثل هذه المحفزات، وتالياً نصائح تساعد على فعل ذلك:[١]
- رمي السجائر والولاعات وأوعية رماد السجائر.
- تجنب المشروبات الغنية بالكافيين والتي تشعر بالضيق وشرب الماء بدلاً منها.
- إمضاء الوقت مع الأشخاص غير المدخنين.
- الذهاب إلى أماكن يمنع التدخين بها.
- أخذ قسط كافٍ من الراحة وتناول الغذاء الصحي، حيث يعد التعب من محفزات الدخان.
- تغيير الروتين اليومي لتجنب الأمور المرتبطة بالدخان.
قد يأخذ الإقلاع عن التدخين وقتاً طويلاً لبعض الأشخاص، ولكنه أمر حتمي وسيحصل في يوم معين عند الالتزام بالخطة والحفاظ على الروح الإيجابية، فحتى لو مر على الشخص يوم صعب ومتعب عليه التفكير بكونه مرّ دون أن يدخن سيجارةً واحدة، وعليه في نهاية هذا اليوم مكافأة نفسه، وإن لم يكن مستعداً بعد للإقلاع عن التدخين عليه أن يحدد موعداً منطقياً بالنسبة له.[١]
طلب المساعدةقد يحتاج بعض الأشخاص أثناء رحلة الإقلاع عن التدخين إلى مساعدة من الأقارب والأصدقاء، حيث لا يجب أن يعتمد الشخص على نفسه كلياً بل يجب أن يطلب المساعدة من المقربين منه حتى يكونوا بجانبه في أوقاته الصعبة، وعليه بإعلامهم بموعد بدء إقلاعه وبالكيفية التي يمكن أن يساعدوه بها.[١]
التعرف على أسباب الإقلاعمعرفة السبب الذي يدفع الشخص إلى الإقلاع عن التدخين يساعد في هذه الرحلة، ومن أهم هذه الأسباب نذكر:[٢]
- الصحة: الإقلاع عن التدخين الخطوة الرئيسية والأهم لتحسين صحة المدخن، فبمجرد ترك الدخان يبدأ الجسم بإصلاح الضرر الحاصل من التدخين على مر الزمن حتى ولو كانت فترةً طويلة، والأفضل هو تركه في مرحلة مبكرة من العمر.
- المال: التدخين أمر مكلف، حيث تصل قيمة علبة السجائر في بعض المناطق إلى أكثر من عشرة دولارات، والأسعار في ازدياد مستمر، وحتى لو كان سعر العلبة خمسة دولارات فقط، فستزيد هذه القيمة إلى ألف وثمانمئة وخمس وعشرين دولاراً سنوياً من المصروف.
- الراحة الشخصية: التدخين أمر متعب، وخاصةً في المناطق والمرافق العامة التي تمنع التدخين، حيث يضطر المدخن في هذه المناطق إلى الخروج باستمرار لتدخين السجائر حتى في الأجواء الباردة.
- الأقارب والأصدقاء: يؤذي دخان السجائر كل شخص يستنشقه، ولا يقتصر الأمر على المدخن فقط بل كل شخص بجانبه، سواء أكان كبيراً أم صغيراً، وسواء أكان مريضاً أم بصحته، فالتدخين السلبي ضار ويسبب الأمراض، حيث يصاب الأطفال المحيطون بأشخاص مدخنين بنزلات البرد والتهاب الأذن بنسبة أكبر، كما ويتعرض الأطفال الذين يولدون لأمهات مدخنات لخطر الولادة المبكرة وقلة وزن الولادة ومتلازمة موت الرضع المفاجئ sids.
بمجرد الإقلاع عن التدخين سيلاحظ الشخص عدداً من الأعراض الجسدية الناتجة عن التخفيف أو ترك النيكوتين، حيث تبدأ هذه الأعراض بالظهور بسرعة تصل إلى نصف ساعة أو ساعة من ترك الدخان، وتصل إلى ذروتها بعد مرور يومين إلى ثلاثة أيام، وتستمر هذه الأعراض من عدة أيام إلى عدة أسابيع وتختلف من شخص لآخر، ومن أهمها نذكر:[٣]
- الرغبة بالسجائر.
- الضيق والغضب.
- القلق والتوتر.
- مشاكل في التركيز.
- عدم الراحة.
- زيادة الشهية للطعام.
- الصداع.
- الأرق.
- رعشة الجسم.
- زيادة السعال.
- التعب العام.
- الإمساك أو اضطرابات في المعدة.
- الاكتئاب.
- انخفاض معدل دقات القلب.
المقالات المتعلقة بمن طرق الإقلاع عن التدخين