كيف تتخلص من التوتر النفسي

• ١ التوتر
• ٢ طرق تخفيف التوتر
• ٣ الأشخاص الأكثر عرضةً للتوتر
• ٤ أسباب التوتر
• ٥ آثار التوتر في الإنسان
• ٦ المراجع

يُعد التوتر أحد الأمور التي يتعرّضُ لها الجميع في مرحلةٍ ما من مراحل الحياة، وقد يكون بسبب العمل، أو عند حصول ضائقةٍ ماديّةٍ أو مرضٍ ما، وهذه كلّها عوامل من الطبيعيّ أن تسبب قدراً من التوتر لدى الإنسان، وقد يكون الشعور بالتوتر في بعض الحالات طبيعياً ولا يدعوا للقلق، كأن يشعر الإنسان بألمٍ بسيطٍ في المعدة، أو أن يعاني من تعرُّق اليدين عند التحدث أمام الحشود مثلاً، ويستمرُّ هذا التوتر لفترةٍ بسيطةٍ ويكون إيجابياً ومحفزاً للإنسان كي يسعى لحل المشكلات أو يتخطى الصعوبات، لكن هناك توتّرٌ سلبيٌ يؤثر في حياة الإنسان وصحته الجسديّة والنفسيّة، ويجب على الإنسان مقاومته والحد من مسبباته كي لا يتفاقم ويسبب مشكلاتٍ أكبر على المدى البعيد.[١]

هنالك طرقٌ مختلفةٌ يمكن أن تساعد الإنسان على التخفيف من التوتر، ومن هذه الطرق:[٢]

• التواصل مع صديقٍ مقرّبٍ أو شخصٍ عزيزٍ، والتحدُّث معه عن المشاكل أو المشاعر التي تؤرق التفكير وتشغل البال وتسبب التوتر، فإن العلاقات الجيدة والتواصل مع الأصدقاء والمقربين مهمٌ جداً لعيش نمط حياةٍ صحيّةٍ، ومهمٌ أكثر في حال كان الإنسان تحت ضغط نفسيّ وتوتر؛ حيثُ إنّ الشعور بالدعم والاطمئنان من وجود شخصٍ مقرّبٍ قد يساعد كثيراً على تخفيف حدّة التوتر.
• التحدث الإيجابي مع النفس وتطمينها بأنّ كلّ شيءٍ سيكون بخير، والتفكير الهادئ بالموضوع الذي يسبب التوتر وما الذي يمكن فعله لحل المشكلة.
• الاستماع إلى الموسيقى في جوٍ مريحٍ وهادئٍ وفي حالةٍ من الراحة والاسترخاء، حيث إنّ الموسيقى الهادئة تحديداً لها تأثيرٌ إيجابيٌّ في الدماغ وعلى الجسم، ويمكن أن تساعد على خفض ضغط الدم، والحد من الكورتيزول؛ وهو هرمونٌ يرتبط بالشعور بالإجهاد والتوتر، والاستماع إلى صوت المحيط أو إلى أصواتٍ من الطبيعة قد يشعر الإنسان بالاسترخاء والهدوء أيضاً.
• تناول الغذاء الصحّي له تأثيرٌ كبيرٌ على خفض مستويات التوتر، فالابتعاد عن السكريّات والدهون الضارة، والإكثار من الخضروات والفواكه والأسماك والأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أو الأوميغا3 تحدُّ من أعراض الإجهاد والتوتر.
• الضحك يساعد على فرز هرمون الأندورفين الذي يحسن المزاج ويقلل مستويات الهرمونات التي تسبب التوتر، ويمكن مشاهدة المقاطع المضحكة التي تغير المزاج وتحسن النفسيّة.
• استبدال القهوة أو مشروبات الطاقة بالشاي الأخضر؛ حيثُ إنّ الشاي الأخضر يحتوي على نسبةٍ أقل بالنصف من الكافيين المتوفر في القهوة ويحتوي على مضادات الأكسدة الصحيّة، ويحتوي على الثيانين وهو حمضٌ أمينيٌّ له تأثيرٌ مهدئ في الجهاز العصبي.
• ممارسة التمارين الرياضيّة ولو كانت بسيطةً، كالمشي القصير الذي يساعد على تحريك الدورة الدمويّة ويزيد هرمون الأندورفين، وبالتالي قد يحسن المزاج على الفور ويقلل الإجهاد والتوتر.
• الحصول على النوم الكافي، حيث إنّ قلّة النوم أو النوم بدون الشعور بالراحة يعدُّ مسبباً رئيسياً للتوتر، وفي حال الأرق واستمرارية عدم النوم الجيد فإنّ التوتر قد يزداد سوءً مع مرور الوقت، ومن النصائح للحصول على نوم جيد أن يتم إيقاف تشغيل التلفاز قبل النوم بفترة، وأن يكون هناك فترة من الاسترخاء قبل النوم، وأن تكون الإضاءة عند النوم خافتةً.
• القيام بتمارين التنفس، أو تمارين التنفس التأملي، كأن يجلس الشخص على كرسيه وقدماه على الأرض واليدين على الركبتين ثمّ التنفس ببطء مع التركيز على توسع الرئتين، ومحاولة تصفية الذهن، فكما يسبب التنفس السيء التوتر يساعد التنفس السليم والعميق على زيادة الأكسجين بالدم وعلى الشعور بالهدوء والاسترخاء.
• القيام ببعض التغييرات في نمط الحياة، بحيث يتخلص الإنسان من أسباب التوتر على المدى الطويل. فهناك العديد من الطرق التي أصبحت معروفة وشائعة في العلاج النفسي الحديث مثل اليوغا، والتأمل المستحب اتباعهما كروتين في أسلوب الحياة.

يأتي التوتر بأشكال مختلفةٍ ويؤثر في الناس من جميع الفئات العمرية وبمختلف مناحي الحياة، وليس هنالك معايير خاصة يمكن تطبيقها للتنبؤ بمستويات التوتر عند الأشخاص، لكن بشكلٍ عام فإنّ الأشخاص الذین لا یحصلون علی الدعم الاجتماعي اللازم، والأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية، والذين يعانون من مشكلات الأرق وقلّة النوم، أو الذين يعانون من إعاقةٍ أو مشكلةٍ جسديّةٍ، يكون لديهم عادةً قدرة أقل على التعامل مع مشكلات الحياة أوضغوط الحياة اليومية، وبالتالي يكونون أكثر عرضة للتوتر مقارنةً بغيرهم من الأشخاص.[٣]

هناك العديد من الأمور التي قد تسبب التوتر للأنسان ومنها:[٣]

• المشكلات الماليّة.
• الأنشغال الدائم.
• مشكلات العمل أو المدرسة.
• تغييراتٌ كبرى في نمط الحياة.
• العلاقات المعقّدة.
• الضغط بسبب الأسرة أو الأطفال.

هناك عدّة آثار قد يسببها التوتر والإجهاد النفسي ومنها:[٤]

• الآثار الجسديّة:
  • آلامٌ أو تشنجاتٌ في العضلات.
  • آلامٌ في الصدر.
  • صداع.
  • شعورٌ بالإعياء.
  • اضطرابات في المعدة.
  • مشكلات في النوم.
• الآثار المزاجيّة:
  • الشعور بالإرهاق.
  • الشعور بالقلق.
  • عدم القدرة على التركيز.
  • الشعور بعدم وجود حافز أو هدف.
  • الشعور بالعصبيّة أو الغضب.
  • الشعور بالحزن أو الإحباط.
• الآثار السلوكيّة:
  • الإفراط في تناول الطعام أو نسيان تناول الطعام أوعدم الرغبة فيه.
  • نوبات الغضب.
  • تعاطي المخدرات أو الكحول.
  • ممارسة الرياضة بشكل أقل من المعتاد.
  • التدخين.
  • الانسحاب الإجتماعي.