محتويات
- ١ تمارين لياقة
- ١.١ تمرين المشي
- ١.٢ تمارين الضغط
- ١.٣ تمارين النط
- ١.٤ تمارين الساق الخلفية
- ١.٥ تمرين اللوح
- ١.٦ تمرين القرفصاء
- ١.٧ تمرين الأوراك
- ١.٨ تمرين الاندفاع للنط
يسعى العديد من الناس إلى امتلاك لياقة بدنية عالية، تساعدهم على أداء أعمالهم وتحمل المشاغل اليوميّة المختلفة دون الإحساس بالتعب أو الإجهاد، بالإضافة لقدرتها على شدّ عضلات الجسم المختلفة وخسارة الوزن، وما يميّز تمارين اللياقة عن غيرها من التمارين إمكانية أدائها في المنزل ضمن أي مساحة فارغة دون الحاجة إلى امتلاك أجهزة الرياضة الضخمة أو التوجه إلى النادي الرياضي، ومن هذه التمارين:
تمرين المشييمكن ممارسته وبكل بساطة من خلال المشي في نفس المكان، مع زيادة وقت المشي والسرعة أثناءه.
تمارين الضغطمن أكثر تمارين اللياقة انتشاراً واستخداماً، ولمن لم يتعرّف عليها بعد فهي تكون بالتالي.
- تثبيت راحة اليدين على الأرض.
- مدّ الجسم بالكامل مع تثبيته على أطراف القدمين من الجهة الأخرى، دون ملامسة الكوعين أو الساقين للأرض.
- الانخفاض بالجسم نحو الأسفل دون ملامسة الأرض.
- تكرار الحركة السابقة 10 مرات، حيث يساعد ذلك في تقوية الذراعين والعضد.
- الثبات على وضعية الضغط.
- ثني أحد الساقين نحو الجسم، ثم العودة بها إلى وضعها الأول، مع تكرار ذلك مع الساق الأخرى.
- تكرار الحركة السابقة 10 مرات، حيث يعمل ذلك على شدّ البطن.
من تمارين اللياقة التي تقدم المتعة والصحة لممارسها، حيث تعمل على تنشيط عمل القلب أيضاً، مع الحرص على استخدام حبل خفيف وارتداء الحذاء المريح للقفز.
تمارين الساق الخلفية- التمدّد على الأرض مع توجيه الصدر نحو الأرض.
- توجيه أحد الرجلين إلى الأعلى وشدها بالكامل، مع رفع الذراع المقابلة لها بنفس الوقت إلى الأعلى.
- رفع كلا الرجلين والذراعين بشكل متتابع.
سمّي كذلك بسبب اتخاذ الجسم شكل اللوح الثابت أثناء تمارين الضغط، ويكون ذلك بـ:
- اتّخاذ وضعية الضغط، مع مد الذراعين بالكامل نحو الأعلى.
- البقاء على هذه الوضعية لـ 20 ثانية كحدّ أدنى.
تساعد تمارين القرفصاء على حرق الدهون وشدّ الجلد ورفع مستوى اللياقة، وذلك من خلال:
- اتّخاذ وضعية القرفصاء.
- القفز بسرعة نحو الأعلى مع فرد الجسم بالكامل والذراعين نحو الأعلى.
من أسهل التمارين التي يمكن استغلالها للحصول على لياقة عالية، حيث تقتصر على التالي:
- الوقوف مع تحريك أحد الوركين إلى الخارج باتّجاه الكوع، ثمّ العكس.
- مع تكرار الحركة السابقة من الورك الآخر.
يقتصر هذا التمرين على تكرار ثلاث خطوات بشكل متتابع، وهي:
- الجلوس عن طريق تثبيت الأيدي على الأوراك مع ثني الركب للداخل والاندفاع نحو الأمام.
- الوقوف نحو الأعلى مع ثني أحد الساقين إلى الخلف.
- العودة لوضعية الجلوس الأولى، مع تكرار الخطوات التي تليها.
المقالات المتعلقة بتمارين لياقة