تمارين لتقوية عضلات اليد

يسعى معظم الرجال وخاصة فئة الشباب للحصول على عضلات بارزة ومفتولة، وخاصة منطقة الأكتاف والذراعين والتي تزيد من الثقة بالنفس وتعطي مزيداً من القوة البدنية، ومظهراً مختلفاً موحياً بالقوة، ولتحقيق ذلك يجب القيام بعدّة تمارين رياضية تساعد على بناء العضلات وإبرازها وتزيد من قوتها:

• تمرين رفع الأثقال أو(الدمبل): يتمّ عمل هذا التمرين من خلال الوقوف بشكل مستقيم مع حمل الدمبل في كلا اليدين، ثم يتم رفع اليد اليمنى نحو الكتف ومن ثم إنزالها وذلك لرفع اليد اليسرى، حيث يتم الاستمرار بهذه الوضعية وتكرار التمرين لعشر مرات تقريباً.
• تمرين الأوزان الثقيلة المثبتة على الجانبين: هذا التمرين يشبه التمرين السابق من حيث آلية التنفيذ ولكن الفرق يكمن في رفع هذه الأداة باستخدام اليدين معاً، حيث يتم إمساكها بكلتا اليدين ورفعها نحو الكتف ثم إنزالها نحو الخصر، مع الحرص على استقامة اليدين أثناء التمرين، وهذا التمرين أيضاً يمكن تكراره عشر مرات.
• تمرين رفع الدمبل مع وضعية الاستلقاء: يمكن تنفيذ هذا التمرين من خلال الجلوس على المقعد الخاص بالتمرين حيث يأخذ وضعية الاتكاء في تصميمه، حيث يقوم الرياضي بالاستلقاء على ظهره ومن ثمّ حمل الدمبل في كلّ من اليد اليمنى واليسرى، ثم يتم رفع اليد نحو مستوى الكتف ومن ثم إنزالها ليتم تكرار نفس العملية في اليد الأخرى.
• تمرين الكيبل بوضعية الوقوف: يقوم الرياضي بإمساك الكيبل وشدها للأسفل نحو الفخذين ومن ثم رفعها نحو مستوى الكتف، ويمكن تكرار هذا التمرين من عشر إلى اثنتي عشرة مرة أو حسب القدرة على التحمل.
• تمرين سحب الكيبل من الخلف: يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام نفس الأداة المستخدمة في التمرين السابق، من خلال الوقوف أمام الكيبل ثم إرجاع اليد للخلف والإمساك بالكيبل ليتمّ شده نحو الأمام، ويتم تكرار التمرين بالتناوب بين اليدين.
• تمرين التعلق بالقضيب: يتم تنفيذ هذا التمرين من خلال وضع اليدين على القضيب ومن ثم يتم رفع الجسم ليصل مستوى الذقن أمام القضيب وتكرار التمرين عدة مرات وحسب التحمل، يمكن تنفيذه باستخدام اليدين معاً أو بإحدى اليدين والتناوب بينها بنفس المقدار وذلك لضمان تساوي القدرة في كلا الذراعين.
• تمرين الضغط: يعتبر تمرين الضغط من أكثر التمارين الشائعة في بناء عضلات الصدر والذراعين، من خلال تثبيت الذراعين على الأرض ورفع الظهر للأعلى مع الحرص على استقامة الجسم دون ثني الركبيتن.