تمارين تقوية الحوض

لا شك أن هناك عوامل عديدة قد تسهم في جعل عضلات الحوض ضعيفاً، ومن أهمّ هذه العوامل: الزيادة الكبيرة في الوزن، والحمل، والولادة، ورفع الشخص لأوزان ثقيلة جداً، والإمساك، وسنّ اليأس، ولا شك أيضاً أنّ التمارين الرياضية تعتبر خير علاج لضعف هذه العضلات، وتسهم أيضاً في علاج مشاكل عديدة عند الناس والتي من أهمّها مشكلة سلس البول الناتجة عن ضعف عضلات الحوض، لذا سوف نقوم في هذا المقال بتوضيح أهمّ التمارين الرياضية التي تساعد على تقوية عضلات الحوض وشدّها.

هناك العديد من التمارين التي تستخدم لتقوية عضلات الحوض، ومن أهم هذه التمارين:

• تمرين الكيجل: وهو عبارة عن تمرين يهدف إلى شد العضلات الموجود في منطقة الحوض ويعمل على تقويتها، وأطلق على هذا التمرين اسم كيجل نسبة إلى الشخص الذي اكتشف طريقة القيام به وهو الدكتور كيجل، ويعتبر هذا التمرين مهمّ للرجال والنساء على حدٍ سواء، ويتم القيام بهذا التمرين من خلال تحديد العضلات المطلوبة أولاً، وذلك يتم من خلال عملية حبس البول، فالعضلات المسؤولة عن القيام بعملية حبس البول هي المطلوبة في هذا التمرين، ثمّ يجب العمل على قبض هذه العضلات لمدة لا تقل عن 3 ثوانٍ، وبعدها يتم الاسترخاء لمدة 3 ثوانٍ أيضاً، ويجب تكرار هذه الخطوات 10 مرات بشكل يومي للحصول على النتائج الفعالة، مع مراعاة أن تكون المثانة فارغة قبل القيام بهذا التمرين.
• تمرين قبض عضلات الحوض: ولهذا التمرين أثر كبير في شد وتقوية عضلات الحوض، ويتم عمل التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض أولاً مع ثني الركبتين ورفعهما للأعلى، ويجب مراعاة أن تكون الركبتان مبعدتين عن بعضهما البعض أيضاً، ثمّ قبض عضلات الحوض بشكل قوي، ورفع المقعدة لأعلى مع ضرورة الاستمرار في قبض عضلات الحوض، ويجب الصمود على هذه الوضعية قدر الإمكان، وبعدها يتم إنزال المقعدة بشكل تدريجي، وتكرر هذه الخطوات 10-15 مرة يومياً وبشكل منتظم.
• تمرين القطة: يتمّ عمل التمرين من خلال اتخاذ وضعية القطة، أي عن طريق الجلوس على الركب والاستناد على الراحتين مع الاتجاه الأمام، مع مراعاة أن يكون الظهر مستقيماً والرأس عالياً، وبعدها يتم رفع الرجل اليسرى للخلف ومع اتجاه الأعلى أيضاً، ويجب العمل على شـد الركبة عند القيام بهذه الخطوة، ثمّ يتمّ خفض الرجل اليسرى، وتكرر هذه الخطوات من 6-8 مرات لكل رجل.

إنّ عضلات الحوض تعتبر من أهمّ العضلات الموجودة في الجسم، فهي تساعد في عملية دعم العمود الفقري للإنسان، وتعمل على تسهيل عملية الولادة، وتلعب دوراً مهماً في زيادة الرغبة الجنسيّة لدى المرأة، كما تسهم هذه العضلات أيضاً في التحكّم في عملية التبول والإخراج، لذا فإنّه من الضروري القيام بالتمارين الرياضية السابقة للحفاظ على هذه العضلات والعمل على شدّها بالشكل المطلوب.