تمارين الظهر فى البيت

تمارين الظَّهر

يُعاني بعض الناس من آلامٍ في أسفل الظهر؛ فيلجؤون للراحة ظنّاً منهم أنّ الألم بهذه الطريقة سيتلاشى، ولكن الذي يحصل هو العكس، بل تزيد المشكلة تعقيداً، وهذا ما أثبته خبراء العلاج الطبيعي بالنسبة لهذه المشكلة، كما أنَّ أشخاصاً آخرين يريدون تقوية عضلات الظهر لديهم حتّى يصبحوا أكثر نشاطاً ورشاقةً، ولذلك سنعرض هنا بعض التمارين السَّهلة والمفيدة جداً، والتي يُمكن القيام بها في المنزل من دون الحاجة للذَّهاب إلى الصَّالات الرِّياضية.

الإحماء قبل التمرين

قبل أن نبدأ بخطوات التَّمرين، يجب التَّنبيه إلى أنّه من المفروض الإحماء، حتى وإن كان التَّمرين سهلاً، ولكن يختلف الإحماء لمن كان سليماً ولا يعاني من أيِّ آلامٍ في الظَّهر وبين من كان مريضاً، ولذلك سنبدأ بخطوات الإحماء بشكلٍ سريع ومن ثمَّ ننتقل إلى التّمارين.

• المشي: هذا التمرين مُخصَّصٌ هنا لمن كان يعاني من آلام الظهر، ويكون المشي سريعاً بعض الشيء، بحيث لا تزيد فترة المشي عن 5 دقائق ويمكن القيام به في البيت.
• الرَّكض: هذا التمرين لمن كانت عضلاتهم سليمة، ولا يُعانون من أيّ آلام.
• القفز: بالتأكيد هذا التّمرين للأشخاص السَّليمين.

خطوات سهلة لتمرين عضلات الظهر

• الضَّغط: إنَّ تمرين الضَّغط من أكثر التَّمارين المفيدة لعضلات الجسم عامة، ولعضلات الجزء العلوي من الأمام والخلف بشكلٍ خاص؛ فهو يقوِّي عضلات الصَّدر، والكتفين، والمعدة، ويُعتبر أيضاً من التَّمارين الجيدة لعضلات الظَّهر.
• الانحناء للأمام أثناء الجلوس: نجلس على كرسي؛ بحيث إنّه يجب أن نجعل باطن القدمين من الأسفل مسطَّحتين على الأرض، وكذلك من المُهم أن نُبقي مسافةً واسعةً بين الرُّكبتين، ثم نبدأ بالانحناء للأمام حتى يصبح الكَتِـفان بين الرُّكبتين، وأما الذِّراعان فتكونان أسفل الكرسي وممدودتين مع محاولة لمس الأرجل الخلفية للكرسي، وعندما نُتمّ الوضعية بشكلها الصَّحيح علينا أن نثبت لمدَّةٍ لا تزيد عن ثلاثين ثانية، حيث إن هذا التَّمرين يساعدنا على تمديد عضلات الظهربشكلٍ عام، والسُّفلية منها بشكلٍ خاص.
• تدريب "X": نقف على أربعة أطراف كما يفعل الأطفال في الحَبْو، ثمَّ نرفع ونمد اليد اليمنى للأمام مدّاً كاملاً، وفي الوقت نفسه نرفع الرِّجل اليُسرى ونمدُّها، عندها نحاول الثبات لمدَّة ثانيتين، ثمَّ ننزلهما ونفعل نفس الشيء مع اليد اليسرى والرِّجل اليمنى، وهكذا نكرِّر هذا التمرين لكلِّ جهةٍ عشر مرات، بعد ذلك نُجري نفس التمرين ولكن بتثبيت الوضعية ونعدّ للعشرة، وهذا نطبّقه للجهتين اليُمنى واليُسرى.
• الجسر: نستلقي على الظهر مع مدّ الذِّراعين بشكلٍ كاملٍ على الأرض بجانب الجسد، بحيث يكون باطن الكف لجهة سطح الأرض، ونضم الأرجل قليلاً للجسم حتى يصبح باطن القدمين على الأرض، ثمَّ نبدأ برفع الخصر والفخذين مكوِّنين بذلك شكل الجسر، ونحاول أن نُبقي عضلات الرَّقبة والكتفين مسترخية؛ حتى نتجنَّب شدَّ العضل بهما، وبعد ذلك نحاول أن نثبت على هذه الوضعية لمدَّة ثانيتين؛ نكرّر العملية عشر مرَّات.
• الرَّجل الطَّائر: أو ما يُسمُّونه بالسوبرمان؛ حيث نستلقي على البطن ونمدُّ الذِّراعين للأمام مع مد الأرجل، وبعد ذلك نرفع الذِّراعين والأرجل عن الأرض في الوقت نفسه، ونمدّ الظَّهر لأقصى حدٍّ ممكن ونثبت على هذه الوضعية لمدَّة ثانيتين ثم نسترخي، نكرر العملية من 10 إلى 15 مرَّة، وفي الأخيرة نحاول التثبيت والعدّ للعشرة ومن ثمَّ نسترخي.