نظام غذائي بسيط لإنقاص الوزن

تُعرف السمنة بأنها مرضٌ ينتج عن تراكم الدهون الزائدة في الجسم، بالإضافة إلى قلة النشاط البدني والتأثيرات الجينية، وتُسبب السمنة العديد من المخاطر والأضرار الصحية؛ مثل: أمراض الضغط، والسكري، وأمراض القلب والشرايين، ويتمثّل علاجها الأول في اتباع حميةٍ غذائيّةٍ مع ممارسة التمارين الرياضية، وسنعرض في هذا المقال نظاماً غذائياً صحياً لإنقاص الوزن دون أيّ حرمان.

• وجبة الإفطار: يُمكن تناول أيّ من الوجبات التالية:
  • ملعقة صغيرة من الفول السوداني مع ثماني قطع من خبز التورتيلا، وتفاحة مقطعة إلى شرائح.
  • بيضة مقلية في زيت الشاي مع رغيف واحد من الخبز الأسود، وعدة شرائح صغيرة من الديك الرومي، بالإضافة إلى كمية قليلة من عصائر الخضروات.
  • شريحة واحدة من التوست مع بيضة واحدة مخفوقة في زيت الزيتون، بالإضافة إلى كوب واحد من الفراولة المقطعة.
  • رغيف من الخبز الأسود، مع بيضة مقلية في زيت الزيتون وشريحتين من اللحم الأحمر، بالإضافة إلى شريحة من الطماطم.
  • كوب من الشوفان المطبوخ، وملعقة كبيرة من زبدة اللوز، مع ملعقتين صغيرتين من شراب شجرة القبيب.
  • ملعقة صغيرة من القشطة، مع عدة شرائح من خبز التورتيلا، بالإضافة إلى نصف أوقية من سمك السلمون المدخن، وبصلة مقطعة إلى شرائح.
  • كوب من اللبن خالي الدسم، مع كوب من الخوخ، وبذور الكتان، بالإضافة إلى نصف كوب من عصير البرتقال وجوز الطيب.
• وجبة الغذاء: يُمكن تناول أيّ من الوجبات التالية، بحيث تحتوي كل وجبة على حوالي أربعمئة سعر حراري:
  • شريحة واحدة من الخبز الأسود، مع أوقيتين من الديك الرومي، وشريحة واحدة من اللحم الأحمر، بالإضافة إلى كمية مناسبة من الخس والطماطم، وقطعتين من شرائح الأفوكادو.
  • كميّة مناسبة من شرائح الخبز الأسود، مع نصف كوب من لحم صدر الدجاج منزوع الجلد، بالإضافة إلى نصف كوب من الخس المقطع، ونصف كوب من الجزر المقطع إلى شرائح، وربع كوب من شرائح الكرفس، مع خوخة.
  • سبع شرائح من خبز التورتيلا مع كوب ونصف من شوربة الطماطم، ونصف كوب من الفاصولياء السوداء، وملعقتين صغيرتين من الخل، بالإضافة إلى نصف كوب من الذرة، وملعقتين كبيرتين من البصل الأحمر.
  • اثنتا عشرة شريحة من الخبز الأسود، مع عشر قطع من الجمبري المشوي، وملعقة كبيرة من جبن البارميزان المبشور، بالإضافة إلى ثلاثة أكواب من الخس.
  • شريحة من بيتزا الخضار والجبن، مع كوبين من السلطة، وملعقة كبيرة من الخل.
  • شريحتان من لحم صدور الدجاج منزوع الجلد، وثلاثة أكواب من السبانخ، بالإضافة إلى ملعقتين من الصلصة، وربع كوب من الجزر المبشور.
  • شريحة من الخبز الأسود مع ثلاث أوقيات من الدجاج المشوي، وأوقية من جبن الشيدر قليل الدسم، بالإضافة إلى كمية مناسبة من الخس والطماطم، وثلاثة أرباع الكوب من العنب.
• وجبة العشاء: يُمكن تناول أيّ من الوجبات التالية، بحيث تحتوي كل وجبة على حوالي أربعمئة سعر حراري:
  • أربع أوقيات من اللحم الخالي من الدهون، وكوبين من المشروم المقلي في ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون، مع نصف كوب من البطاطا المشوية في الفرن، بالإضافة إلى ملعقة كبيرة من الزبادي الخالي من الدسم.
  • ثُلث كوب من الأرز البني، ونصف كوب من أيّ نوع من الخضار المشوية، ويُطبخ الأرز والخضار بإضافة ملعقتين من زيت الزيتون، وملعقتين من عصير الليمون، وفصٍّ واحد من الثوم، وملعقة كبيرة من الريحان الطازج.
  • نصف كوب من الأرز البني المطبوخ، وأربع أوقيات من الدجاج منزوع الجلد، بالإضافة إلى كوبين من البروكلي، وملعقتين من زيت الفول السوداني، وبصلة خضراء مقطعة إلى شرائح.