مكونات الغذاء الصحي

يعتبر تناول الغذاء الصحّي والمتوازن هو الأساس للحصول على صحّة جيّدة بعيداً عن الأمراض، وذلك بتنويع الغذاء اليومي ليشمل جميع المجموعات الغذائيّة الرئيسيّة، وأن يحتوي على السعرات الحراريّة المناسبة مع نشاط الفرد اليومي، كما يجب الالتزام بثلاث وجبات رئيسيّة بمواعيد منظّمة ليكون النظام الغذائي شاملاً ومتوازناً.

وكما ذكرنا سابقاً فإنّ النظام الغذائي الصحّي يجب أن يشمل المجموعات الغذائيّة الرئيسيّة، والتي تنقسم إلى خمس مجموعات وهي:

• مجموعة الكربوهيدرات (حبوب): وهي الأغذية التي تمدّ الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة اليوميّة، ومن الأغذية الأساسيّة في مجموعة الكربوهيدرات: الأرز والبطاطا والخبز والمعكرونة والبرغل.
• مجموعة البروتينات: تساعد الأغذية الغنيّة بالبروتين على نموّ الجسم وتجديد خلايا الجسم، وهنالك مصدران للبروتين أولهما المصدر النباتي والآخر المصدر الحيواني. ومن الأغذية البروتينيّة، اللحوم الحمراء والأسماك والدجاج والبيض، والبقوليّات كالفول والعدس، وتعتبر البروتينات من المصادر الغنيّة بالحديد والزنك وفيتامين ب، لكنّها من المجموعات عالية الدهون، لذلك ينصح أخصائيو التغذية بتناول اللحم بعد التخلّص من الدهون، ويحتاج الجسم لمقدار حصتين إلى ثلاث حصص من اللحوم بشكل يوميّ وفقاً لإرشادات الهرم الغذائي.
• مجموعة منتجات الحليب: تعتبر مجموعة الألبان من المصادر الغنيّة بالكالسيوم لمهمّ لصحّة العظام، لذلك فإنّ تناول الحليب ومشتقّاته بشكل يومي يقي من الإصابة بهشاشة العظام، كما تحتوي الألبان على فيتامين أ وفيتامين د، ومن أغذية هذه المجموعة الحليب واللبن الزبادي وأجبان، ويجب تناول حصّتين إلى ثلاث من الألبان بشكل يوميّ.
• مجموعة الدهون والزيوت: تحتوي هذا المجموعة على الدهون الحيوانية والزيوت النباتيّة، كالزبدة والدهن وزيت الكانولا وزيت الزيتون، وغيرها من الزيوت الأخرى، لذلك يجب تناول كميّات قليلة من الدهون لوقاية الجسم من الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
• مجموعة الفواكه والخضار: تضمّ هذه المجموعة جميع أنواع الخضار والفواكه، وتحتوي الخضار والفواكه على كميّات جيّدة من الألياف الغذائيّة، ويجب تناول حصّتين إلى ثلاث حصص من الفواكه، وتناول ثلاث إلى خمس حصص من الخضار، وتحتوي الخضار والفواكه على معظم العناصر الغذائيّة كفيتاين ج وحمض الفوليك والمغنيسيوم والحديد.

• يجب تناول الخضراوات والفواكه الطازجة والحبوب الكاملة كالأرز البني والقمح الكامل، بدل تناول العصائر المُصنّعة والحبوب المُعالجَة.
• تقليل تناول الأطعمة الغنيّة بالدهون كاللحوم الدُهنيّة والأطعمة المقليّة بالزيوت والوجبات السريعة التي تحتوي على نسب عالية من الدهون المُشبعة.
• شرب كميّة وافرة من الماء، حيث يحتاج الجسم لثمانية أكواب من الماء على الأقل بشكل يوميّ، ويعمل الماء على الحفاظ على صحّة أجهزة الجسم المختلفة ويساعدها على القيام بوظائفها الحيويّة.
• يجب تناول وجبة الإفطار وعدم إهمالها، إذ تُعدّ أهم وجبة في اليوم لأنها تمدّ الجسم بالطاقة اللازمة بأنشطته المختلفة طوال اليوم، ويجب أن تشمل هذه الوجبة مختلف المجموعات الغذائية بشكلٍ متوازن، وقد كشفت الدراسات مؤخّراً أنّ تناول الإفطار يساعد على عمليّة خسارة الوزن للأشخاص الذين يعانون من السمنة.