عدد السعرات الحرارية في الأطعمة

يُعرّف علماء التَغذية والكيمياء الحيوية السُعر الحراري على أنّه وحدةُ قياسٍ لِكميةِ الطَّاقة النَاجمة عن حرق المواد الغذائيّة المختلفة في جسم الإنسان، ويستعمل الجسم هذه الطاقة المُقاسة بالسُعر الحراري أو الكالوري للقيام بجميعِ العمليات الحيوية كالتَّنفس، والتَّمثيل الغذائي، وبناء الخلايا، وفي الحركة، والنَّشاطات البدنية المختلفة، وفي مَدِ الجسم بالحرارة اللَازمة لبقائه دافئاً ضِمن حدوده الطَبيعية.

السُّعرات الحراريّة تَتحدّد بكميّة المادة الغذائية التي يتناولها الإنسان وليس بنوعيتها؛ فعلى سبيل المثال: رُبع رَغيفٍ من الخُبز الأسمر يُساوي رُبع رغيفٍ من الخبز الأبيض في عدد السُّعرات الحراريّة، كذلك السُّعرات الحرارية في ملعقةٍ صغيرةٍ من العسل هي نفس السُّعرات الحراريّة في ذات الملعقة من السُّكر، وهكذا.

تُعتبر عملية اختيار الطَعام بالغة الأهمية؛ إذ يجب اختيار الطَعام الذي تَتوفر فيه التَّغذية الصِحيّة؛ لِحماية الجسم من الأمراض والمضاعفات النَّاجمة عن تناول الأطعمة؛ فمثلًا يُنصح بتناول الخُبز الأسمر بدل الخبز الأبيض على الرَّغم من تماثلهما في السُّعرات الحراريّة لِنفس الوزن؛ لكنّ الخبز الأسمر يُحضّر من حبوبِ القمح الكاملة دون قشرها، والتي تمدّ الجسم بالألياف، والفيتامينات، والمعادن التي تَقي الجسم من الإمساك.

السُّعرات الحراريّة تقريباً ثابتة لكل عنصرٍ غذائيٍّ سواءً كان طبيعياً أم حُضّر بإضافاتٍ أخرى، ويبقى على الإنسان اختيار الطَعام وعدد السُّعرات التي تتناسب مع وضعه الصِّحي ووزنه، ومنها:

• الخُبز: الخبز بجميع أشكاله قليل السُّعرات الحراريّة، ولِحساب السُّعرات الحراريّة في الخُبز نُطبق المعادلة التَّالية: السُّعرات الحراريّة = وزن الخبز× 2.6.
  • خبز أبيض 80 غراماً = 208 سُعرات حرارية.
  • خبز أبيض كبير200 غرام = 520 سُعراً حرارياً.
  • خبز أسمر100 غرام = 260 سُعراً حرارياً.
• الحبوب: متوسطة السُّعرات الحراريّة لذلك يَنصح الأطباء واختصاصيو التَّغذية بالإكثار من تناولها لمن يعاني من أمراض السُّكري أو زيادة الوزن، وغيرها، ومن أهمّها نذكر التَّالي لوزن 100 غرام من أيّ نوع:
  • أرز مطبوخ = 355 سُعراً حرارياً.
  • برغل مطبوخ = 75 سُعراً حرارياً.
  • برغل غير مطبوخ = 350 سُعراً حرارياً.
  • عدس مسلوق = 120 سُعراً حرارياً.
  • شوربة عدس = 70 سُعراً حرارياً.
• الزُّيوت والدُّهون: تعتبر ضروريةً لِمد الجسم بأكبرِ كميّةٍ من الطَّاقة؛ لذلك يُنصح بمراقبة كميّة السُّعرات الحراريّة للحفاظ على الصِّحة العامة، وخاصةً صحة القلب والشّرايين، ونذكر منها لكل ملعقة طعام ما يلي:
  • زيت الزَّيتون = 144 سُعراً حرارياً.
  • زيت الذُّرة = 120 سُعراً حرارياً.
  • زيت دوّار الشَّمس = 125 سُعراً حرارياً.
  • سمن نباتيّ = 100 سُعرة حرارية.
  • زبدة = 100 سُعرة حرارية، وهي مصدرٌ غنيٌ بالكولسترول.
• الفواكه: قليلة السُّعرات الحراريّة؛ لذلك يُنصح بتناولها لمن أراد عمل حِميةٍ غذائيّةٍ صِحيّة، والحصول على قوامٍ رشيقٍ، ونذكر منها لحبَةٍ متوسطة الحجم:
  • التفاح = 70 سُعراً حرارياً.
  • البرتقال = 60 سُعراً حرارياً.
  • الليمون = 20 سُعراً حراريّاً.
  • الجوافة = 50 سُعراً حراريّاً.
  • التِّين = 40 سُعراً حراريّاً.
• العصائر والمشروبات الغازيّة: يُفضّل تناول عصائر الفاكهة الطَّبيعيّة؛ فهي أقلّ في عدد السُّعرات الحراريّة من المُعلَّبة بمقدار 50 - 40 سُعراً حراريّاًّ، أمّا المشروبات الغازيّة فهي مُرتفعة السُّعرات الحراريّة نسبياً، ونذكر منها لكل 250 مليلتر:
  • عصير برتقال طبيعيّ = 110 سُعرات حراريّة.
  • عصير برتقال مُعلَّب = 160 سُعراً حراريّاً.
  • عصير المشمش = 130 سُعراً حراريّاً.
  • عصير الأناناس = 140 سُعراً حراريّاً.
  • عصير عنب طبيعيّ = 160 سُعراً حراريّاً.
  • عصير عنب مُعلَّب = 230 سُعراً حراريّاً.
  • بيبسي = 100 سُعرة حراريّة.
  • كوكاكولا = 97 سُعراً حراريّاً.