تمارين لتقوية عضلات البطن

عضلات البطن هي الجزء المتوسّط في جسم الإنسان من الأمام، حيث تمتد من عضلة الحجاب الحاجز وصولاً إلى مدخل الحوض، وتنقسم عضلات البطن لأربع عضلات هي كالتالي: العضلة المستعرضة، والمستقيمة البطنيّة، والمائلة الداخليّة والمائلة الخارجيّة، وتجري الأعصاب والأوعية الدموية ما بين العضلة المستعرضة والمائلة الداخلية، وأسفلها طبقة من الشحم وفوق العضلات غشاء يُطلق عليه "Scarpa's fascia" وفي هذا المقال سوف نتناول أفضل التمارين لتقوية عضلات البطن، ولكن قبل البدء بالتمارين لا بدّ من عمل إحماء لمدة (6) دقائق ثم استراحة لمدّة (5) دقائق ثم البدء بالتمارين، للحصول على أفضل النتائج.

• تمرين شد المعدة: ويتم التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين، مع إبقاء القدمين على الأرض بمسافة بينهما بعرض الوركين، ثم وضع اليدين على الفخذين أو خلف الرقبة، ثم الانحناء باتجاه الركبتين مع رفع الكتفين عن الأرض قليلاً، ثم الرجوع للوضع السابق وهكذا ويكرّر التمرين (15) مرة، أما النصائح خلال تأدية التمرين فهي:
  • عدم ثني العنق باتجاه الصدر عند الانحناء.
  • تقليص عضلات البطن خلال التمرين (الشد).
  • عدم رفع الرأس بقوّة.
• تمرين شد العضلات المنحرفة: يتم التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين، مع وضع القدمين على الأرض، مع فتحهما على مستوى الوركين، ثمّ تدوير الركبتين باتجاه اليمين حتى تلامسان الأرض، مع وضع اليدين خلف الرقبة، ثم العودة للوضع الطبيعي، ثم تطبيق الحركة نفسها باتجاه اليسار وهكذا، يُكرر التمرين لكل اتجاه (10) مرات، أما النصائح فهي كما في التمرين السابق.
• تمرين اللوح: ويهدف هذا التمرين لتقوية العضلات الداخلية والظهر، ويتم من خلال الاستلقاء على الأرض باستخدام اليدين وأصابع القدمين، بحيث تكون الساقان والوركان والرأس باستقامة واحدة، والكتفان فوق المرفقين، مع التركيز على تقليص عضلات البطن خلال التمرين، والحفاظ على هذه الوضعية مدّة (10) ثوانٍ ويكرر (10) مرات، والنصائح هي كالتالي:
  • عدم الهبوط بأسفل الظهر خلال التمرين فلا بد أن يظل بشكل مستقيم.
  • النظر للأرض.
• تمرين اللوح الجانبي: يتم التمرين بواسطة الاستلقاء على أحد الجانبين بالاستناد على الكوع، بحيث يكون الكتف فوق الكوع مباشرة، ثم مد الساقين باستقامتهما مع رفع الوركين لتكونان مع الساقين والرأس بشكل مستقيم، مع المحافظة على مد العنق والكتفين يكونان بعيدين عن الأذنين، مع بقاء تقليص عضلات البطن والبقاء على هذا الوضع (10) ثوانٍ ويكرر(10) مرات، ثم تطبيق التمرين على الجانب الآخر بالخطوات نفسها.