تمارين بايسبس

البايسبس: هي العضلة الممتدة من المرفق إلى الكتف، وعادةً ما يهتم اللاعبون بتقوية هذه العضلة وتكبيرها وإبرازها، دلالةً على القوة والرجولة حيث يعتبرونها من علامات الجمال عندهم، ولكن التركيز على هذه العضلة أكثر من غيرها قد يكون خاطئاً، والأصح التركيز على تقوية جميع عضلات الجسم كلها، تكون ممارسة هذه التمارين بحمل أوزانٍ متعددة من الحديد بوضعياتٍ مختلفة.

• تمرين مرجحة دامبلز: هذا التمرين يناسب الرجال والسيدات، ولا توجد صعوبة فيه، ولا يستحسن الإسراع في ممارسة التمرين، ويكون بحمل الوزن بشكلٍ عرضي ورفعه وتنزيله عدة مراتٍ، مع مراعاة حمل أوزانٍ مختلفة في كل مرة أثقل من السابقة.
• تمرين التبادل عند الجلوس: يُمارس هذا التمرين في وضعيّة الجلوس على الكرسي الثابت، يبدأ هذا التمرين بحمل الوزن مستقيماً، وبعد تخطيه منطقة الفخذ يتم ميله نحو الوسط قليلاً، يركز هذا التمرين على البايسبس كما يفيد عضلة العضد أيضاً.
• تمرين ارتكاز على الركبة: يتم الجلوس على الكرسي الثابت، ويوضع مرفق اليد ويرتكز على الفخذ، يرفع وزن الحديد حتى يقترب إلى الصدر، ثم ينزل إلى آخر نقطة يستطيعها الشخص، وتكرار حمله وتنزيله عدة مراتٍ.
• تمرين مرجحة دامبلز العالي: يتم الجلوس على الكرسي العالي الثابت، ويرتكز الظهر عليه عند الكتفين مع رفع الرأس عالياً، ثم حمل الوزن ورفعه أعلى ناحية الصدر، وإنزاله مرةً أخرى خلف الظهر.
• تمرين مرجحة دامبلز المستوي: يتم الاستلقاء في هذا التمرين على طاولة مرتفعة عن الأرض، مع ثني الساقين للأعلى، ومن ثم حمل الوزن ورفعه حتى يصل جانبي الجسم وإعادة إنزاله حتى يصل الأرض، وهنا يكون الاعتماد كلياً على العضلة، ويحقّق فوائد عظيمة لها لأنها تنقبض وتنبسط بشكلٍ مستمر.
• تمرين سحب كيبل علوي زوجي: يكون هناك زوج من الكوابل المعلقة إلى جانبي الكتفين، يتم الوقوف بشكلٍ مستقيم والمسك بمقبضي الكيبلين، بعدها تُثنى الذراع ويُسحب الكيبلان بشكلٍ جانبي وللأعلى حتى يشكل الذراع زاوية قائمة، ومن ثم إعادة اليدين إلى نقطة البداية.
• تمرين سحب كيبل مستقيم: يتم الوقوف بشكلٍ مستقيم والمسك بمقبض الكابل المستقيم، ثم سحبه للأعلى حتى يصل الصدر وإرجاعه للأسفل اتجاه الفخذين، مع الحفاظ على الساقين أن تكونا مستقيمتين، ثم تكرير التمرين رفعاً حتى يصل الصدر وتنزيله لنقطة البداية.
• تمرين مرجحة البار: في هذا التمرين يتم الوقوف بشكلٍ عمودي، وحمل الوزن ورفعه حتى يصل الصدر، ومن ثم إعادة إنزاله حتى يصل الفخذ.