محتويات
- ١ رشاقة الجسم
- ٢ تمرينات رياضية لبطن مشدود في 4 أسابيع
- ٢.١ تمرين رفع القدمين نحو الأعلى
- ٢.٢ تمرين قيادة الدراجة
- ٢.٣ تمرين تثبيت القدمين بزاوية 45 درجة
- ٢.٤ تمرين رفع الجزء العلويّ من الجسد
- ٣ حميات غذائية لعضلات بطن مشدودة
يرغب غالبية الأشخاص في الحصول على جسم متناسق وجميل، والذي تظهر فيه العضلات بشكل واضح ومثاليّ، وعلى رأسها عضلات البطن، لكنّ الوصول إلى هذه النتيجة المرضية بحاجة إلى اتّباع التمرينات الرياضية الخاصّة بعضلات البطن، بالإضافة إلى الالتزام بنظام غذائي صحّي، وإنّ التخلّف عن إحدى هاتين الطريقتين يؤخر تحقيق ذلك.
تمرينات رياضية لبطن مشدود في 4 أسابيع تمرين رفع القدمين نحو الأعلى- استلقِ بجسدك على الأرض، وامسك أسفل الأريكة بكلتا يديك.
- شدّ جسمك كاملاً لتصبح في وضعية مستقيمة.
- ارفع قدميك عن الأرض مع ثني ركبتيك، ثمّ حرّك قدميك نحو رأسك ثمّ ارفعهما نحو الأعلى، وكرر التمرين من عشر إلى خمس عشرة مرّة.
- كرر الوضعية الموضّحة في النقطة الأولى من التمرين السابق.
- شدّ جسمك كاملاً لتصبح في وضعية مستقيمة.
- اثنِ ركبتيك قليلاً مع رفع قدميك عن الأرض بزاوية خمس وأربعين درجة، ثمّ ابدأ برفعهما معاً نحو الأعلى قليلاً ثمّ عد إلى وضعية البداية، وبالإمكان تطبيق هذا التمرين بطريقة قيادة الدرّاجة عن طريق تحريك قدميك وهما بزاوية 45 درجة وكأنّك تقود درّاجة فعلاً.
- كرّر الوضعية الموضّحة في النقطة الأولى من التمرين الأول.
- ثبّت قدميك نحو الأمام وهما بزاوية خمس وأربع درجة لمدّة عشر إلى خمس عشرة ثانية.
- اجلس على الأريكة بشكلٍ معكوس؛ بحيث تكون قدماك نحو الأسفل من ظهر الأريكة.
- انزل بظهرك على مقعد الأريكة بحيث يكون جزءاً من ظهرك خارج الأريكة، مع الحفاظ على الوضعية الموضّحة في النقطة الأولى.
- ارفع رأسك مع الجزء العلويّ من جسدك نحو الأعلى تجاه القدمين من خمس إلى عشر مرّات وعاود النزول ببطء.
- حمية مجموع السعرات الحرارية: عليك تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها يومياً، مع الإشارة إلى ضرورة اتباع نظام غذائي صحّي لتقليلها، بحيث تتناول كافّة العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، فإنّ اتباع الأنظمة الغذائية القاسية المعتمدة على الحرمان يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية أيضاً وليس الدهون فقط.
- حمية مصدر السعرات الحرارية ونوعها: عليك اختيار المصادر الغذائية التي تعزّز بناء العضلات وتحرق الدهون، وأهمّها البروتين؛ فهو يشكّل العنصر الأساسيّ لبناء النسيج العضليّ، إذ إنّ له تأثيراً حرارياً غذائياً مرتفعاً، كما أنّه يُعطي شعوراً بالامتلاء والشبع لفترات طويلة، ويمنع الجسم من استخدام العضلات كمصدر للطاقة، ويتوفر البروتين في اللحوم الحمراء، والبيض، والسمك، والدجاج، والحليب ومنتجاته، بالإضافة إلى وجوده في المصادر النباتية كالبقوليات وزبدة الفول السوداني.
المقالات المتعلقة بكيف تحصل على عضلات بطن مشدودة في 4 أسابيع