محتويات
- ١ التمارين الرياضيّة
- ٢ تمارين شد البطن
- ٢.١ تمرين ضغط المعدة مع شد الظهر
- ٢.٢ تمرين ضغط المعدة مع رفع القدمين
- ٢.٣ تمرين الدفع الجانبي
- ٢.٤ تمرين الدفع بقوة
- ٢.٥ تمرين الضغط المائل
- ٢.٦ ضغط المعدة
يمارس الكثير من الأشخاص التمارين الرياضية باستمرار، وذلك للحفاظ على صحة وجمال أجسادهم، فمن خلال الرّياضة يمكن الحصول على جسم مشدود وجميل، ولكن لا بد من التعب والعمل جيّداً للوصول لهذه المرحلة، وسوف نذكر في هذا المقال بعضاً من التمارين المهمّة، الّتي تساعد على شد منطقة البطن بشكل جيّد.
تمارين شد البطن تمرين ضغط المعدة مع شد الظهر- الاستلقاء على الظهر.
- تقريب الرجلين من المؤخرة، حتى يتم عمل زاوية قائمة مع الفخذين.
- تكتيف اليدين على الصدر.
- شد المعدة.
- رفع الساق اليسرى إلى الأمام بشكل مستقيم.
- البقاء على هذه الوضعية لخمس عشرة ثانية.
- إنزال القدم ببطء.
- تبديل الساقين، أي يتم رفع الساق الثانية، وتركها لخمس عشرة ثانية.
- تكرار التمرين عشرين مرّة لثلاث جولات، مع أخذ استراحة قصيرة بين الجولات.
ملاحظة: يساعد التمرين على شد عضلات المعدة والفخذين بشكل كبير.
تمرين ضغط المعدة مع رفع القدمين- الاستلقاء على الظهر.
- ثني الركبتين.
- مدّ الساقين بشكل مستقيم.
- وضع اليدين بشكل متقاطع على الصدر.
- رفع الركبتين بهدوء باتجاه الصدر، مع رفع الأرداف وأسفل الظهر.
- الانتظار لمدة عشر ثوانٍ.
- العودة للوضع السابق.
- تكرار التمرين عشرين مرّة لثلاث جولات، مع أخذ استراحة للحظات.
- الاستناد على أحد الأكواع مع مستوى الأكتاف.
- تثبيت الجسم بشكل مستقيم.
- شد عضلات البطن للداخل.
- الانتظار على هذه الوضعية لعشر ثوانٍ.
- تكرار التمرين عشرين مرّة لثلاث جولات، مع أخذ استراحة للحظات.
- الاستناد على أحد الأكواع، وأصابع القدم.
- شد الظهر بشكل مستقيم.
- الضغط على عضلات البطن، مع الانتظار لعشر ثوانٍ.
- تكرار التمرين عشرين مرّة، لثلاث جولات، مع أخذ استراحة للحظات.
ملاحظة: يساعد هذا التمرين على شد عضلات المعدة، وبالتالي تقسيمها إذا تمت ممارسة التمرين باستمرار.
تمرين الضغط المائل- الاستلقاء على الأرض.
- ثني الركبتين.
- تثبيت الساقين بشكلٍ مستقيمٍ على الأرض.
- لف الركبتين في أحد الاتجاهات، اليمين أو اليسار.
- وضع اليدين خلف الأذنين.
- رفع الكتفين عن الأرض لأعلى.
- الثبات على هذه الوضعية لعشر ثوانٍ.
- تكرار التمرين عشرين مرّة، لثلاث جولات، مع أخذ استراحة للحظات بين كل جولة وأخرى.
- تبديل الجوانب في كل جولة.
- الاستلقاء على الأرض.
- ثني الركبتين.
- تثبيت الساقين على الأرض.
- وضع اليدين على الأفخاذ.
- رفع الركبتين لأعلى، حتى يتم رفع الجزء العلوي من الجسم.
- الثبات على هذه الوضعية قليلاً.
- إنزال الركبتين ببطء.
- تكرار التمرين عشرين مرة لثلاث جولات، مع أخذ استراحة بين كل جولة وأخرى.
المقالات المتعلقة بما هي تمارين شد البطن