طريقة لزيادة الوزن للرجال

يُعاني الكثير من الرجال من مشكلة النحافة؛ الأمر الذي يؤثر على مظهرهم الخارجيّ ويقلّل ثقتهم بنفسهم تبعاً لذلك، هذا عدا عن المشاكل الصحّية المرتبطة بانخفاض الوزن عن المعدّل الطبيعيّ، كما أنّها تؤثر على قدرتهم الجسدية على إتمام اعمالهم بصورة جيدة، وهناك الكثير من الطرق لزيادة الوزن، والتي تعتمد في مجملها على زيادة السعرات الحرارية الداخلة للجسم، والتي تكون أكبر من احتياجاته اليومية، إضافة لممارسة بعض التمرينات الرياضية بشكلٍ منتظم.

• تناوُل خمس إلى ست وجبات يومياً: يُفضّل تقسيم الطعام إلى خمس أو ست وجبات بدلاً من تناول ثلاث وجبات كبيرة؛ حيث إنّ الوجبات الصغيرة لا تُسبّب الانتفاخ وعسر الهضم كما أنّها تفتح الشهية.
• تناول عددٍ كبيرٍ من السعرات الحرارية في كل وجبة: أيّ تناول سعرات حرارية أكثر من احتياجات الجسم اليومية، ومن الأمثلة على البرامج الغذائية التي تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية:
  • وجبة الإفطار: شريحتين من السجق مع ثلاث بيضاتٍ مقلية، بالإضافة إلى طبقٍ من البطاطس المحمّرة وكوبٍ من عصير البرتقال.
  • وجبة الغذاء: سندويشة من الدجاج مع موزتين وطبق من السلطة.
  • وجبة العشاء: شريحة من اللحم المشوي وبطاطس مخبوزة مع بعض قطع الخضار المشوية.
• التركيز على البروتينات والدهون والكربوهيدرات: تُساعد هذه العناصر الغذائية على زيادة الوزن بالإضافة إلى أهميتها في إبقاء الجسم بصحةٍ جيدة، ومن الأمثلة على هذه العناصر:
  • البروتينات: البيض والأسماك بأنواعها، واللحم البقري قليل الدهن، واللحوم الحمراء وصدور وأوراك الدجاج.
  • الدهون: زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، وزيت عباد الشمس، وزيوت بذور العنب، والجوز، واللوز، وبذور الكتان.
  • الكربوهيدرات: الحبوب، مثل: العدس والفاصولياء والبازيلاء، والأرز البني، والمعكرونة، والخبز، والعسل، وعصائر الفواكه الطبيعية، وبعض أنواع الخضراوات والفواكه.
• تناول الطعام بشكلٍ أسرع: فقد أثبتت بعض الدراسات أنّ المخ يبدأ برسال إشاراتٍ للإحساس بالشبع بعد حوالي عشرين دقيقة من تناول الطعام، لذلك يُنصح بتناول الطعام بشكلٍ سريع مع الحرص على مضغ الطعام جيداً لمنع الإصابة بعُسر الهضم.
• التركيز على التدريب بالأثقال: تُصمم هذه التمارين لتكبير وتقوية العضلات وزيادة حجمها، ويُمكن ممارسة رفع الأثقال في النادي الرياضي أو الحصول على المعدات اللازمة وممارسة التمارين في المنزل.
• التمرين على مجموعة مختلفة من العضلات: يُنصح بتقسيم أوقاتٍ متساويةٍ في تمرين الظهر، والذراعين، والصدر، والبطن والساقين وتوزيعها على أيام بدلاً من تمرين جميع المجموعات العضلية في نفس اليوم.
• الحصول على قسطٍ من الراحة: إعطاء العضلات فرصة للراحة بين التمارين يُساعدها في أن تُصبح أكثر قوةً وحجماً، ويُفضّل الانتظار مدّةً لا تقلّ عن ثمانٍ وأربعين ساعة قبل العودة إلى تمرين نفس مجموعة العضلات، ومن المهم أيضاً النوم من ثماني إلى تسع ساعاتٍ كلّ ليلة للحصول على الفائدة المرجوّة من التمرين أو النظام الغذائي المتبّع.