محتويات
- ١ خسارة الوزن في أسبوع
- ٢ طرق لخفض الوزن في أسبوع
- ٢.١ تناول فطور صحي
- ٢.٢ شرب الماء
- ٢.٣ تناول الطعام الصحي
- ٢.٤ تناول الطعام مرات أكثر
- ٢.٥ زيادة النشاط البدني
- ٢.٦ الإكثار من تناول الألياف
- ٢.٧ تناول الطعام ببطء
- ٢.٨ عدم تناول الأطعمة المالحة والمعالجة
- ٢.٩ تناول البقوليات أربع مرات في الأسبوع
- ٢.١٠ النوم لثماني ساعات ونصف ليلاً
- ٣ حمية غذائية لخسارة الوزن في أسبوع
- ٤ نصائح لخسارة سريعة في الوزن
- ٥ المراجع
قد يساعد اتباع الحميات القاسية على خسارة ما يقارب الخمسة كيلوغرامات في الأسبوع عند بعض الأشخاص، لكنّه وحسبما يفيد به خبراء الحميات الغذائية ضارة أكثر من ما تكون مفيدة للجسم، ولا يعني ذلك أنّ اتباع الحميات الصحية لن يساعد على خسارة الوزن كذلك، بل يمكن خسارته ما دام الوزن الذي يفقده الشخص مراقباً وضمن النسب الصحية والتي هي ما بين النصف كيلوغرام إلى الكيلوغرام في الأسبوع حسبما أفادت به خبيرة التغذية أكانشا جالاني، وقد خصصنا هذا المقال لذكر طرق تساعد على كذلك.[١]
طرق لخفض الوزن في أسبوع تناول فطور صحييجب بدء اليوم بفطور صحي يحتوي على حصة من البروتين وحصة أو حصتين على الأقل من الخضار والفواكه وحصة من الحبوب وحصة من مشتقات الألبان للحصول على الكالسيوم، حيث يساعد الفطور الصحي على إمداد الجسم بالطاقة اللازمة طوال فترة الصباح وتمنع الرغبة بتناول وجبة نشوية خلال فترة ما قبل الظهيرة.[٢]
شرب الماءيجب شرب ثمانية أكواب على الأقل من الماء يومياً،وشرب كوب من الماء أولاً بمجرد الشعور بالجوع حتّى يروي العطش، فقد تقل نسبة الجوع بعد ذلك.[٢]
تناول الطعام الصحيينصح باستبدال الطعام غير الصحي بطعام صحي يغذي الجسم دون إضافة الدهون والكربوهيدرات غير الضرورية، ومن الأمثلة عليها مشتقات الألبان خالية الدسم بدلاً من كاملة الدسم، وحبوب الشوفان بدلاً من حبوب الإفطار التي تحتوي على سكر.[٢]
تناول الطعام مرات أكثريجب تناول أكثر من ثلاث وجبات خلال اليوم؛ لأنّ ذلك يمنع الشعور بالجوع الشديد بين الوجبات وبالتالي يرفع من عمليات الأيض في الجسم، حيث يدخل الجسم في حالة من الجوع الشديد إن لم يجد الطاقة اللازمة.[٢]
زيادة النشاط البدنييجب زيادة الحركة والنشاط البدني قدر الإمكان، فمثلاً يمكن ركن السيارة في مكان بعيد عن العمل أو عن المحال حتّى يتمكن الشخص من المشي وحرق السعرات الحرارية بنسبة أكبر، أو يمكن استخدام الدرج بدلاً من المصاعد الكهربائية، وفي بعض الأحيان يمكن إرسال الرسالة يدوياً إلى الشخص المطلوب بدلاً من استخدام البريد الإلكتروني إن أمكن.[٢]
الإكثار من تناول الأليافتعطي الأطعمة الغنية بالألياف الشعور بالشبع بشكل أسرع، وتساعد على جعل عملية الهضم سلسة أكثر، ومن أهم الأطعمة الغنية بالألياف الفواكه والخضار والحبوب.[٢]
تناول الطعام ببطءعند الجلوس والاستمتاع بتناول الطعام وتناول قضمات صغيرة كل مرة ومضغها ببطء يساعد الشخص عمليات الهضم في جسمه، ويتمكن من تمييز شعوره بالشبع.[٢]
عدم تناول الأطعمة المالحة والمعالجةيجب التقليل من نسب الصوديوم والبوتاسيوم في الجسم لتخفيف وزن السوائل في الجسم، وذلك عن طريق الإمتناع عن تناول الأطعمة المعالجة والتي تكون غنية بالبوتاسيوم والتقليل من استخدام الملح في الطعام، وبالمقابل تناول أطعمة أخرى غنية بالبوتاسيوم مثل السالمون والسبانخ والهالبوت، وذلك ليقل انتفاخ الجسم من السوائل في فترة أسبوع.[٣]
تناول البقوليات أربع مرات في الأسبوعأظهرت دراسة تغذوية نُشرت في صحيفة أوروبية نتائج أشخاص اتبعوا حميات غذائية قليلة السعرات الحرارية تضمنت تناول حصص من البقوليات لأربع مرات في الأسبوع، وكانت النتائج فقدان وزن أسرع بشكل ملحوظ بعد أربعة أسابيع مقارنةً مع أشخاص تناولوا نفس عدد السعرات الحرارية من دون تناول حصص البقوليات، ويعود ذلك بسبب الألياف ومضادات الأكسدة الموجودة في البقوليات، حيث أظهرت النتائج كذلك أنّ محبي البقوليات أظهروا علامات التهاب مرتبطة بالبدانة بنسبة أقل، لذا يجب إضافة البقوليات مثل الحمص أو العدس أو الفاصولياء إلى الأطباق اليومية.[٣]
النوم لثماني ساعات ونصف ليلاًيؤثر النوم بشكل كبير في الوزن، حيث أظهرت دراسة طب باطني أنّ نتائج عدم النوم للوقت الكافي تظهر خلال أسبوعين خاصةً عند منطقة الخصر، وجرت الدراسة على رجال ونساء اتبعوا حميات غذائية منظمة السعرات الحرارية، ونام قسم منهم مدّة خمس ساعات ونصف بينما نام القسم الآخر مدّة ثماني ساعات ونصف وخسر القسمان ما يقارب الثلاثة كيلوغرامات من وزنهم، لكنّ القسم الذي أخذ القسط الكافي من النوم خسروا ضعف نسبة الدهون مقارنةً بالقسم الآخر.[٣]
حمية غذائية لخسارة الوزن في أسبوعيجب على من يرغب في خسارة الوزن بوقت قصير أن يستبدل الأطعمة التي يتناولها بأطعمة صحية ونظيفة بدلاً من أن يجوّع نفسه ويحرمها، ويجب تناول وجبات قليلة طوال اليوم، ومن الأمثلة على الحميات الغذائية اليومية والصحية ما يأتي:[١]
- وجبة الإفطار: حبوب الإفطار، وحليب، وثمرة فاكهة.
- وجبة ما قبل الظهيرة: ثمرة فاكهة، ومخفوق الحليب، وحصة صغيرة من السلطة، وقطعتان من البسكويت.
- وجبة الغداء والعشاء: حصة كبيرة من الخضار، وحصة من الحبوب مثل الأرز واللبن أو خثارة الحليب.
- وجبة خفيفة مسائية: شريحة من خبز التوست، أو ثمرة فاكهة، أو رقائق الأرز.
لخسارة وزن سريعة يجب أخذ النصائح الآتية في عين الحسبان:[١]
- يجب حرق نسبة سعرات حرارية أكبر من التي يتناولها الشخص لخسارة الوزن، ويمكن استخدام عداد السعرات الحرارية لحساب السعرات المتناولة والمحروقة.
- الامتناع عن تناول الوجبات السريعة لفقرها في العناصر الغذائية وغناها بالسعرات الحرارية الفارغة.
- الامتناع عن المشروبات الكحولية والمسكرة.
- استبدال كل أنواع الأطعمة بأنواع قليلة الدهون.
- تناول الأرز مرةً فقط في اليوم إن كان الشخص من محبي الأرز، ويفضل أن تكون خلال وجبة الغداء، ويفضل كذلك استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني.
- عدم الغش في خطة الحمية الغذائية، وفي حال الرغبة في تناول شي حلو المذاق ينصح بتناول التمر أو الفواكه المجففة.
المقالات المتعلقة بطريقة لخفض الوزن في أسبوع