رياضة للتخلص من الكرش

محتويات

• ١ رياضة للتخلّص من الكرش
  • ١.١ تمرين القفز بخطوة Step Hop
  • ١.٢ تمرين الدراجة Bicycle Crunches
  • ١.٣ تمرين وضعية القارب Boat Pose
  • ١.٤ تمرين رفع الورك Hip Ups
  • ١.٥ تمرين الرفع Roll Up
  • ١.٦ تمرين القرفصاء Kettlebell Front Squat

رياضة للتخلّص من الكرش

يعاني الكثيرون من مشكلة الكرش، ويحاولون التخلّص منها، فهو يُظهر الجسم بشكلى غير متناسق، ويمنع العديد من الفتيات من ارتداء ما يرغبنَ من ملابس أنيقة، وهناك عدّة أسباب لمشكلة بروز الكرش، والتخلّص منها يتلخّص في اتّباع حمية غذائية صحية، وتجنّب تناول المشروبات الغازية والأطعمة الدسمة، بالإضافة إلى ذلك إليك هذه التمارين الرياضيّة التي تساهم بشكل كبير في التخلّص من الكرش وشدّ البطن.

تمرين القفز بخطوة Step Hop

• قف على مقدمة القدم اليمنى، وقم بثني ركبة القدم اليسرى.
• بادل هذه الحركة بين القدم اليمنى واليسرى، وركّز على ثني الركبة لأعلى.
• مارس الجري في المكان.
• بادل القدمين من خمس عشرة إلى عشرين مرّة.
• قم بعمل هذا التمرين في ثلاث مجموعات.

تمرين الدراجة Bicycle Crunches

• استلق على الأرض، بطريقة النوم على الظهر.
• ضع يديك خلف رأسك.
• ارفع إحدى الركبتين بزاوية خمس وأربعين درجة.
• بدّل القدمين مثل بدال الدراجة مع ملامسة الركبة للكوع العكسيّ في كلّ مرة.
• حافظ على التنفّس الصحيح في كل مرة، شهيق ثم زفير.
• مارس التمرين على شكل مجموعات، كل مجموعة خمس عشرة مرّة.
• حاول القيام بالتمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

تمرين وضعية القارب Boat Pose

• استلق على الأرض، ونظرك للسقف.
• خذ شهيقاً عميقاً مع زفير.
• ابدأ بالصعود بالرأس والقدمين واليدين لأعلى.
• قم بمدّ الأرجل واليدين على قدر استطاعتك.
• حاول البقاء في هذه الوضعية لمدّة ثلاثين إلى ستين ثانية.
• قم بتكرار التمرين ثلاثين مرة، وإن لم تستطع الاستمرار توقّف فوراً.

تمرين رفع الورك Hip Ups

• ارتكز على الذراع الأيسر.
• قم بمدّ القدمين ثمّ ارتكز على الكوع.
• تنفّس بعمق وارفع جذعك لأعلى.
• انتبه لأن يكون الجسم ممدوداً بشكل كامل ومشدود من الرأس إلى القدمين.
• قم بإنزال الجذع لأسفل ببطء وعدْ إلى وضع بداية التمرين.
• كرّر التمرين من عشرة إلى خمس عشرة مرّة.

تمرين الرفع Roll Up

• استلق على ظهرك، ومدّ ساقيك بشكل مستقيم.
• ضع ذراعيك خلف رأسك إلى أقصى حدّ ممكن.
• خذ شهيقاً عميقاً وحرك ذراعيك لأعلى باتجاه السقف، وارفع باقي جسمك مع المحافظة على ذراعيك ممدودتين بشكل مستقيم وعدم ثني ساقيك.
• أخرج الزفير حين تصل إلى منتصف المسافة، وابقَ مستمراً في الحركة حتى ملامسة أصابع قدميك.
• كرّر التمرين عشرين مرة، وارفع عدد المرات مع مرور الأيام.

تمرين القرفصاء Kettlebell Front Squat

• ارتكز على قدميك.
• قم بإمساك كرة حديد بيديك أمام صدرك.
• حافظ على بقاء الكوعين قريبين من الجسم.
• اجلس في وضع القرفصاء.
• حاول البقاء في هذه الوضعية لثوانِ معدودة.
• عدْ إلى الوقوف بشكل طبيعي.
• كرّر هذا التمرين من خمس عشرة إلى عشرين مرة.