محتويات
- ١ تمارين عضلات الفخذ
- ٢ أطعمة تساعد على بناء عضلات الفخذ
- ٣ تمارين لتقوية عضلات الفخذ
- ٤ إرشادات مهمّة عند ممارسة التمارين الرياضية
هناك العديد من الأشخاص الذين يُعانون من نحافة في الساقين، ويَرغبون في الحصول على سيقانٍ بارزةٍ وقويّة، فيرتادون الأندية والمراكز الرياضية لهذه الغاية، ولكن البعض يُفضّل مُمارسة التّمارين الرياضيّة في المنزل. للحصول على سيقانٍ قوية يمكن مُمارسة التّمارين الرياضيّة الخاصة بالساقين من خلال اتّباع أنظمةٍ غذائيّة لبناء عضلات قويّة.
أطعمة تساعد على بناء عضلات الفخذ- تحتاج عضلات الساقين لتناول كميّاتٍ كبيرة من السعرات الحرارية حتى تنمو، وتوجد السعرات الحرارية في اللحوم والمكسرات والحبوب الكاملة والخضار والفاكهة، ويجب تناولها بكميّاتٍ أكبر من المعتاد وتقسيمها على خمس وجبات لتمدّ الجسم بما يحتاج إليه من سعرات حرارية، وننوّه إلى أنّه يجب تجنّب تناول الوجبات السريعة التي تؤدي لخمول الجسم.
- تعتبر البروتينات عنصراً أساسياً لبناء العضلات وتقويتها، وتوجد في اللحوم والأسماك والدجاج والبقوليات والبيض والفول، وللحصول على عضلات قوية يتم تناول كميات كبيرة من المصادر البروتينية كل يوم.
- تناول مكملات البروتينات؛ لاحتوائها على الكرياتين الذي يتكون في الفقاريات وهو حمضٌ عضويٌ نيتروجينيّ يساعد على زيادة الطاقة في الجسم كالخلايا والعضلات، وتأتي هذه المكملات على شكل مسحوق يُخلط بالماء ويتمّ تناول ثلاثة أكواب منه في اليوم.
- تمرين القرفصاء مع رفع الحديد لبناء الساق: نقف باستقامة ونحمل الأثقال، ثم نثني الركبتين للأسفل بحيث يوازي الفخذان الأرض، ونحافظ على هذه الوضعية لعشر ثوانٍ، ثم نقف مرّةً أخرى باستقامة، ونعيد هذا التمرين من عشر إلى خمسة عشر مرة، ونقسّمها على ثلاث مجموعات.
- نجلس على كرسي ونمد الساقين، ثم نثني الركبتان ونضعها في أسفل وسادة القدمين، ثم نرفع الساقان لأعلى حتى يوازيان مستوى الجسم ونحافظ على وضعية الجلوس، ثم نعود للوضع الأول ببطء، ونكرر التمرين اثنتي عشرة مرة على ثلاث مجموعات.
- تمرين leg curles: نستلقي على منطقة البطن ونضع آلة الجهاز على كعب القدم اليمنى، ثم نثني الساق اليمنى جاذبينها لمنطقة الأرداف، ثم نعود للوضعية الأولى ببطء، ونكرّر التمرين اثنتي عشرة مرّة ونقسمه على ثلاث مجموعات، ونكرره على القدم اليسرى بالطريقة نفسها.
- تمرين lying legs : نحمل الأثقال ثم نستلقي على البطن ونمد الساقين ونجعل القدمين أسفل ذراع الجهاز، ثم نثني الركبتين ونرفع الذراعين نحو جسمنا، ونكرر التمرين اثنتي عشرة مرة على ثلاث مجموعات.
- يُفضل أن نزيد من ثقل الأوزان بالتدريج وحسب طاقة الجسم بعد فترة من ممارسة التمارين.
- يجب أن نأخذ قسطاً كافياً من الراحة بين التمارين حتى لا نُصاب بالإجهاد والتعب، كما يجب أن نأخذ قسطاً كافياً من النوم حتى نتمكن من أداء التمارين بنشاط.
- يجب أن نُغيّر التمرينات التي اعتاد جسمنا عليها بشكل أسبوعي حتى لا تعتاد عليها الساقان وتتوقف عن نموها.
المقالات المتعلقة بتمارين عضلات الفخذ