محتويات
- ١ الغذاء الصحيّ
- ٢ فوائد الغذاء الصحيّ
- ٢.١ صحة القلب والشرايين
- ٢.٢ صحة العظام والأسنان
- ٢.٣ الحفاظ على مستويات الطاقة
- ٢.٤ الذاكرة وصحّة الدماغ
- ٢.٥ الرشاقة والوقاية من السمنة
- ٣ طريقة الحصول على الغذاء الصحيّ
- ٤ فيديو ما هي فوائد الغذاء الصحي
- ٥ المراجع
يُعرّف الغذاء الصحّي على أنّه تناوُل لأنواع مختلفة من الأطعمة، والتي تزوّد الجسم بالموادّ الغذائيّة اللازمة للحفاظ على صحة، والشعور الجيّد، والطاقة. حيث تُعتبر التغذية الجيّدة أمراً مهماً لجميع الفئات، وتشتمل هذه الموادّ الغذائيّة على الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهنيّات، والمعادن، والفيتامينات، والماء.[١]
فوائد الغذاء الصحيّ صحة القلب والشرايينيُساعد اتباع نظام غذائي صحي على الحفاظ على صحّة القلب، إذ إنّ تناوُل بعض الأنواع من الأطعمة قد يزيد من احتماليّة الإصابة بأمراض القلب (بالإنجليزية: Heart Disease)، لذا فإنّ معرفة الأطعمة التي يجب تجنُّبها وتلك التي يجب زيادتها في النظام الغذائيّ يُعتبَر أمراً مهمّاً للحفاظ على صحة القلب. فمثلاً تُعتبَر الحبوب الكاملة مصدراً مهمّاً للألياف والموادّ الغذائيّة الأُخرى التي تُساعد على تنظيم ضغط الدم (بالإنجليزية: Blood Pressure) وصحّة القلب بشكل عام. كما يُعتبر تقليل كميّات الدهون المُشبَعة (بالإنجليزية: Saturated Fats) والدهون المُتحولة (بالإنجليزية: Trans Fats) أمراً مهمّاً لتخفيض نسبة الكولستيرول في الدم، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجيّة (بالإنجليزية: coronary artery disease)، والنوبات القلبيّة (بالإنجليزية: Heart Attack)، والسكتة الدماغيّة (بالإنجليزية: Stroke)؛ وذلك لأنّ ارتفاع نسبة الكولستيرول في الدم قد يتسبّب في تكوين ترسّبات في الشرايين، الأمر الذي يؤدّي إلى الإصابة بهذه الأمراض، بالإضافة إلى ذلك فإنّ زيادة تناوُل الخضروات والفواكه يساعد على التقليل من تناوُل الأطعمة الغنيّة بالدهنيّات، كما أنّ هذه الخضروات والفواكه تحتوي على موادّ موجودة في النباتات تُساعد على الوقايةِ من الإصابة بأمراض القلب والشرايين (بالإنجليزية: cardiovascular disease).[٢]
صحة العظام والأسنانحيث يُسهم اتباع نظام غذائي متوازن وصحي في بناء عظام قويّة من مراحل عمريّة مُبكرة والحفاظ عليها، كما تساعد ممارسة النشاط الجسديّ وتجنُّب بعض عوامل الخطورة على ذلك. فمثلاً يحتاج الجسم إلى كميات كافية من الكالسيوم لتقوية العظام، إلا أنّه يحتاج أيضاً إلى وجود فيتامين د (بالإنجليزية: Vitamin D) من أجل امتصاص الكالسيوم في الجسم. ومن الجدير ذكره أنّ سوء صحة العظام قد يتسبّب في حدوث حالاتٍ صحيّةٍ مثل مرض الكُساح (بالإنجليزية: Rickets)، وهشاشة العظام (بالإنجليزية: Osteoporosis)، وزيادة احتماليّة حدوث كسور للعظام نتيجة للسقوط في مراحل الحياة المتقدّمة. ومن الأطعمة التي تُعتبر غنيّة بالكالسيوم: مشتقات الحليب، والخضروات الورقيّة، وفول الصويا، والمكسرات وغيرها. أمّا بالنسبة للأطعمة الغنيّة بفيتامين د فهي البيض، والأسماك الزيتيّة (بالإنجليزية: Oily Fish) مثل السلمون، وسمك السردين، وسمك الماكريل، كما تُعتبَر الأطعمة المُدعّمة بفيتامين د مصدراً غنيّاً به أيضاً.[٣]
الحفاظ على مستويات الطاقةيُعتبَر اتباع نظام غذائيٍ صحيٍ ومتوازن من أفضل الطرق للحفاظ على الطاقة وتجنُّب الشعور بالتعب. فمثلاً يُساعد تناوُل وجبة الإفطار على تعزيز الشعور بالطاقة خلال اليوم، كما أنّ تناوُل الوجبات خلال فتراتٍ زمنيّةٍ ثابتةٍ يساعد الجسم على تخمين وقت الوجبة القادمة وبالتالي تنظيم الشعور بالجوع والحفاظ على مستوى ثابت من الطاقة.[٤]
الكربوهيدرات أو ما تُسمى بالنشويّات حيث تُعتبر مصدراً مهمّاً للطاقة، إذ إنها تساعد على الحفاظ على مستويات الطاقة في الجسم بشكل ثابت، وذلك إذا تم تناول النشويات المعقدة منها كتلك المحتوية على نسب عالية من الالياف، إلّا أنّ الأطعمة الغنيّة بالكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات تزوّد الجسم بالطاقة دفعة واحدة، ولا تلبث هذه الطاقة أن تختفي بالسرعة ذاتها، مسببة بذلك العديد من المشكلات الصحية.[٤][٥]
وبالرغم من أنّ الكربوهيدرات تُعتَبر المصدر الأكثر أهميّة للطاقة في الجسم، إلّا أنّ الجسم قد يستخدم الدهون (بالإنجليزية: Fats) والبروتينات (بالإنجليزية: Protiens) أيضاً للحصول على الطاقة، وذلك عند نفاد الكربوهيدرات في الجسم، ومن الجدير ذكره أنّ البروتينات والدهنيّات تحتاج إلى فترةٍ أطول لهضمها، كما يُعتَبَر إدخال الأطعمة التي تحتوي على البروتينات مثل الدجاج، والسمك، وغيرها، بالإضافة إلى كميّاتٍ معتدلةٍ من الدهنيّات أحادية اللاتشبع (بالإنجليزية: Monounsaturated Fats) ومتعددة اللاتشبع (بالإنجليزية: Polyunsaturated Fats) مثل المُكسّرات، والأفوكادو، والبذور، وغيرها أمراً مهمّاً للحصول على نظام غذائيٍ صحيٍ ومُنتِج للطاقة.[٦]
الذاكرة وصحّة الدماغيحتاج الدماغ إلى ما يُقارب 20% من إجمالي الطاقة اليوميّة للشخص، لذا فإنّ عمله يتأثّر بشكل كبير بالأطعمة التي يتمّ تناوُلها، حيث يحتاج الدماغ إلى سكّر الجلوكوز (بالإنجليزية: Glucose) لدعم الأنشطة الخلوية فيه وتزويد الخلايا العصبيّة (بالإنجليزية: Neurons) به عبر مجرى الدم. كما تُشير بعض الدراسات إلى تأثير الأطعمة التي يتم تناوُلها خلال حياة الشخص على تركيب الدماغ وعمله، فمثلاً الأطعمة الغنيّة بالأحماض الدهنيّة من نوع أوميغا-3 (بالإنجليزية: Omega-3 Fatty Acids) مثل الأسماك تزوّد الدماغ بموادّ هيكليّة تُساعد على الحفاظ على الخلايا العصبيّة، كما تُعتَبر الأحماض الدهنيّة من نوع أوميغا-3 من الموادّ الأساسيّة لنقل المعلومات بين خلايا الدماغ، وبالمقابل فإنّ الأطعمة الغنيّة بالسكّريات والدهون المُشبعة (بالإنجليزية: Saturated Fats) تحفّز حدوث عملية الأكسدة داخل الخلايا مما تتسبّب بإحداث أضرار في الأغشية الخلويّة.[٧]
الرشاقة والوقاية من السمنةحيث يُعتبَر تحسين العادات الغذائيّة وتناوُل الغذاء الصحيّ أحد أهمّ العوامل للحصول على الوزن الصحّي، ومن هذه العادات الإكثار من تناول الخضروات والفواكه، والحبوب الكاملة، واللحوم الخالية من الدهون، ومشتقّات الألبان قليلة الدسم، والتقليل من تناوُل السكريات، حيث يُمكن تناول القليل من السكريات بين الحين والآخر لكن المهمّ هو تناولها باعتدال.[٨]
طريقة الحصول على الغذاء الصحيّيُمكن الحصول على الغذاء الصحيّ والمتوازن باتّباع الخطوات الآتية:[٩]
- تناوُل خمس حصص على الأقلّ من الخضار والفواكه يوميّاً: إذ يجب أن يتكوّن أكثر من ثلث الغذاء اليوميّ من الخضار والفواكه، ويُمكن تناوُلها إما طازجة، وإما مُعلّبة، وإما مُجفّفة، وإما شرب عصيرها، إلّا أنّه من المهم الانتباه إلى عدم تجاوز كميّة الفاكهة على شكل العصائر عن 150 ميلليليتر يوميّاً.
- اعتماد الوجبات الغذائيّة على الكربوهيدرات النشويّة: (بالإنجليزية: Starchy Carbohydrates) واختيار الحبوب الكاملة (بالإنجليزية: Wholegrain) ما أمكن، إذ يجب أن يتكوّن أكثر من ثلث الغذاء من الكربوهيدرات النشويّة، حيث تُعتبر النشويّات مصدراً جيّداً للطاقة، كما تحتوي على مجموعة متنوّعة من العناصر الغذائيّة. ويُفضَّل اختيار الأطعمة التي تحتوي على كميّة كبيرة من الألياف مثل الرز الأسمر (بالإنجليزية: Brown Rice)، والمعكرونة المصنوعة من حبوب القمح الكاملة (بالإنجليزية: Wholewheat Pasta)، بالإضافة إلى الإبقاء على قشور البطاطا وعدم نزعها، وتناوُل أنواع الخبز الأبيض الذي يحتوي على كميّات كبيرة من الألياف.
- تناوُل بعضاً من مُشتقات الحليب أو بدائلها، واختيار الأنواع قليلة الدسم وقليلة السكر: حيث يُعتبر الحليب، والأجبان، واللبن، وغيرها من المصادر المهمّة للبروتينات والكالسيوم، وبعض الفيتامينات. كما يُعتبَر الحليب والألبان التي تتم صناعتها من فول الصويا من بدائل الحليب ومشتقاته.
- تناوُل الفاصولياء، والسمك، والبيض، واللحم، وغيرها من مصادر البروتينات: حيث إنّ هذه الأطعمة بالإضافة إلى كونها مصدراً مهماً للبروتينات فإنّها تُعتبَر مصدراً للمعادن والفتامينات أيضاً. كما وتُعتبَر أنواع الفصولياء والبازيلاء بديلاً جيّداً للّحوم كونها غنيّة بالبروتينات، والألياف، وتحتوي على كميّة قليلة من الدهون. كما ويُفضّل تناوُل حصّتين من الأسماك أسبوعيّاً، إذ يجب أن تكون واحدةٌ منهما على الأقلّ من الأسماك الزيتيّة (بالإنجليزية: Oily Fish).
- اختيار الزيوت غير المُشبعة (بالإنجليزية: Unsaturated Oils) وتناوُلها بكميّات قليلة: حيث تحتوي جميع أنواع الزيوت على كميّات كبيرة من الطاقة، لذا يجب تناوُلها باعتدال، إلّا أنّ الدهون غير المُشبعة مثل زيوت الخضروات، وزيت الزيتون، وزيت نبتة دوار الشمس تُعتبر صحيّة أكثر من غيرها من الدهون.
- تقليل تناوُل الأطعمة الغنيّة بالدهون، والأملاح، والسكّر: مثل الشوكولاتة، والمشروبات الغازية، والزبدة، والمُثلّجات.
- تناوُل كميّات وافرة من السوائل: إذ يوصى بتناوُل 6-8 أكواب من الماء يوميّاً.
للتعرف على فوائد الغذاء الصحي شاهد الفيديو.
المراجعالمقالات المتعلقة بما فائدة الطعام الصحي