محتويات
- ١ الجَزر
- ٢ التركيب الغذائي للجزر
- ٣ فوائدُ الجزر
- ٣.١ الكاروتينات
- ٣.٢ المركّبات الفينوليّة
- ٤ الألياف الغذائيّة
- ٥ فوائد أخرى للجزر
- ٦ أضرار الجزر
- ٧ المراجع
الجزر هو أحدُ الخضروات الجذريّة المعروفة، والتي تتمّ زراعتها في جميعِ أنحاءِ العالم، وهو يحملُ الاسم العلميّ (Daucus carota)، وتعتبرُ الصّين الدّولة الرئيسيّة في إنتاج الجزر في العالم،[١] ويوجد الجزر بعدّة ألوان، حيث إنّ النّوع الأولّ الذي عُرف منه هو الجزر الأصفر والبنفسجيّ، كما يُوجد جزرٌ أحمر وجزرٌ أبيض، ولكنّ الجزر البرتقاليّ المشهور حاليّا بشكل أكبر احتلّ تقريباً مكان استهلاكِ جميع أنواع الجزر السّابقة، هذا على الرّغم من استمرار بعض هذه الأنواع في بعض المناطق،[٢] وقد ارتفع استهلاك الجَزر في السّنوات الأخيرة؛ وذلك بسبب ما عُرف عنه من فوائدَ صحيّة متعددة،[١] ويهدف هذا المقال للحديث عن مكوّنات الجزر وفوائدها الصحيّة.
التركيب الغذائي للجزريمثّلُ الجدولُ التالي التركيبَ الغذائيّ لكل 100 جم من الجزر الطازج غيرِ المطبوخ:[٣]
العنصر الغذائيّ القيمة الماء 88.29 غم الطاقة 41 سعراً حرارياً البروتين 0.93 غم الدهون 0.24 غم الكربوهيدرات 9.58 غم الألياف الغذائية 2.8 غم مجموع السكريات 4.74 غم الكالسيوم 33 ملغم الحديد 0.30 ملغم المغنيسيوم 12 ملغم الفسفور 35 ملغم البوتاسيوم 320 ملغم الصوديوم 69 ملغم الزنك 0.24 ملغم الفيتامين ج 5.9 ملغم الثيامين 0.066 ملغم الريبوفلاڤين 0.058 ملغم النياسين 0.983 ملغم فيتامين ب6 0.138 ملغم الفولات 19 ميكروجرامات فيتامين ب12 0.00 ميكروجرام فيتامين أ 16706 وحدة عالمية، أو 835 ميكروجراماً فيتامين ھ (ألفا-توكوفيرول) 0.66 ملغم الفيتامين د 0 وحدة عالمية فيتامين ك 13.2 ميكروجرام الكافيين 0 ملغم الكوليسترول 0 ملغم فوائدُ الجزريُعتبرُ الجزر مصدراً غنيّاً بالمركّبات النّباتيّة ذات الفوائد الصحيّة، مثل المركّبات الفينوليّة (بالإنجليزيّة: Phenolic compounds)، والمركّبات متعدّدة الأسيتيلين (بالإنجليزيّة: Polyacetylenes)، والكاروتينات (بالإنجليزيّة: Carotenoids)، وهو غنيّ بالبيتا-كاروتين، والفيتامين ج، والفيتامين ھ، ولذلك فهو يعتبر غذاءً محمّلاً بالفيتامينات، بالإضافة إلى ذلك فهو مصدرٌ جيّد للألياف الغذائيّة، ولجميع هذه الأسباب يُعتبر الجزر غذاءً وظيفيّاً،[١] وفيما يلي الفوائد الصحيّة لكل من هذه المكوّنات.
الكاروتيناتالكاروتينات هي عبارة عن عائلة من المركّبات النباتيّة الكيميائيّة (بالإنجليزيّة: Phytochemicals) تضمّ أكثرَ من 700 مركّب في الطّبيعة، وهي عبارة عن صبغات طبيعيّة مسؤولة عن ألوانِ الكثير من الفواكه والخضروات،[٢] وقد عُرفت الكاروتينات بفوائدها الصحيّة المتعدّدة،[١] وتشمل فوائدها ما يلي:
- إن الوظيفة الفسيولوجيّة الأساسيّة للكاروتينات هي عملها كمركّبات أوليّة لتصنيع فيتامين أ.[١]
- تُعتبر الكاروتينات مضادات أكسدة تحاربُ الجذور الحرّة ومركّبات الأكسجين الأحاديّة، وهي ذات أهميّة كبيرة للصحّة.[١]
- تعمل الكاروتينات على منع تخثّر الدم بسبب دورها كمضادّات أكسدة.[١]
- وُجد للكاروتينات، مثل البيتا-كاروتين تأثيرات وقائيّة ضد السرطان.[١]
- تحسّن الكاروتينات من عملِ جهاز المناعة.[١]
- تعمل الكاروتينات على خفضِ خطرِ الإصابةِ بالعديد من الأمراض، مثل أمراض القلب والأوعية الدمويّة، والتنكّس البقعيّ (الضمور الشبكيّ) المرتبط بتقدّم العمر (بالإنجليزيّة: Age-related macular degeneration)، وتكوّن السّاد أو ما يُعرف بالماءِ الأبيض (بالإنجليزيّة: Cataract)،[١] وهي تلعب دوراً هامّاً في صحّة العينين.[٢]
- يمكن أن تلعب الكاروتينات دوراً في الوقاية من مرض الزهايمر.[١]
- يُعتبر الجزرُ فعّالاً كمدرّ للبول، وكمعادل للنيتروجين في الجسم، وفي التخلّص من حمض اليوريك (بالإنجليزيّة: Uric acid)، الأمر الذي يُمكن تفسيره بمحتوى الجزر العالي من الكاروتينات، وخاصة البيتا-كاروتين.[١]
- يُمكن أن يُساهم تناولُ الجزرِ أيضاً في الوقاية من السّكتة الدماغيّة، وارتفاع ضغطِ الدم، وهشاشة العظام، ومرض الساد أو الماء الأبيض الناتج عن التهاب المفاصل، وربو القصبات الهوائيّة، والتهاب المسالك البوليّة.[١]
- وجدت الدّراسات أنّ مركبات الألفا-كاروتين والبيتا-كاروتين تعمل على الوقاية من تصلب الشرايين (بالإنجليزيّة: Atherosclerosis).[١]
لكن تنخفض الإتاحة الحيويّة للكاروتينات الموجودة في الجزر مقارنة مع غيره من الفواكه والخضروات، مثل الفلفل الأخضر، واليقطين، وغيرها.[٢]
المركّبات الفينوليّةيحتوي الجزر على العديد من المركّبات الفينوليّة التي تمنح فوائد صحيّةً متعدّدة، وعلى الرّغم من توزيع هذه المركّبات في جميع أجزاء الجزر، إلّا أنّ القشرة التي تمثل ما لا يتعدّى 11% من وزنِ الجزر تحتوي على حوالي 51.1% من هذه المركبات، وتحملُ المركّبات الفينوليّة خواصّ مضّادة للأكسدة ومضادّة للطّفرات والأورام السّرطانيّة، ويحتوي الجزر على حوالي 26.6 ± 1.70 ميكروجرام/جم من المركّبات الفينوليّة، في حين وُجد أنّ محتوى عصير الجزر البنفسجيّ من هذه المركبات يعادل 772 ± 119ميكروجرام/لتر.[١]
الألياف الغذائيّةالألياف الغذائيّة هي عبارة عن كربوهيدرات معقّدة غيرُ قابلةٍ للهضم تُوجد في الأجزاء الهيكليّة من النباتات، ويُعتبرُ الجزر مصدراً غنيّاً بهذه الألياف، وتمنحُ الألياف الغذائيّة فوائدَ صحيّة متعدّدة،[١] مثل:
- الوقاية من الإمساك.[١]
- الوقاية من أمراض الرّتوج (بالإنجليزيّة: Diverticulat diseases).[١]
- تنظيم مستوى سكّر (جلوكوز) الدّم.[١]
- الوقاية من أمراض القلب، مثل مرض شريان القلب التّاجيّ.[١]
- الوقاية من العديد من أنواع السّرطان ومحاربتها.[١]
إنّ محتويات الجزر التّي تم الحديث عنها أعلاه يُمكن أن تحمل فوائد أخرى، وهي تشمل ما يلي:
- يُعتبر الجزر منخفضاً بالسُّعرات الحراريّة، في حين أنّه مرتفعُ المحتوى بالماء[٢] والألياف الغذائيّة[١] التي تمنح الشعور بالشّبع وتقلّل من كميّة السّعرات الحراريّة المتناولة، وهو لذلك يُعتبر غذاءً مناسباً في حميات خسارة الوزن، وقد يلعب دوراً هامّاً في التحكّم بالجوع ومحاربة السّمنة.[١]
- يُعتبرُ الجزر مصدراً ممتازاً لفيتامين أ بسبب محتواه العالي من الكاروتينات،[٢] وقد وجدت بعض الدّراسات أنّ تناول الجزر يمكن أن يساهم في علاج حالات نقص فيتامين أ،[٤] ويلعب فيتامين أ دوراً هامّاً في الوقاية من العشا الليليّ.[١]
- يمنح تناول 100 جم من الجزر حوالي 120% من الاحتياجات اليوميّة من فيتامين أ، و 4.5% من احتياجات فيتامين ھ، و 3% من احتياجات الكالسيوم، و 4% من احتياجات المغنيسيوم، و 7% من احتياجات البوتاسيوم، و 11% من احتياجات الألياف الغذائيّة للإناث في عمر 19-30 سنة.[٢]
- يحتوي الجزر على كميّات جيّدة من الفيتامينات الثيامين (فيتامين ب1)، والرّيبوفلافين (فيتامين ب2)، والنياسين (فيتامين ب3)، مقارنة بالخضروات الأخرى.[٢]
- وُجد أنّ الجزرَ البرتقاليّ الغامق، أي الأكثر احتواءً على مركّب البيتا-كاروتين يمنح الكمّيات الأعلى من العناصر المعدنيّة.[٢]
- يمكن أن يفيد الجزر في حالات الفيبروميالجيا، أو الألم الليفيّ العصبيّ (بالإنجليزيّة: Fibromyalgia)، حيث وَجدت بعضُ الدّراسات الأوليّة أنّ تناولَ حميةٍ نباتيّة تتضمّن 2-4 حصص من عصير الجزر لمدّة سبعةِ أشهر يحسّن من حالات الفيبروميالجيا.[٤]
- وجدت بعض الدراسات الأوليّة دوراً للجزر في حالات السكري.[٤]
- وجدت بعض الدراسات الأوليّة أنّ الجزر يلعب دوراً في حالات نقص الزنك.[٤]
- يحمل الجزر تأثيرات مضادّة للديدان والبكتيريا.[٥]
يُعتبرُ تناولُ الجزر آمناً عندما يتمّ تناوله بالكمّيّات الموجودة بشكل اعتياديّ في الحمية، ولكنّ استهلاكه بكميّات كبيرة يمكن أن يسبّب اصفراراً في الجلد، كما أنّ استهلاك عصيره بكميّات كبيرة يُمكن أن يُسبّب تسوّس الأسنان، ويُعتبر استهلاكه بالكميّات الاعتياديّة من قبل الحوامل والمرضعات والأطفال الصّغار آمناً أيضاً، ولكن لا توجد معلومات كافية عن مدى أمان استهلاكه بجرعات كبيرة وعلاجيّة أثناء فترات الحمل والرّضاعة، كما أنّ استهلاك عصيره بكميّات كبيرة من قبل الأطفال يمكن أن يُسبّب اصفراراً في الجلد وتسوّساً في الأسنان.[٤]
يُمكن أن يسبّبَ الجزر الحساسيّة في الأشخاص الذين يعانون من حساسيّة الكرفس وعشبة حبق الرّاعي (بالإنجليزيّة: Mugwort)، ونبات القضبان (بالإنجليزيّة: Birch)، والبهارات، والنّباتات القريبة منها.[٤]
كما ويُمكن أن يعمل الجزر على خفض مستوى جلوكوز الدم، ممّا يُحتّم مراقبة مستواه على الأشخاص المصابين بمرض السكري، والّذين يتناولون كمّياتٍ كبيرة من الجزر الذي يمكن أن يسبّب تناوله بكميّات كبيرة مع أدوية السكري انخفاضاً كبيراً في مستوى سكّر الدم.[٤]
المراجعالمقالات المتعلقة بما هي فوائد الجزر