محتويات
- ١ بناء العضلات
- ٢ زيادة حجم العضلات
- ٢.١ تحضير العضلات
- ٢.٢ تضخيم العضلات
- ٢.٣ ملاحظات التمارين
يمارس رياضة كمال الأجسام ملايين الشباب والرجال والسيدات حول العالم، وهي رياضة لا تهدف في الأساس إلى الحصول على كتل عضلية ضخمة، بل تهدف إلى الوصول إلى درجة عالية من التناسق والتكامل العضلي للحصول على صحة أفضل وهيئة جسمانية أقوى تعين على أداء الأعمال اليومية وممارسة الأنشطة الاجتماعية بثقة.
هي ليست رياضة بسيطة، وإنما تتطلب الكثير من الالتزام والحرص على التغذية المناسبة للجسم واتباع العادات اليومية الصحية، خاصة بالنسبة للمبتدئين الذين يمتلكون عضلات ضعيفة ويرغبون في زيادة كتلتها في المراحل الأولى من ممارسة تلك الرياضة، وينصح الأطباء ومدربو كمال الأجسام باتباع بعض الخطوات والالتزام بها للحصول على نتائج جيدة في فترة قصيرة.
زيادة حجم العضلات تحضير العضلاتينخدع البعض بالفترة التي يمكن أن تظهر فيها علامات زيادة حجم العضلات، وذلك بالاستماع إلى تجارب الآخرين أو النظر إلى الزملاء في الصالة الرياضية، ولكن الحقيقة أن كل جسم يختلف في طبيتعه العضلية عن الآخر، لذا فإن التسرع في محاولة تضخيم العضلات قد يؤدي إلى إيذائها والوصول إلى نتائج عكسية.
مرحلة تحضير العضلات تستغرق شهراً على الأقل، يمارس فيه المتدرب التمارين السهلة بواسطة الأجهزة والمعدات المختلفة مع عدم محاولة زيادة الضغط على العضلات بالأوزان الثقيلة، مع مراعاة التغذية الصحية في تلك الفترة وإجراء عمليات الإطالة والإحماء قبل التمرين، وبعد ذلك الشهر يكون المتدرب مستعداً لتضخيم العضلات بسرعة ودون مخاطر التعرض للإيذاء.
تضخيم العضلاتفي مرحلة التحضير الأولى تكون الأوزان بسيطة مع أعداد تكرار التمرين تصل إلى عشرين في المجموعة الواحدة، أما مرحلة التضخيم فيعتمد المتدرب على التكرار من ثماني إلى اثنتي عشرة مرة في كل مجموعة، مع زيادة الوزن في كل تمرين جديد، ويمكن تقليل التكرار ليصل إلى ثمانية مع زيادة الوزن للدرجة القصوى.
بمساعدة مدرب الصالة الرياضية يجب الاعتماد أكثر فأكثر على الأوزان الحرة وتخصيص الأجهزة لتسخين العضلات الأولي فقط، حيث إن الأوزان الحرة هي التي تتيح تمرين العضلات للدرجة القصوى، وبالتالي الزيادة السريعة في حجم العضلة، ولا يجب إهمال أمر الإشراف والمساعدة لأن التمارين الحرة تحمل درجة أكبر من مخاطر التعرض للإصابة.
ملاحظات التمارينيجب الحرص على الراحة اللازمة للجسم، لإتاحة الفرصة للجسم لبناء الأنسجة العضلية، كما يجب استهلاك كميات زائدة من البروتينات الحيوانية والنباتية، مع الاهتمام بالمعادن والفيتامينات الأخرى خاصة بعد الانتهاء من التمارين، وفي فترات إراحة العضلة التي تصل إلى أربع وعشرين ساعة يمكن تمرين عضلات كبيرة أخرى، مع التركيز على العضلات المضادة وعدم إهمال أية عضلة كعضلات الساقين التي يهملها الكثير من المتدربين.
المقالات المتعلقة بزيادة حجم العضلات