محتويات
- ١ شدّ عضلات البطن السفليّة
- ٢ تمارين شدّ عضلات البطن السفليّة
- ٢.١ تمرين الاستلقاء
- ٢.٢ تمرين فرد الجسم
- ٢.٣ تمرين الساق العموديّة
- ٢.٤ تمرين فرد الركبتين
- ٢.٥ تمرين رفع الخصر إلى أعلى
- ٢.٦ تمرين الدراجة
- ٢.٧ تمرين الكرة
- ٢.٨ تمرين الكرسي
- ٢.٩ تمرين العقلة
إنّ طرق بناء عضلات الجسم بشكلٍ عام وعضلات البطن بشكلٍ خاص تتمثل في الالتزام بنظامٍ غذائيٍّ صحيّ، وممارسة بعض التمارين الرياضيّة التي تُعطي النتيجة المطلوبة والجيّدة خلال فترة زمنيّة معيّنة يلتزم بها الشّخص. وسنتعرف في هذا المقال على أفضل وأشهر التمارين الرياضيّة لشد عضلات البطن السفلية.
تمارين شدّ عضلات البطن السفليّة تمرين الاستلقاءنستلقي على الظهر، ونرفع الساقين بزاوية قائمة، ونضع يدينا خلف الرّأس، ثمّ نبدأ برفع الرأس قليلاً مع الحرص على أن تكون القدمان مثبتتين في الهواء، ونكرر التجربة عدة مرات في الجولة الواحدة.
تمرين فرد الجسمنفرد الجسم على الأرض، ونرفع القدمين بزاوية قائمة، ونثبت الجسم جيداً، ثمّ نحرك الساقين باتجاه الجسم مع فردهما إلى الأمام، وتكرار هذا التمرين قدر الاستطاعة.
تمرين الساق العموديّةنستلقي على الأرض، ونرفع الساقين لتكونا عموديّتين باتجاه الأرض مع الحرص أن تكون الركبة مفرودة، ثمّ نرفع اليدين، ونلمس بهما الساقين وهما مفرودتان على الأرض.
تمرين فرد الركبتيننقف مع مراعاة أن نترك مسافة واسعة بين القدمين، ثمّ نفرد الظهر، ونمد الذراعين إلى الأمام، بعدها نثني الركبتين بحيثُ يكون تركيز ثقل الجسم على المؤخرة، ونكرر الحركة لأكثر من مرة حتى نحصل على النتيجة المطلوبة والجيدة.
تمرين رفع الخصر إلى أعلىنستلقي على الأرض، ونضع اليدين مفرودتين بمحاذاة الجسم، ونرفع الخصر إلى أعلى، ونهبط به برفق مع مراعاة تثبيت القدمين على الأرض.
تمرين الدراجةنستلقي على الأرض، ونحرك القدمين كأننا نبدل دواسات دراجة، ونشبك اليدين خلف الرأس، ونحاول أن نلمس بمفصل اليد اليمنى مفصل القدم اليسرى، ونكرر التجربة مع اليد اليسرى والقدم اليمنى، ونستمر بالتمرين لدقيقة كاملة، ثمّ نأخذ استراحة ونُكمل.
تمرين الكرةيُشترط في ممارسة هذا التمرين وجود كرة لاستعمالها، ويكون بأن نستلقي على الأرض، وننفرد اليدين بشكلٍ مستقيم على الأرض، ونسمك الكرة بهما، ثمّ نقرّب اليد من القدم لتمسك بالكرة، ونعود لنفرد الجسم مرة أخرى محتفظين بالكرة بين القدمين، ونكرر التمرين لأكثر من مرة في الجولة الواحدة لنحصل على النتيجة المطلوبة.
تمرين الكرسي حيثُ نثبت اليدين على الكرسي، ثمّ نرفع القدمين حتى تقتربا من الصدر، ونكرر التجربة أكثر من مرة، فهو من التمارين الجيدة لنحت الجسم وشد عضلات البطن السفليّة، ونكرره بحسب القدرة. تمرين العقلةنُثبت اليدين من الجانبين على عقلة مرتفعة أو على شيء آخر مرتفع، ثمّ نرفع الجسم إلى أعلى، وبعد إتقانه نرفع الرجلين حتى تصلا إلى الصدر، ونكرر التمرين خمس عشرة مرة مع أخذ استراحة بعد كل خمس مرات.
المقالات المتعلقة بتمارين شد عضلات البطن السفلية