محتويات
- ١ تمرين القُرفصاء للنساء
- ٢ فوائد تمرين القرفصاء للنّساء
- ٣ العضلات المُستخدمة
- ٤ أنواع تمارين القُرفصاء
- ٥ طريقة عمل تمرين القرفصاء
- ٥.١ بدون أوزان
- ٥.٢ مع أوزان
- ٦ نصائِح أثناء القيام بالتّمرين
- ٧ الإصابات المُحتملة لتمرين القُرفصاء
- ٨ المراجع
تعاني الغالبية العظمى من السيّدات من ترهّل في عدة مناطق في أجسامهن، نتيجة الحمل، والولادة المُتكرّرة، أو النّمط الغذائي غير الصّحي، وللتخلُّص من هذه المشاكل لا بُدّ من ممارسة التمارين الرياضية بشكلٍ مُستمرّ،[١] وأن تكون جزءاً لا يتجزّأ من الحياة اليوميّة، فالرياضة عنوان الصحّة، وهي مُهمّة للحفاظ الجسم المُتناسق والرّشيق.[٢] ومن أهمّ التّمارين للحِفاظ على جِسم مشدود ورشيق تمرين القُرفصاء (بالإنجليزيّة: Squats)، حيثُ يُركِّز على كافّة عضلات الجسم وخصوصاً السفليّة منها، لذلك يُنصَح بإضافة هذا التّمرين إلى برنامج التّمارين الأسبوعيّة.[٣]
فوائد تمرين القرفصاء للنّساء- يساعد تمرين القرفصاء على التخلّص النهائيّ من السيلوليت (بالإنجليزيّة: Cellulite)، وذلك بسبب قدرته على زيادة تدفّق الدم في الجسم والعضلات، مما يساعد على زيادة فاعليّة عمليّة الأيض، وحرق المزيد من الدهون.[٤]
- يزيد تمرين القرفصاء من فاعليّة عملية الهضم، ويزيد من تدفّق السوائل في الجسم، مما يساهم في التخلّص من كافة الفضلات الناتجة عن عمليّة الاحتراق بصورة طبيعيّة.[٣]
- يمنح تمرين القرفصاء الشعور بالقوة، والثّقة بالنفس، وخاصة عند الوصول لشكل الجسم المثالي الذي تحلم به كل سيدة.[٥]
- يُعتَبَر مُفيداً للمرأة الحامِل والجنين، فهو يوسّع منطقة تجويف الحوض لدى المرأة الحامِل، إضافةً إلى أنّه يُخفِّف من آلام الظّهر الناتجة عن الحمل.[٦]
- يحسّن تمرين القرفصاء المظهر الخارجيّ للجسم، من حيث التخلّص من كافة التكتلّات الدهنية الزائدة في الجسم، وخصوصاً دهون الخصر، والأرداف، والفخذين.[٣]
- يساعد تمرين القرفصاء على تغيير شكل المؤخّرة، ونحت الجزء السفليّ من الجسم، ويعطي التوازن لشكل الجسم المتناسق بشكل عام.[٧]
- يخفّف تمرين القرفصاء من الوزن بشكل ملحوظ، والوصول الى الوزن المثالي في مُدة زمنية قصيرة.[٣]
إنَّ تمرين القُرفصاء لا يقتصر على تمرين عضلة واحِدة فَقَط، وإنّما يتمّ استخدام العديد من عضلات الجِسم أثناء القيام بهذا التّمرين، وهي: *العَضلات الأساسيّة المُستخدمة:
- عضلة المؤخِّرة (بالإنجليزيّة: Gluteus).[٨]
- العضلة رُباعيّة الرّؤوس (بالإنجليزيّة: Quadriceps).[٩]
- العضلات الثّانويّة:
- عضلة الظّهر السُّفليّة (بالإنجليزيّة: Erector Spinae).[١٠]
- عضلات المعدة.[١١]
- عضلات باطن الرُّكبة.[١٢]
- عضلات الوِرك الدّاخليّة (بالإنجليزيّة: Adductor).[١٣]
لتمرين القُرفصاء عدّة أنواع، وتختَلِف فائِدة كُلٍّ منها، ومِن هذه الأنواع:[١٤][١٥]
- تمرين القُرفصاء بدون أوزان.
- تمرين القُرفصاء مع أوزان.
- تمرين القُرفصاء على قَدم واحِدة.
- تمرين القُرفصاء مع القَفز.
عند البدء بالتمارين الرياضية لا بدّ من ممارسة بعض حركات الإحماء، والإطالة خوفاً من تمزّق العضلة أو حدوث إصابات في المفاصِل، ويتم ذلك لمُدّة لا تقل عن عشر دقائق،[١٦] ومن ثُمّ البدء في أداء التّمارين، ويُنصَح ذلك بشدّة، خصوصاً في التّمارين الصّعبة والتي تتطلَّب مجهوداً عالياً كتمرين القُرفصاء.[١٧]
لا تحتاج تمارين القرفصاء للكثير من الأدوات أو المساحة الواسعة لتأديتها، كما في رياضتي المشي والرّكض، بل يكفي أن تكون هُناك مساحة صغيرة للشروع في تنفيذها، بالإضافة إلى الأوزان في حال كان التّمرين يتطلّب ذلك.[١٨]
بدون أوزانأداء تمرين القُرفصاء بدون أوزان يتم كالآتي:[١٩]
- الوقوف بشكلٍ مُستقيم مع مُحاولة التّفريق بين القدمين بحيث يكونا بمُستوى الكتفين نفسه أو أكثَر.
- النزول بوضعيّة الجُلوس بشكلٍ هادئ ومُتّزن حتّى تتشكَّل زاوية قائمة بين الفَخذ وبطّة السّاق، مع إبقاء الظّهر مُستقيماً؛ وذلك لتفادي حدوث أيّة إصابات.
- مُعاودة الوقوف عن طريق دَفع الجِسم للأعلى باستخدام عضلات السّاق والمؤخّرة، مع ضرورة المُحافظة على استقامة الظّهر.
يُعتَبَر هذه التّمرين تمريناً صعباً، وتكون احتماليّة حصول إصابة عالية، ويتمّ كالآتي:[٢١]
- بَعد تجهيز الحديدة (بالإنجليزيّة: Barbell) بالأوزان، توضع اليدين عليه بفتحة أكبَر من مُستوى الكَتفين.
- النّزول تَحت الحديدة وتثبيتها على العضلات الموجدة أسفَل الرَّقبة.
- رَفع الحديدة وفتح السّاقين بمُستوى الكتفين نفسه أو أكبر.
- فتح القدمين بشكل بسيط للخارِج.
- البدء بالنّزول ببُطء بوضعيّة الجُلوس مع ضرورة إبقاء الظّهر مُستقيماً، والاستمرار في النّزول إلى حين تتشكَّل زاوية قائمة بين الفَخذ وبطّة السّاق.
- الصّعود للأعلى عن طريق دفع الجسم بعضلات المؤخّرة والسّاق، ويجب أن يبقى الظّهر مُستقيماً لتفادي حصول أيّة إصابات خطيرة.
يُعتَبَر تمرين القُرفصاء صعب الإتقان، ويجب مُراعاة الكثير من الأمور أثناء القيام به لتحقيق أفضل النّتائِج وتفادياً للإصابات، ومن هذه الأمور:[٢٢][٢٣][٢٤]
- المُحافظة على استقامة الظّهر طوال فترة التّمرين.
- مُحاولة إبقاء مُستوى الرُّكبتين لا يتعدّى مُستوى أصابِع القدم.
- عند استخدام الأوزان، يُفضَّل بشدّة عَدَم المُبالغة في زيادة الأوزان بحيث لا يستطيع الجِسم حملها.
- استخدام حِزام الظّهر خصوصاً للمُبتدئين؛ فهو يُقلِّل من احتماليّة حدوث إصابات في منطقة وسط الجسم.
- عَدَم لبس حِذاء ذي كَعب عالٍ وغير مُستوٍ.
من الإصابات الشّائِعة عند القيام بتمرين القُرفصاء:[٢٥][٢٦][٢٧]
- الانزلاق الغضروفي، وهو شائِع فَقَط عند استخدام الأوزان؛ وذلك نتيجة الضّغط الكبير على فقرات الظّهر والرّقبة.
- فتق عضلات المَعِدة.
- شد عضلي في عضلات السّاق.
- كَسِر في السّاق (عند استخدام أوزان ثقيلة جدّاً).
- حصول خشونة في الرُّكبة بسبب تآكُل الغضروف؛ وذلك نتيجة للضّغط على تلك المنطقة.
المقالات المتعلقة بتمرين السكوات للنساء