محتويات
- ١ النحافة
- ٢ تمرينات لزيادة الوزن
- ٢.١ تمرين التريد ميل
- ٢.٢ تمرين الصدر المستقيم
- ٢.٣ تمرين الصدر المائل
- ٢.٤ تمرين الهامر
- ٢.٥ تمرين صدر تجميع فلاي
- ٢.٦ تمرين الدامبلز ضغط
- ٣ نصائح تساعد على نجاح التمارين وزيادة الوزن
يعاني بعض الأشخاص من مشكلة انخفاض كتلة وزنهم عن المعدلات الطبيعيّة، والناتجة عن بعض العوامل، مثل: العادات الغذائيّة السلبيّة المتبعة منذ الصغر، وبعض الأمراض المزمنة، وسوء التغذيّة، ويؤثر ذلك على المصابين ويجعلهم يعانون من التوتر وعدم الراحة نتيجة مظهرهم الخارجي، أو إصابتهم ببعض الأمراض، وهذا ما يدفعهم للبحث عن الطرق التي تساعدهم في زيادة أوزانهم، فهناك من يتبع الأنظمة الغذائيّة، أو الأدوية والمكملات الغذائيّة، أو الوصفات الطبيعيّة، أو التمرينات الرياضيّة المختلفة والتي سوف نتحدث عنها في هذا المقال.
تمرينات لزيادة الوزن تمرين التريد ميل- نقف على جهاز التريدميل.
- نأخذ نفساً على ثلاث دفعات، متمثلة بشهيق وزفير.
- نضبط جهاز التريدميل على سرعة 12.
- نركض في مكاننا، ونستمر على هذا الوضع مدّة عشر دقائق.
- نضبط السرعة، وذلك بتخفيفها قليلاً حتّى يتوقف الجهاز.
- ننزل عن الجهاز عند توقفه تماماً.
- ننام على الظهر بشكلٍ مستقيم.
- نمسك أثقال الدمبلز المناسبة.
- نرفع الأثقال وننتظر مدّة خمس ثوانٍ.
- نكرر العملية عشر مرات لثلاث جولات.
- نأخذ استراحة مدّة ثوانٍ بين كل جولة وأخرى.
- نجلس بصورة مائلة في المكان المخصص للآلة الرياضيّة.
- نتنفس بعمق أثناء ممارسة عشر تكرارات في هذا التمرين.
- نجلس على الآلة الخاصة بهذا التمرين.
- نمسك مقابض الآلة بواسطة الذراعين، ونبدأ بتحريكهما.
- نحرك الصدر باستمرار أثناء تأديّة التمرين لتضخيم عضلات الصدر.
- نكرر الخطوات خمس مرات لثلاث جولات، مع أخذ استراحة بين كلّ جولة وأخرى.
- نجلس على الآلة الخاصة بهذا التمرين.
- نمسك مقابض الآلة.
- نبدأ بتحريكهما على طريق الفتح والضم للذراعين.
- نحرص على فتح الذراعين بشكلٍ جيّد، وذلك لتلافي خطر الإصابة بتمزق أربطة الذراعين.
- نستلقي على المكان المخصص لممارسة هذا التمرين حيث تكون الأرجل ممدودة إلى الأسفل.
- نبدأ برفع الأوزان الثقيلة، ونراعي أن تكون ملائمة مع قدراتنا وجسمنا حتّى نتلاشى التعرّض لخطر إصابة الذراعين.
- نكرر رفع الأوزان لعشر مرات متتالية في اليوم، ويمكن زيادتها حسب القدرة على التحمل.
- متابعة التمارين مع مدرب متخصص لوضع برنامج للتمارين التي تخلّص من مشكلة النحافة.
- الحرص على أن تكون الزيادة في الوزن لكتلة وحجم العضلات، وليس في كميّة الدهون المخزنة في الجسم.
- شرب كميّة كافية من الماء، حيث لا تقل عن ثمانية أكواب يوميّاً، وذلك لتعويض الجسم عن كميّة السوائل المفقودة أثناء ممارسة التمارين الرياضيّة، والحرص على أن يتمّ اشرب كميّات قليلة منه أثناء التمرين لتقليل فرصة الإصابة بانتفاخات البطن جراء تناول كميات كبيرة منه جرعةً واحدة.
- يجب ممارسة التمارين ليوم أو يومين في الأسبوع لإعطاء الجسم الراحة الكافية، وتخفيض فرصة الإصابة بضمور العضلات.
- تناول الأطعمة الغنيّة بالبروتين، والتي تساعد على بناء وزيادة حجم الكتلة العضليّة في الجسم كاللحوم الحمراء، واللبن، والبيض.
- البدء برفع الأحمال الخفيفة عند البدء في حل مشكلة النحافة، وزيادتها بشكلٍ تدريجي.
- تعويد الجسم على بناء نفسه بنفسه، وبالتالي تجنب تناول المكملات الغذائيّة في بداية ممارسة هذه التمارين.
- أخذ قسط كافٍ من النوم، أي أن لا تقل عدد ساعات النوم عن ثماني ساعات يوميّاً، حيث يفيد ذلك في بناء الجسم، وزيادة كتلته العضليّة.
المقالات المتعلقة بتمرينات لزيادة الوزن