محتويات
- ١ تمارين للحامل في الشهر الخامس
- ١.١ المشي
- ١.٢ الهرولة
- ١.٣ السباحة
- ١.٤ تمارين اليوجا
- ١.٥ تمارين البايلاتيس
- ١.٦ تمارين حمل الأثقال
- ١.٧ الرقص
يمكن للحامل البدء بممارسة التمارين الرياضة منذ بداية أشهر حملها دون خوف أو قلق على سلامة الجنين وسلامتها، بشرط اختيارها للتمارين الرياضية المناسبة لها ولوضع حملها، وتكون الحامل في الشهر الخامس قد قطعت شوطاً كبيراً من الحمل بحيث يمكنها ممارسة هذه التمارين بكل أريحية، مع ضرورة المحافظة على الوضعيات الصحيحة أثناء التمارين والتوقف عن ممارستها عند الإحساس بوجع أو ألم ما، وفيما يلي بعض من أنواع التمارين الآمنة للحامل في الشهر الخامس.
المشيمن أكثر التمارين أمناً للحامل والتي يمكنها ممارستها في كافة أشهر الحمل، ودون التقيد بفترة زمنية محدّدة، مع ضرورة أخذ قسط من الراحة بين كل فترة وأخرى من المشي، والحرص على الاستلقاء مع رفع القدمين على مخدة أو كرسي منخفض عند الانتهاء من المشي، وذلك لمساعدة الدم المتراكم في الأطراف السفلية أثناء المشي على التوزع فيمختلف مناطق الجسم وتفادي الإصابة بدوالي الحمل.
الهرولةيمكن للحامل في الشهر الخامس البدء بالهرولة بشكل يومي لربع ساعة على الأقل، مع الزيادة على هذه المدّة بشكل تدريجيّ للوصول إلى نصف ساعة يوميّاً، حيث يساعد هذا الأمر في تنشيط عضلة القلب وتحسين تدفق الدم، مع ضرورة تجنّب الحوامل المهددات بالإجهاض أو صاحبات الحمل الضعيف ممارسة الهرولة نهائياً إلّا باستشارة الطبيب المختص.
السباحةتساعد تمارين السباحة الحامل على تمرين كافة عضلاتها وتقويتها، بما فيها عضلات الأرداف والحوض التي تلعب دوراً مهماً أثناء الولادة، كما تقدّم السباحة للحامل الكثير من المتعة بسبب الإحساس بانعدام الوزن والثقل المتزايد عليها مع التقدم في أشهر الحمل، بالإضافة إلى أهميتها في تنشيط الرئتين وتقوية المفاصل وتخفيف آلامها، ويمكن للحامل الالتحاق بإحدى صفوف السباحة الخاصة بالنساء الحوامل للاستفادة منها قدر الإمكان.
تمارين اليوجاتساعد تمارين اليوجا على زيادة ليونة العضل والمحافظة على قوته وتماسكه، والتي تقتصرعلى التأثير بضغط صغير على المفاصل بالنسبة للتمارين الأخرى التي تزيد من ضغط الجسم على المفاصل متسببةً في حدوث الآلام في تلك المناطق، مع ضرورة اتّباع أنماط اليوغا الخاصة بالنساء الحوامل تحت إشراف مدربة يوغا محترفة، كما ينصح إلحاق تمارين اليوغا بتمرين المشي من أجل تحفيز عضلة القلب وتنشيطها.
تمارين البايلاتيستشتمل تمارين البايلاتيس على عدد من الحركات التي تستهدف عضل المعدة وقاع الحوض، واللذان يعتبران نقطة الارتكاز الأساسية في عملية الطلق والولادة، كما تساعد هذه التمارين في تعلم طريقة التنفس المثالية والتي يمكن لاستخدامها أثناء الولادة تخفيف الآلام بشكل كبير.
تمارين حمل الأثقالتقتصر ممارسة تمارين حمل الأثقال على الحوامل اللواتي كن معتادات على هذه التمارين قبل الحمل، حيث يكون تركيب العضلات لديهن قادراً على تحمل ضغط الوزن والإجهاد الحاصل أثناء التمارين، مع ضرورة اختيار الأوزان الخفيفة وعدم الضغط على الجسم بشكل يفوق طاقته تجنّباً للإضرار بالجنين.
الرقصمن التمارين الرياضية الممتعة التي يمكن للحامل مارستها في البيت ومع صديقاتها، مع تجنّب الحركات الراقصة العنيفة والتي تتضمّن القفز أو الهّز بسرعة أو الالتفاف وغيرها من الحركات التي قد تضر بالجنين.
المقالات المتعلقة بتمارين للحامل في الشهر الخامس