تمارين ما قبل الولادة

تمرّ السيدات أثناء الحمل بالعديد من التغيّرات الجسدية التي يُصاحبها آلام في مختلف مناطق الجسم وخاصّةً الظهر والأقدام مع شد في العضلات، ولكن تعتبرممارسة بعض التمارين الرياضيّة التي تتناسب مع فترة الحمل أمرٌ مهمٌ لكي تستطيع السيّدة التغلّب على العديد من الآلام ولكي تُصبح عضلاتها أكثر ليونة ممّا يساعد السيدة على أداء واجباتها اليوميّة وكذلك تسهيل عمليّة الولادة الطبيعيّة.

قبل قيامك عزيزتي الحامل بعمل التمارين خلال الحمل من الأفضل أن تستشيري الطبيب حتى تتأكّدي من أنّ الرياضة مناسبة لحالتك، ونادراً ما نجد حالات لا ينصحها الطبيب بممارسة التمارين إلا إن كانت السيدة تحمل مرضاً معيناً يمنعها من ذلك، وأفضل وقت لممارسة التمارين هو الأشهر الأخيرة للحمل لما له من فوائد لتسهيل عملية الولادة وتتلخص هذه الفوائد في:

• إن التمارين التي تُركز على منطقة الحوض تُعطي الحوض قوة مما يعمل على توسع قناة الرحم أثناء الولادة وهذا يُخفّف الألم على الأم.
• التمارين تُنشّط الدورة الدموية خلال الحمل ووقت الولادة.
• تُقوّي عضلات الفخذين والبطن وهذا يعمل على تليين الرحم خلال الولادة.
• هذه التمارين تُقوّي الظهر مما يجعله قادراً على تحمُّل الثقل الناجم عن الحمل خاصّة في الشهور الأخيرة.

التمارين تُعطي الجسم قوّة في العضلات وكلّما كان جسمك أقوى كلما كانت قدرتك على تحمل ألم الولادة أكبر وهذه بعض التمارين التي يُمكنك القيام بها خلال فترة الحمل:

• أحضري كرسياً وضعيه بجانبك وامسكي به بيدك، ثمّ قومي بمدّ رجلك اليمين للأمام مع ثني الرجل اليُسرى من عند الركبة، ثمّ قفي مستقيمة وبدّلي الوضعية، وقومي بمدّ رجلك اليسرى مع ثني الرجل اليُمنى.
• أحضري كرة وقومي بوضعها خلف ظهرك وتحركي من الأعلى إلى الأسفل وظهرك مسنود على الكرة التي على الحائط أي اصعدي وانزلي بلطف وظهرك متكئٌ على الكرة.
• خذي نفساً عميقا كأنك تسحبين الهواء إلى الداخل مع سحب البطن إلى الداخل واستمرّي لمدة عشر ثوان، ثُم استمري فهذا التمرين مهم لمنطقة الحوض.
• ضعي يديك على الأرض واجعلي مسافة بين ركبتيك واحرصي على جعل يديك مستقيمتين وتحرّكي بلطف من الأعلى نزولاً للأسفل فهذا أيضا من التمارين مُقوية للحوض.
• ضعي أمامك كرسياً واستعيني به للجلوس في وضعية القرفضاء وهذا التمرين من أهمّ التمارين التي تُسهّل عمليّة الولادة وخاصّة في الشهر الأخير ويجب أن تكرري هذا التمرين يوميّاً حتى يتوسّع الرحم وتخفّ آلام المخاض وقت الولادة.
• ولا تنسي أهمّ تمرين تقوم به كل حامل في الشهر الأخير للحمل وهو المشي، وهو تمرين آمن في كل شهور الحمل، وعند المشي حاولي أن تجعلي ظهرك مستقيماً والأكتاف مرفوعة طوال الوقت وهو أيضاً يُسرّع موعد الولادة ويُخفف الكثير من آلامها.
• حاولي سيدتي ألا تقومي بأي تمرين يعتمد على استلقائك على ظهرك بعد الشهر الرابع؛ لأنّ كبر حجم الرحم يضغط على الأوعية الدموية عند الارتكاز على الظهر وقد يُسبّب خطورة على حياتك وحياة طفلك.