تمارين للاسترخاء النفسي

تمارين الاسترخاء هي من طرق العلاج السلوكي التي لها فعالية كبيرة في التخلص من الضغط النفسي إذا تم تطبيقها بعناية وتركيز، وفي التخلص من التوتر، والقلق، ونوبات الخوف، والوسواس، والاكتئاب، وتعالج ارتفاع ضغط الدم، والصداع، ومشاكل الجهاز الهضمي، والقولون العصبي، وآلام البطن عند النساء. تساعد هذه التمارين في ترك التدخين، والمخدرات، وهي هامة كثيراً حتى بالنسبة للشخص العادي الذي لا يعاني من أي أعراض مرضيّة وتفيد في التركيز وأداء العبادات.

• يجب اختيار مكان هادئ خالٍ من الأصوات والأمور التي تسبب تشتت الانتباه.
• الاستلقاء على الظهر في مكان مريح والتأكد من عدم وجود أي مواد تسبب عدم الارتياح.
• يجب ترك التفكير في جميع الأمور التي تسبب القلق، والتفكير في أحداث إيجابية حصلت.
• نأخذ نفساً عميقاً بواسطة الأنف ونحبسه مدة عشر ثوانٍ ونخرجه بقوة بواسطة الأنف والفم، ويمكن تكرار هذا التمرين خلال النهار.
• نقبض كف اليد اليمنى ونضغط عليها بشدة مدة خمس ثوانٍ ثم نبسطها ونتركها في حالة استرخاء مدة عشر ثوانٍ، ونلاحظ الفرق بين الاسترخاء والتوتر.
• نقبض كف اليد اليمنى مع ثنيها باتجاه الكتف اليمين وقبض اليد ثم بسطها.
• نرفع الكتف الأيمن مع محاولة لمس الأذن اليمين حتى الشعور بالشد في عضلات الكتف ثم الاسترخاء، ويكرر هذا التمرين أكثر من مرة يومياً.
• نعمل الحركات نفسها في اليد اليسرى والكتف الأيسر.
• عضلات الرقبة: نضغط بالرأس إلى الخلف مع الشعور بانقباض عضلات الرقبة والظهر، ثم نرجع إلى وضعية الاسترخاء، ونحرك الرأس باتجاه الصدر مع الشعور بتوتر في عضلات الرقبة الأماميّة ثم نعود إلى وضع الاسترخاء.
• عضلات الوجه: نغلق العيون بشدة للشعور بالتوتر في الوجه والجبين ثم نعود إلى وضع الاسترخاء في الحالة الطبيعيّة. نطبق الأسنان بشدة لحصول توتر في منطقة الفم ثم نسترخي ونعود إلى الوضع الطبيعيّ، ويمكن إطباق الشفاة إلى الداخل مع الضغط حتى حصول توتر في الفم ثم العودة إلى الوضع الطبيعيّ.
• نأخذ نفساً عميقاً عن طريق الأنف ثم نحبسه في الصدر مدة 15 ثانية ويخرج تدريجيّاً عن طريق الفم والأنف ونكرر هذه العملية أكثر من مرة.
• البطن: نسحب عضلات البطن إلى الداخل ثم نسترخي ونعود إلى الوضع الطبيعيّ.
• الظهر: نحاول لمس القدمين بأصابع اليد مع ملاحظة الشد والتوتر الذي يحدث في عضلات الظهر ثم نسترخي ونعود إلى الوضع الطبيعي.
• عضلات الفخذين: نفرد الساقين ونبعدهما قدر الإمكان عن بعضهما، ونلاحظ حدوث شد كبير ثم نعود للوضع الطبيعي. ونقرب الركبتين كثيراً ونبعد الأرجل حتى الشعور بتوتر عضلي ثم نعود لوضع الاسترخاء.
• عضلات الساق: نثني الأقدام باتجاه الوجه حتى تتشكل زاوية قائمة ونلاحظ التوتر ثم نعود لوضع الاسترخاء.