محتويات
- ١ بناء الجسم
- ٢ تمارين بناء الجسم
- ٢.١ تمرين الضّغط
- ٢.٢ تمرين ضغط الدّنبل المائل للأسفل
- ٢.٣ تمرين ضغط بنش بالبار المائل
- ٢.٤ تمرين تفاتيح الدّنبل المستوي
- ٢.٥ تمرين الرفرفة الجانبيّة على البانش المائل
- ٢.٦ تمرين الرّفرفة الجانبيّة أثناء الوقوف
- ٢.٧ تمرين الرفرفة الجانبيّة بالكابل
يرغب العديد من الأشخاص وخاصّة الشّباب بالحصول على جسم مثالي ومشدود، فيبحثون عن مجموعة من التّمارين التي تساعد على بناء الجسم وتقوية العضلات وتضخيمها، بالبدء بعمليّة بناء الجسم والعضلات بإجهاد الجسم بالتّمارين لهدم الدهون، وبعد الهدم تتمّ تغذية العضلات بالبروتين لتجديد بنائها، بذلك تبني العضلات نفسها بحيث تُصبح أقوى وأكبر ممّا كانت عليه، وسنذكر في هذا المقال مجموعة من أهم التّمارين التي تساعد على بناء الجسم وتقويته.
تمارين بناء الجسم تمرين الضّغطهو من التّمارين المعروفة التي يمكن ممارستها في المنزل، فلا يحتاج إلى أدوات أو أجهزة رياضيّة تساعد على بناء الجسم وتقوية القدمين واليدين، ويتم ممارسته بالاسلتقاء على أرض مستقيمة على البطن، ورفع الجسم باليدين وأطراف القدمين لأعلى مستوى، ويمكن ممارسة هذا التّمرين لمدة عشرين دقيقة مع أخذ استراحة كل عشر دقائق.
تمرين ضغط الدّنبل المائل للأسفلهو من أهم التّمارين التي تساعد على بناء الجسم وعضلات الصّدر تحديداً، ويمكن ممارسته بالاستلقاء على الدّنبل على الظهر مع تثبيت القدمين على الأرض، وحمل البنش بار باليدين ورفعه أعلى مستوى الصّدر، وإنزاله بشكل بطيء إلى مستوى الكتف، ويمارس هذا التّمرين لمدة عشر دقائق، وأخذ استراحة لمدة خمس دقائق، وإعادة خطوات التمرين لمدة عشر دقائق.
تمرين ضغط بنش بالبار المائلهو من التّمارين التي تساعد على بناء عضلات الصّدر واليدين وتقويتها، ويمارس بالاستلقاء على البار المائل إلى الأسفل من الجزء العلوي من الجسم، ورفع البنش بار حسب الوزن المناسب إلى أعلى منطقة الصّدر، وإنزاله إلى مستوى الرّأس ببطء مع تجنب الإصابة.
تمرين تفاتيح الدّنبل المستويهو من التّمارين المهمة، ويجب تأديته لشد عضلات الصّدر والبطن وبناء الجسم بطريقة سريعة، ويمارس بالاستلقاء على الدّنبل بشكل مستوٍ، وحمل ثقل مناسب بكل يد، ورفع الثّقلين أعلى مستوى الصّدر، ثمّ إنزالهما على الجانبين بمستوى الصّدر مع الحفاظ على استقامة الذراعين وتثبيت القدمين، ويمارس التّمرين لمدة عشرين دقيقة، ومن المهم أخذ شهيق وزفير أثناء التّمرين.
تمرين الرفرفة الجانبيّة على البانش المائليتم الاستلقاء على الجنب الأيمن على البنش المائل، ورفع الثّقل باليد اليسرى إلى الأعلى قدر الإمكان، مع الحفاظ على استقامة اليد وإنزال الثّقل إلى مستوى الجسم، وممارسة التّمرين لمدة نصف ساعة مع إمكانية تبديل اليدين.
تمرين الرّفرفة الجانبيّة أثناء الوقوفيمارس هذا التّمرين بالوقوف بشكل مستقيم مع شد الظّهر، وحمل ثقل مناسب بكلّ يد، ورفع الثّقل إلى مستوى الكتفين، وإنزاله إلى مستوى الرّكبتين، وممارسة التّمرين لمدة عشرين دقيقة.
تمرين الرفرفة الجانبيّة بالكابليمارس التّمرين بالوقوف بشكل مستقيم بجانب الكابل، وبمسك حبل الوزن، وشده إلى مستوى الكتفين قدر الإمكان، وممارسة التّمرين لمدة عشرين دقيقة مع مراعاة الوقوف بشكل مستقيم وشدّ الظّهر.
المقالات المتعلقة بتمارين بناء الجسم