تمارين بناء الأجسام

• ١ بناء الأجسام
• ٢ فوائد رياضة كمال الأجسام
• ٣ الإجراءات الأولية لبرنامج التدريب
• ٤ تمارين بناء الأجسام

رياضة بناء الأجسام هي عبارة عن رياضة رفع الأوزان التقيلة بشكلٍ تدريجي، والهدف منها زيادة حجم العضلات في الجسد وكذلك تقوية مفاصله. إنّ هذا النوع من الرياضة يرجع إلى قدماء اليونان والفراعنة، فقد كان الإغريق يُمارسون هذه الرياضة في أماكن خاصةً مفتوحةً.

• ممارسة هذه الرياضة تُعيد تقوية العظام لكبار السن.
• تقوّي المفاصل وتزيد من متانة الأربطة التي تشدّ هذه المفاصل.
• تقلّل نسبة الإصابة بالأمراض مثل أمراض السكر، وأمراض القلب.
• تساعد على تنشيط عمل المخ والجهاز العصبي.
• تساعد على تحسين الحالة النفسية، وتزيد من القدرة على التركيز.

• تحديد هدف التدريب ووضع برنامج لهذا التدريب.
• قياس وزن الجسم، ونِسبة الدهون، ووزن الكتل العضليّة.
• أخذ مقاسات الذراع، والأفخاذ، ومحيط الصدر، والكتف من أجل عمل مراجعاتٍ خلال برنامج التدريب.
• ارتداء ملابس قطنية تساعد على سهولة الحركة.

• نقف على استقامه مع فتح الرجلين على موازاة الكتفين، ثم نمد الذراعين إلى الأمام والأسفل وعلى الجنبين وعلى الورك مع المحافظة على استقامة الظهر، ثمّ نطوي الورك ليصبح موازياً للأرض، نكرّر هذه الحركات لمدّة عشر دقائق.
• نقف على استقامة مع إسناد الظهر إلى جدار ثم نرفع الذراعين إلى الأعلى وعلى الجنبين مع القفز إلى الأعلى، مع كل حركة نستمر بعمل هذا التمرين لمدة عشر دقائق.
• لتنشيط عضلات البطن وعضلات المعدة، نفرش سجادة في غرفة التدريب ونستلقي على الأرض بشكلٍ مستقيمٍ، نضع الكفين تحت الرأس نرفع الساقين بحيث يكوّنان زاويةً قائمةً، نرفع الجزء العلوي من الجسم مع تثبيت الركبتين، نكرّر هذه الحركة قدر المستطاع خاصةً في مرحلة التدريب الأولى، ويجب ملاحظة استمرار وضع الكفين تحت الرأس.
• لتقوية عضلات الظهر نضع اليدين على الورك مع المحافظة على استقامة الظهر، ونقدّم الرجل اليسرى إلى الأمام بمقدار خطوةٍ صغيرةٍ يتبعها خفض الرجل اليمنى باتجاه الأرض مع المحافظة على الرقبة مع شد البطن والصدر، نُكرّر هذه الحركة قدر المستطاع.
• ننام على البطن ثم نرفع الجسم على اليدين وأطراف أصابع القدمين، ونبدأ بالنزول والارتفاع معتمدين على عضلات الذراعين مع المحافظة على استقامة الظهر، نكرّر هذه الحركة قدر المستطاع.

نمارس التمارين سابقة الذكر يومياً؛ ففي اليوم الأول ننفّذ هذه الحركات لمدة عشر دقائق لكل حركة، وفي اليوم الثاني نزيد هذه المدة إلى 15 دقيقة وهكذا لمدة أسبوع، سنلاحظ بعد اليوم الأول التغيّر الذي حصل للجسم، وبعد اليوم الثاني والثالث نشعر بالتغير بشكلٍ واضحٍ.