محتويات
- ١ عضلات البطن
- ٢ أفضل تمارين لعضلات البطن
- ٢.١ تمرين الدراجة
- ٢.٢ تمرين رفع الأرجل
- ٢.٣ تمرين البلانك
تقوية وإظهار عضلات البطن من أهم ما يبحث عنه المهتمون برشاقة أجسادهم والحصول على بنية قوية، ومن المعروف أن البطن المسطحة ذات العضلات القوية تظهر لياقة الجسم بصورة كبيرة، وعلى الرغم من أن عضلات البطن من أضعف مجموعات العضلات في جسم الإنسان، إلا أنه من السهل تقويتها والحصول على بطن مسطحة ذات تقسيمات بارزة في وقت قصير، عبر الابتعاد عن السلوكيات التي تؤدي إلى ترهل تلك العضلات، واتباع التمارين الرياضية التي يمكن أداؤها في المنزل في أي وقت من اليوم.
أفضل تمارين لعضلات البطنأفضل عضلات شد البطن هي:
تمرين الدراجةيعتبر تمرين الدراجة أحد أهم تمرينات البطن؛ لأنه تمرين يشمل جميع عضلات البطن، حيث يعمل على شد البطن وإبراز العضلات، ويؤدى هذا التمرين بالاستلقاء على الظهر، ورفع الساقين مفرودتين بزاوية أربعين درجة تقريباً، ثم ثني إحدى الركبتين ناحية الصدر، وفردها مرة أخرى مع ثني الركبة الثانية، ويتم التبادل هكذا من نصف دقيقة إلى دقيقة، ويكرر التمرين ثلاث مرات مع أخذ استراحة بين كل مجموعة لمدة دقيقة.
تمرين رفع الأرجليفيد هذا التمرين الأشخاص الذين يعانون من ترهل عضلات البطن السفلية، وتعتبر أهم أجزاء البطن العضلية لدورها في إظهار اللياقة البدنية، ولأداء تمرين رفع الأرجل يتم اتخاذ الوضع الأساسي في تمارين البطن وهو الاستلقاء على الأرض، مع تثبيت الذراعين إما بوضعهما أسفل الظهر أو خلف الرأس.
يضم المتدرب الساقين سوياً ثم يرفعهما لزاوية تسعين درجة وينزلهما إلى الأرض مرة أخرى ببطء، ويمكن تخفيف درجة الصعوبة بثني الركبتين قليلاً أثناء أداء التمرين، ويكرر خمس عشرة مرة في كل مجموعة مع أخذ استراحة دقيقتين بين كل مجموعتين من الثلاث مجموعات.
تمرين البلانكقد يكون هذا التمرين من أصعب تمارين البطن، إلا أنه عظيم الفائدة في شد كل عضلات البطن وتقوية الأعصاب وزيادة القوة العضلية بصفة عامة، وهناك بعض الأشخاص الذين يقومون بأداء هذا التمرين فقط بشكل يومي لشد عضلات البطن وحرق الدهون المتراكمة عليها.
لتأدية هذا التمرين ليس على المتدرب سوى أن يستلقي على البطن، ثم يقوم برفع الجسم مع الحرص على أن يكون مفروداً، بواسطة الاستناد على المرفقين ومشط القدم، مع مراعاة أن يكون المرفقان بمحاذاة الكتفين، والثبات على هذا الوضع لمدة دقيقة، ثم أخذ استراحة قصيرة والتكرار مرة أخرى لمدة نصف دقيقة في كل مجموعة تالية، ومع تكرار التمرين يجب على المتدرب زيادة وقت الثبات في كل مرة.
المقالات المتعلقة بأفضل تمارين لعضلات البطن