نظام غذائي متوازن وصحي

• ١ تخسيس الوزن
• ٢ نظام غذائي متوازن وصحي
  • ٢.١ وجبة الفطور
  • ٢.٢ وجبة الغداء
  • ٢.٣ وجبة بعد تناول الغداء
  • ٢.٤ وجبة العشاء
• ٣ نصائح لنظام غذائي متوازن وصحّي

يُعاني الكثير من الأشخاص من مشكلة الوزن غير السليم، سواء أكان زائداً أم أقلّ من الطبيعيّ، مما يضطر الأشخاص إلى اللجوء للعديد من الحلول على رأسها الأنظمة الغذائية، والتي لم تعد مقتصرة على أخصائيي التغذية، بل أصبحت متوفّرة على صفحات الويب وفي متناول يد الجميع، وتعدّ الأنظمة الغذائية المتوازنة والمحتوية على كافّة العناصر الغذائية اللازمة للجسم هي الأفضل.

تكون قبل الثامنة صباحاً أو بعد ساعة من الاستيقاظ وهي:

• شاي أو قهوة منزوعة السكر.
• الخبز والجبن وقليل من الزيتون، مع تجنّب العصير، والبسكويت، والمربّى أو أي مصدر آخر للسكريات.

تكون بعد أربع إلى ست ساعات من تناول الفطور وهي:

لحم أحمر أو أبيض أو أي نشويات عدا الخبز، أو معكرونة باللحم، أو كسكس، أو برغل وفاصولياء باللحم، أو نقانق، أو دجاج مع صينية البطاطا والخضروات.

تكون بعد 5 ساعات من الغداء وهي:

• مأكولات من الدهون النباتية، مثل: ثلاثون غراماً من الشوكولاتة السوداء أو القليل من اللوز أو الجوز أو الزيتون، أو حبّة صغيرة من الأفوكادو، أو أربع ملاعق كبيرة من الفاكهة الطازجة المقطعة إلى مكعبات عدا الموز مع مقدار حفنة من الثمار المجففة.
• خمسة وعشرون سنتيمتراً من عصير الفواكه الطازجة.
• ثلاث ملاعق طعام من الكومبورت، وملعقتان كبيرتان من العسل أو المربّى.

مأكولات بحرية مع خضروات نيئة أو مطبوخة ومتبلة بالخلّ أو الحامض، أو فيليه اللحم الأبيض أو الحبش الأبيض.

• تناول القدر الكافي من الأطعمة النشوية، بحيث تشكّل ثلث الأطعمة المتناولة خلال اليوم، وهي تشمل: البطاطا، والحبوب، والمعكرونة، والأرز والخبز، ويفضّل اختيار الحبوب الكاملة؛ نظراً لغناها بالألياف التي تُشعر بالشبع لفترات طويلة، ويجب أن تحتوي الوجبة الرئيسية على صنف على الأقل من النشويات.
• تناول خمس حصص من الفواكه والخضروات على الأقلّ يومياً، ويكون ذلك بتحضير أطباق السلطة خلال الوجبات، وتناول الفاكهة بينها؛ نظراً لغناها بالفيتامينات والأملاح المعدنية.
• تناول السمك مرّتين في الأسبوع على الأقلّ؛ نظراً لغناه بالبروتين، والفيتامينات والمعادن المهمّة، ويُمكن اختيار الأسماك الطازجة، والمعلبة والمجمّدة، كما يفضّل أن تكون من الأسماك الزيتية، مثل: السلمون، والماكريل، والرنجة، والتونة والسردين.
• التقليل من الدهون المشبعة والسكر، وهي موجودة في العديد من الأطعمة، مثل: الجبن، والكعك، والبسكويت، والنقانق، والقشطة، والزبدة والفطائر، ويُمكن استبدالها بالدهون غير المشبعة، مثل: الزيوت النباتية، والأسماك الزيتية والأفوكادو.
• التقليل من الملح في الأطعمة؛ فهو يرفع ضغط الدم ويرفع خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
• شرب الماء بالشكل الكافي، وهو بمعدّل لتر إلى اثنين يومياً.