محتويات
- ١ خسارة الوزن
- ٢ طرق لخسارة الوزن
- ٢.١ ممارسة التمارين الرياضية
- ٢.٢ تقليل السّعرات الحرارية
- ٢.٣ كبح الشهية
- ٢.٤ تغيير العادات اليومية
- ٣ اعتماد نظام غذائي متوازن
- ٤ المراجع
يرغبُ الكثيرون من الأشخاص بخسارة بعض الكيلوغرامات الزائدة من أوزانهم، للشّعور بالرضا عن النفس، ولتحسين الصحة العامة للجسم، وتخفيف الضغط على المفاصل، فتُبيّن بعض الدراسات بأنّ الأشخاص الذين يملكون وزناً زائداً يشكون من التهابات المفاصل، وعند خسارة 10%من أوزانهم تتحسن لديهم الحركة بشكلٍ أفضل من قبل ويخف ألم المفاصل بمقدار 50%.[١] وتنخفض لديهم نسبة الإصابة ببعض الأمراض كارتفاع معدل سكر الدّم، والإصابة بالأمراض المتعلقة بالقلب.[٢]
طرق لخسارة الوزن ممارسة التمارين الرياضيةإنّ ممارسة التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي صحي يُسرّعان من عملية فقدان الوزن بشكلٍ أفضل بزيادة بناء الكتلة العضلية وحرق مزيدٍ من الدهون والسعرات الحرارية:[٢]
- ممارسة الرياضة تُقوي القلب، وتُحسن من عملية التنفس، وتُساعد على تدفق مزيدٍ من الدم للقلب، مما يوفر كميةً أكبر من الأوكسجين، وبالتالي تحسين عمل الجسم بكفاءةٍ وهمةٍ عالية ، فضلاً على أنها تُخفض ضغط الدّم، وتُحد من الإصابة بالنوبات القلبية، وتحد من ارتفاع الكولسترول السيء بالدّم، وتمنع ترسب الصفائح الدّهنية على الشرايين، يمكن ممارسة المشي، والجري، والسباحة، وركوب الدراجات الهوائية لثلاثين دقيقة من أربع إلى ست مراتٍ أسبوعياً، ويمكن استشارة الطبيب المختص لوضع برنامجٍ يتخللهُ بعض أيام للراحة بما يناسب الصحة العامة للجسم.
- ممارسة بعض التمارين الرياضة رغم الانشغالات اليومية العديدة، كصعود السلالم، وممارسة المشي خلال أوقات الاستراحة، والذهاب مشياً للعمل أو الحديقة، وممارسة بعض الأعمال المنزلية، والاهتمام بالحديقة المنزلية كجزِّ الأعشاب، وتقليم الأشجار.
يرغب الكثيرون بإنقاص أوزانهم دون حدوث أيِّ ضررٍ على صحتهم العامة، ويؤكد أغلب الخبراء في أكاديمية التغذية بأنّ الطريقة الصحيحة لإنقاص الوزن هي تدريجياً، وأنّ فقدان الوزن بشكلٍ سريع يؤدي لخسارة الجسم للعضلات، والكتلة العظمية، والماء دون التركيز على الدهون المختزنة، إنّ اتباع الخطوات التالية يؤدي إلى فقدان الوزن بشكلٍ صحيح:[٣]
- الابتعاد عن الوجبات الغذائية الدّسمة والوجبات التي تعيق نزول الوزن، وإجراء بعض التغييرات الروتينية اليومية، والاستمرارية عليها خلال الوقت، بهذه الطريقة يمكن فقدان من واحد إلى اثنين كيلوغرام خلال الأسبوع الواحد.
- استشارة الطبيب المختص للحصول على نتائج أسرع، وللحفاظ على الصحة العامة للجسم بحالةٍ جيدة، ولتحديد المكوّنات الغذائية التي يحتاجها الجسم.
- حرق مزيدٍ من السعرات الحرارية التي تدخل الجسم من خلال الطعام والشراب تطبيقاً للمقولة التي تقول " دخول السعرات الحرارية يتطلب حرق المزيد من السعرات الحرارية "، فإنّهُ من خلال عملية التمثيل الغذائي بالجسم تتحول السعرات الحرارية إلى طاقة، ومع حرق الكثير من السعرات الحرارية تتأثر عملية الأيض ويُبطِئ مفعولها، مما يؤدي إلى نقص في بعض المكوّنات الغذائية بالجسم، إلا أنّه هنالك عدة طرق يمكن اتباعها كتجزئة الوجبات أكثر من وجبةٍ في اليوم، ومعرفة قدر السعرات الحرارية التي يأخذها الجسم خلال اليوم الواحد ومحاولة تقليلها، وشرب الماء عند الشعور بالجوع، وقراءة عدد السعرات الحرارية ومعرفتها في كلّ مكونٍ غذائي يتم تناوله.
- تناول الأطعمة الصحية كالخضراوات، والفواكه، والحبوب، والبروتينات، للحصول على تغذية جيدة للجسم، ويمكن استشارة أخصائي تغذية لوضع جدول أو برنامج يُلبي احتياجات الجسم، ويوفر التحفيز والدعم لإنقاص الوزن، أو يمكن استخدام إحدى تطبيقات الهاتف الذكي بتتبع الطعام المتناول خلال اليوم.
تعتمد هذه الطريقة على إنقاص الوزن دون الشعور بالجوع خلافاً للطرق الأخرى لفقدان الوزن التي تجعل الشخص غير راضٍ ويشعر بالجوع في كل وقت، ويفضل تطبيق هذه الخطة مع التحلي بالإرادة القوية والصبر، يمكن تطبيقها بالنقاط التالية:[٤]
- الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على السّكريات والنشويات (الكربوهيدرات)، فتناول مثل هذه الأطعمة يُعزز من إفراز مادة الإنسولين أكثر من غيرها من الأطعمة الأخرى، وهو الهرمون المسؤول عن تخزين الدهون في جميع أنحاء الجسم، وعند انخفاض مستواه يبدأ الجسم بحرق الدّهون المختزنة بدلاً من الكربوهيرات التي يتم تناولها، كما أن من فوائد خفض الإنسولين هو تخليص الجسم من السّوائل والأملاح المختزنة بالجسم.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات، والخضروات، والدهون، ويُفضل أنّ تجتمع المكوّنات الثلاثة في كلِّ وجبةٍ وأن يتم تناول ثلاث وجباتٍ يومياً، ويمكن إضافة وجبةً أخرى وقت الظهيرة عند الشعور بالجوع على أن تكون الخضروات منخفضة بكمية الكربوهيدرات، وأن يتم توزيع الكربوهيدرات في اليوم الواحد ما بين عشرين إلى خمسين غراماً طوال اليوم، ويمكن التنويع في الأطعمة التي تحتوي على البروتين كاللحوم، والأسماك، والبيض، تكمن أهمية تناول البروتين في تعزيز عملية الأيض والاحتراق خلال اليوم الواحد بنسبة تصل من ثمانين إلى مئة سعرةٍ حرارية، فضلاً على ذلك تمنح الأطعمة الغنية بالبروتينات الشبع والامتلاء بأكثر من 441 سعرةٍ حراريةٍ خلال اليوم الواحد، وتحد من الشعور بالرغبة بتناول الأطعمة غير الصحية بنسبة 60%، وتكبح الشهية لتناول المزيد من الأطعمة في وقتٍ متأخرٍ من الليل، فإضافة البروتين ضمن النظام الغذائي اليومي أمرٌ مهمٌ باعتباره ملك المكوّنات الغذائية، أمّا بالنسبة للخضروات فيمكن تناول الكمية التي يرغبها الجسم كالسبانخ، والكرنب، والقرنبيط، والبروكلي، والخس، والخيار،والكرفس وغيرها من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات دون خوف فإجمالي السعرات الحرارية التي سيأخذها الجسم لا تتعدى العشرين إلى خمسين سعرة حرارية خلال اليوم الواحد، ويمكن اعتماد مصادر الدهون الصّحية كزيت الزيتون، وزيت جوز الهند، وزيت الأفوكادو، وأفضلها زيت جوز الهند الغني بالدهون الثلاثية فتناوله يمكن أن يعزز عملية الأيض، ويمنح شعوراً بالشبع أكثر من أنواع الدّهون الأخرى، ولا بدّ من التنويه على أنّه لا خوف من تناول الدّهون الطبيعية المشبعة، ولا تُشكل خطراً على صحة القلب.
- ممارسة رياضة رفع الأوزان ثلاث مراتٍ في الأسبوع على الأقل بدايةً بتمارين الإحماء، ثمّ رفع الأوزان، سيؤدي ذلك لحرق مزيدٍ من السعرات الحرارية وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، ويمكن ممارسة بعض التمارين الأخرى كالركض، والسباحة، والمشي يمكن الاختيار بينها وبين تمارين المقاومة، تشير الدراسات بأنّ اعتماد نظام غذائيٍ منخفض الكربوهيدرات، يفقد خلالها الجسم كمية كبيرة من الدهون المختزنة وتزداد الكتلة العضلية.
- تقليل نسبة الطعام إلى 20% من وجبة الطعام المعتادة، فمع مرورالوقت يزداد تناول الطعام بكمياتٍ أكبر دون أن يدرك الشخص الكمية التي يتناولها، ويفضل اختيار طبقٍ بلونٍ مغاير للون الطعام فبينت بعض الأبحاث أنّ الأشخاص الذين يتناولون طعاماً بكمياتٍ أكبر تكون أطباقهم مطابقة لدرجة لون الطعام. [٥]
- شرب المياه وهي من الخطوات المهمة والذكية لإنقاص الوزن، فبينت الأبحاث أنّ شرب الماء قبل وجبات الطعام يُقلل من تناول كمياتٍ أكبر من الطعام ويُشعر بالامتلاء والشبع بوقت أقل، ويمكن أن يساعد في تقليل الوزن. [٦]
- أخذ قسطٍ كافٍ من النوم، فالنوم الكافي يحثُّ الدماغ السيطرة على تخفيف الطعام وتناوله بكمياتٍ قليلة، والسهر لوقتٍ متأخر من الليل يُحفز الرغبة لتناول مزيدٍ من الأطعمة غير الصحية، وهذا ما تؤكده رغبة الكثيرين من الأشخاص لتناول الطعام بكمياتٍ كبيرة بعد انقضاء ليلةٍ سيئة، كما أنّ قلة النوم تُبطئ من إفراز الجسم لمادة اللبتين، وبالتالي يرتفع إفراز هرمون الجريلين الذي يُشعر بالجوع ويُحفز الرغبة لتناول مزيدٍ من الأطعمة، ويُفضل اختيار الأطعمة الصحية في وقتٍ متأخر من الليل.[٧]
- المشاركة في النشاطات الاجتماعية والانضمام إلى فريقٍ أو مجموعةٍ بهدف التشجيع والتحفيز على إنقاص الوزن، حيث بينت إحدى الدراسات أنّ الأشخاص الذين انضموا إلى مجموعاتٍ يمارسون الحمية نالوا النجاح بنسبة 20% من إنقاص أوزانهم. [٨]
- استخدام اليد اليسرى لتناول الطعام (اليد المخالفة لليد التي يتناول الشخص بها الطعام)، حيث تشير الأبحاث بأنّ الأشخاص الذين يتناولون الطعام باليد المخالفة يُقللون من كمية الطعام بشكلٍ تلقائي، فلا يعانون من قلق تناول كمياتٍ كبيرة بسبب البطء بتناول الطعام، حيث تُرسل المعدة إشاراتٍ للدماغ بالشعور بالامتلاء والشبع وبالتالي تقليل كميات الطعام. [٩]
- تناول الطعام ببطء ومضغه جيداً وتذوقه ويُفضل عدم تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز، فأظهرت دراسة بأن تناول الطعام ببطء يُقلل كمية السعرات الحرارية ل300 سعرةٍ حرارية، حيث تصل للدماغ إشاراتٍ بالشعور بالشبع بشكلٍ كامل. [١٠]
- ممارسة التمارين الرياضية والجمع بين النشاط الجسدي، والنظام الغذائي المتوازن، مع شرب كميةٍ مناسبةٍ من الماء للحفاظ على وزنٍ مثالي وصحي، فتخفيض السعرارات الحرارية لوحدها قد يؤدي إلى بطء في عملية الأيض والاحتراق بالجسم، يُفضل استشارة الطبيب المختص قبل البدء.[١١]
- متابعة بعض النصائح والتعليمات المهمة للمساعدة على اتباع حميةٍ غذائيةٍ صحيةٍ والحصول على الوزن المثالي، يمكن اللجوء لبعض المواقع الموثوقة على شبكة الإنترنت لتعلم طرق تناول الطعام بشكلٍ صحي وأفضل.[١٢]
يُفضل اتباع الطريقة الصحيحة لإنقاص الوزن باتباع النصائح التالية:[١٣]
- عدم الاعتماد على تقليل السعرات الحرارية فقط، حتى لا يؤدي فقدان الوزن إلى فقدان الكتلة العضلية في الجسم وفق المعلومات التي أوردها هيمسفيلد، فالأفضل اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية لحرق مزيدٍ من السعرات الحرارية وبناء الكتلة العضلية، فمن خلال دراسة أجريت في مجلة السمنة تبين أنّ نصف الأشخاص الذين اعتمدوا منهجاً صحياً يعتمد على تخفيض السعرات الحرارية وبناء الكتلة العضلية حافظوا على أوزانهم خلال ثماني سنوات وفقدوا 5% من مجمله.
- اعتماد نظام غذائي صحي متوازن والتقيد به، فإنّ عدم الالتزام وأيّ تغييرٍ يطرأ عليه سيؤدي إلى استعادة الوزن الذي خسره الشخص وفق ما أورده الدكتور دينيس ك. هيوستن، أردي.
- تناول الطعام الصحي واختيار وجباتٍ متوازنة لتحقيق غاية فقدان الوزن، وأن تحتوي الوجبة مقدار النصف على الفواكه والخضروات، وتحتوي مقدار الربع على الحبوب كخبز البرّ الكامل، ودقيق الشوفان، والأرز البني، وأن يحتوي الربع الآخر على البروتينات (مشتقات الألبان والأجبان)، ويفضل عدم الإسراف في استخدام الزيوت كالزبدة.
- تغيير بعض العادات البسيطة المتبعة يومياً لمحاولة تقليل مزيدٍ من السعرات الحرارية، كالابتعاد عن المشروبات المحلاة، وتناول منتجات الألبان والأجبان قليلة الدسم، والتنويع في الوجبة بأنّ يحتوي نصفها على الخضار والفواكه لتأمين احتياجات الجسم، تحتاج النساء ما لا يقل عن 1200 سعرةٍ حرارية خلال يوم واحد باختلاف الرجال الذين يحتاجون ما لا يقل عن 1300 سعرة حرارية، وفق ما أورده هيوستن ووضحه بأنّ الجسم من الصعب أنّ يتزود بجميع المكوّنات الغذائية في حال لا يتم تناول ما يكفي من السعرات الحرارية.
- تنويع الوجبات بأن يكون الطعام صحياً ويحتوي على المغذيات الضروية لصحة الجسم كالبروتين، وفيتامين B12،وفيتامين D، والكالسيوم فكلما تقدم الإنسان بالعمر يحتاج مزيداً من البروتين لتحفيز تكوينه في العضلات بمقدار "0،6-0،7 "غرام لكل رطل من الوزن الإجمالي للجسم، يمكن تناول منتجات الألبان والأجبان والبيض، والحبوب كالفول، والأسماك، واللحوم الحمراء المخلية من من الدهون، والدجاج، والتنويع في الأطعمة، ووفق ما أوردته دراسة حديثة في المجلة الأمريكة المختصة بالتغذية السريرية بأن البروتين مهما كان مصدره يحسن من صحة العضلات في الجسم، أما فيتامين ب12 فيحافظ على خلايا الدم الحمراء والخلايا العصبية، ويُحسن من إنتاج المكوّنات الكيميائية التي تتابع إشارات الرسائل بين الدماغ وأجزاء الجسم ّالأخرى (الناقلات العصبية).
- تناول الأطعمة الغنية بالحبوب المغذية الكاملة كخبز البرّ، والأرز البني، والفطائر المعدة من الدقيق الأسمر أو دقيق الحبوب، يُعد خياراً أفضل من تناول الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض المكرر، لكونها مغذية وغنية بالألياف، ويمكن استبدال رقائق البطاطا المقرمشة بمقدار خمس عشرة شريحة بثلاثة أكوابٍ من الفشار، ويمكن استبدال فطيرة معدة من الخبز الأبيض المكرر مع الزبدة والعسل بفطيرة معدة من القمح واللبن مضافاً لها بضع حبات من التوت.[١٤]
المقالات المتعلقة بما هي أفضل طريقة لخسارة الوزن