أثبتت العديد من الدراسات أنّ الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار معرضين لزيادة الوزن بشكل أكبر من الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار . من المهم اختيار وجبة افطار صحية تختوي على الألياف والنشويات الكاملة والبروتين لكي تمد الجسم بالطاقة والتقليل من الشعور بالجوع من الأمثلة على وجبة إفطار صحية:
- خبز أسمر مع لبنة أو جبنة وبندورة وخيار .
- حبوب افطار كاملة مع كوب حليب وحبة موز او فاكهة مجففة مثل تمر أو زبيب .
- خبز اسمر مع بيضة مسلوقة وخضار وكوب من اللبن .
- شوفان وحليب وحبة موز.
- توست أسمر أو خبز أسمر مع جبنة القريش أو أي نوع من الأجبان قليلة الدسم ، شرحة صدر حبش مدخن أو اللبنة.
- البيض المخفوق مع الجبن والخضار أو الأعشاب يُقلي بكمية صغيرة من الزيت النباتي ويُقدم مع الخبز الأسمر وقطعة من الفاكهة.
- الفول المدمس أو حمص بالطحينة تقدم الى جانب شرحات أو أصابع الخضار كالخيار والجزر والكرفس.
- مخفوق الحليب مع العسل والفواكه كالفراولة والموز ، احرص على اختيار الفاكهه الطازجة لتضمن المذاق الجيد .
- بان كيك مع زبدة الفول السوداني تقدم إلى جانب الموز .
على الرغم من كثرة التوصيات بتناول وجبة الفطور إلا أن معظم الاشخاص يجهلون أهميتة هذه الوجبة فيتجاهلونها لاسباب عدة مثل رغبتهم بانقاص الوزن و هذا امر خاطئ أو ضيق الوقت في الفترة الصباحية لتناول الفطور وأياً كان السبب فإن وجبة الفطور ذات اهمية كبيرة لضمان نظام حياة صحي للصغار ، للبالغين أو لكبار السن ،ذلك ان وجبة الإفطار تُحفز العمليات الحيوية والأيضية بعد النوم بعد مدة طويلة من الانقطاع عن تناول الطعام اذ أثبتت الدراسات أن تناول وجبة الفطور عامل رئيسي للحصول على وزن مثالي اذ تُحفز الشعور بالشبع وتزيد من كفاءة عمليات الأيض كما ثبت أن إدخال هذه الوجبة في الروتين اليومي للطفل يؤثر وبشكل كبير على تحصيله العلمي اذ ثبت تأثير وجبة الفطور الايجابي على الطلاب في الجوانب التالية :
- تحسين نتائج الاختبارات المعرفية .
- تحسين الذاكرة والمهارات اللغوية
- حل المشكلات الذهنية كالمسائل الرياضية .
لكن و لسوء الحظ فإن اكثر من 30 % من الأطفال لا يتناولون وجبة الفطور نسبة وتتزايد النسبة بشكل ملحوظ في مرحلة المراهقة مما يعني أن الطفل في حالة صوم لمدة لا تقل عن 15 ساعة يومياً .
أما عن تأثير وجبة الفطور على الوزن الصحي والمثالي للاطفال ثبت أن الأطفال الذين يتناولون وجبة الفطور وبشكل يومي يتمتعون بوزن صحي ومثالي و أي ادعاء بأنها تزيد من وزن الطفل يعتبر خرافة. تُعد الحبوب الكاملة ومشتقاتها كالخبز الأسمر، حبوب الإفطار الجاهزة المصنوعة من الحبوب الكاملة و الشوفان من المصادر الغنية بالنشويات بالإضافة الى وجود البروتينات في وجبة الإفطار أمر مهم مما يُعزز أيضاً الشعور بالشبع .
أما عن الخيارات الصحية التي يمكن تناولها في وجبة الفطور فقد تشمل :
- البيض : ينصح بتناول 3 بيضات في الاسبوع يقضل ان تكون مسلوقة للتقليل من السعرات الحرارية بغض النظر عن الإصابة بارتفاع الكوليسترول في الدم ، إذ أثبتت الدراسات الحديثة أن الكوليسترول الموجود في البيض لا يرتبط بزيادة كوليسترول الدم وعلى العكس فقد ثبت أن الأشخاص الذين يتناولون البيض في وجبة الفطور يتمتعون بأوزان صحية مقارنة بأولئك الذين يتجنبون البيض ، ولا بد من الأشارة إلى ضرورة التأكد من نضج البيض للقضاء على الكائنات الحية الدقيقة الضارة كالسالمونيلا.
- الحليب ومشتقاته خاصة للأطفال والنساء لكونها غنية بالبروتينات ، الكالسيوم ومن الأمثلة عليها الحليب قليل أو خالي الدسم ، اللبن ، الجبنة واللبنة .
- الخضار أوالفواكه لجعل وجبة الإفطار غنية بالألياف و الفيتامينات .
- أما اذا كنت من الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار خوفاً مكن اكتساب الوزن فتذكر أنّ الفطور هو الوجبة الرئيسية لأي برنامج غذائي أو رجيم صحي ولا يوجد أي دليل او دراسة علمية تؤكد بأن عدم تناول وجبة الفطور قد يُحفز نقصان الوزن إذ بالإمكان اختيار الأصناف الصحية قليلة الدسم التي ستساعدك في الحصول على الوزن الصحي وتوفر لك العناصر الغذائية .
- الكثير لا يتناول وجبة الإفطار بسبب ضيق الوقت صباحاً للذهاب باكراً إلى العمل يمكن تحضير الساتدويش والخضار والفاكهة في الليلة السابقة وتناول الوجبة صباحاً خلال العمل وجعل هذه الوجبة من أهم العادات الغذائية.
أما إذا كنت لا تقبلين على إعداد وجبة الفطور لأن أطفالك لا يتناولون ما تعدينه فإليك هذه الأفكار:
- كونِ قدوة لهم إذ يحرص الأطفال على تقليد آبائهم في سلوكياتهم المختلفة .
- يفضل تحضير الوجبة في الليل إذا لم يكن لديك متسع من الوقت صباحاً.
- ترك حرية اختيار نوع حبوب الإفطار للطفل .
- تقديم الأطباق بطريقة جذابة فمثلاً اعملي أشكال محببة للأطفال من خلال خبز التوست والأجبان والخضار، أو قطعي الخبز على شكل دوائر وشكلي الوجوه بالإستعانة باللبنة والخضار وتستطيعين تقطيع الخيار إلى شرحات وتزيينها بمكعبات الجبن أو اللبنة .
- إذا كان يرفض شرب الحليب بمكنك خلط الحليب مع بودرة الكاكاو أو الفانيلا واحرصي على تقديمه في كوبه المفضل
الأخصائية: ربىمشربش
المقالات المتعلقة بما أهمية الإفطار في فترة الرجيم