كيف تزيد سرعة الجري

• ١ رياضة الجري
• ٢ العضلات المُستخدَمة في الجري
• ٣ طرُق زيادة سرعة الجري
• ٤ نصائِح أثناء مُمارسة رياضة الجري
• ٥ نصائح غذائيّة لزيادة سرعة الجري
• ٦ استخدام المُنشِّطات لزيادة سُرعة الجري
• ٧ المراجع

تُعدّ رياضة الجري من الرّياضات الجيّدة التي يُفضّل الكثيرون ممارستَها؛ لأنّها تُساعدهم على التخلّص من ضغوطات الحياة، والحفاظ على معنويّاتٍ مُرتفعةٍ، وهي أيضاً تقوّي عضلات الجسمَ، وتخفض نسبة احتماليّة تعرُّضه للأمراض، وتزيد قوّة عظامه.[١]

تُقام العديد من المُسابقات والبُطولات لرياضة الجري؛ فهي ليست رياضةً للمُتعة فقط، بل من الرّياضات الدّاخِلة في الألعاب الأولمبيّة (بالإنجليزيّة: Olympic Games)، ولَها الكثير مِن المُتابعين حول العالَم،[٢] لذا يحتاج الشّخص الذي يرغب بالمشاركة في هذه المنافسات إلى التّمرُّن، وتغيير بعض أنماط حياته اليوميّة؛ وذلك لزيادة سُرعته في الجري، وتحسين قُدرته على المُنافسة.

تُحرِّك رياضة الجري مُعظَم عضلات الجسم؛ فهي لا تعتَمِد على عَضلةٍ واحدةٍ فَقَط، والعضلات المُستخدَمة أثناء الجَري هي:[٣]

• عضلات السّاقين بأجزائها جميعها: فعضلات السّاق جميعها تُستَخدَم أثناء الجري، ومن أبرزها العضلات رُباعيّة الرّؤوس (بالإنجليزيّة: Quadriceps).
• عضلة الظّهر السُّفليّة: تُشَدّ عضلات الظّهر السُّفليّة عند تحريك الأقدام أثناء الجري، وهذه العضلات مُهمّةٌ لضمان استقامة الجِسم العُلويّ، ففي حال وُجِد ضَعفٌ فيها سيشعُر الشّخص بتَعَبٍ في منطقة الظَّهر السُّفلي، وأحياناً قد يصحب ذلك ألمٌ.
• عضلات المَعِدة: تُعدّ كُلٌّ من عضلات المَعِدة العُلويّة والسُّفليّة عضلاتٍ داعِمةً أثناء الجري، لذا فالمجهود عليها لا يكون كبيراً.

يجب الالتزام ببعض الإجراءات لزيادة سُرعة الجري بأسرع الطّرق المُمكنة وأسهلها، ويتمّ ذلك باتّباع الآتي:

• تخفيض نسبة الدّهون الموجودة في الجسم: التخلّص من الدّهون المتراكمة في الجسم يساعد على زيادة القدرة على الجري لمسافاتٍ أكبر، وذلك عن طريق ممارسة التّدريبات المُكثَّفة، مثل رياضات: القفز، وحمل الأثقال، والسّباحة.[٤]
• التنفُّس بشكلٍ يتناسب مع خطوات الجري: الطّريقة الصّحيحة للتنفّس تكون بأخذ الشّهيق من الأنف، وإخراج الزّفير من الفم؛ وذلك من أجل تنظيم عمليّة التنفّس، وتنظيم مجهود الجسم.[٥]
• ممارسة الجري بطريقةٍ صحيحةٍ: أي عن طريق شدّ الجسم، وعدم الانحناء إلى الأمام؛ لأنّ الانحناء سيُقلّل سرعة الجسم، وحتّى يتمكّن الفرد من إبقاء جسمه مشدوداً عليه أن يقوّي عضلاتِ ظهره، وذلك بممارسة التّمارين.[٦]
• إبقاء الجزء العلويّ من الجسم في حالة استرخاء: يُقلِّل التوتُّر من قوّة الأداء، لذا يُفضَّل الحرص على استرخاء الجزء العُلويّ من الجسم.[٧]
• الاهتمام بحركة الرِّجلين: كلّ شخصٍ له طريقة مختلفة للبدء بالجري، ولكنّ أفضل طريقةٍ لضمان زيادة سرعة الجري هي استخدام أصابع القدم، وليس الاعتماد على الكاحل، أو مقدّمة القدم.[٨]
• إجراء التّمارين الخاصّة بالسّرعة: ممارسة هذه التمارين ستمنح الشّخص المزيد من الطّاقة.[٩]
• الاتّصاف بالمرونة: وذلك لتحريك كافّة أجزاء الجسم بالشّكل المناسب.[٧]
• الاستعداد للبدء بالجري بتمهّلٍ وبُطءٍ: يجب القيام بذلك لتجنُّب تعريض الجسم للآلام؛ فالجري ببُطء يُعدّ مُهمّاً للأشخاص الذين يُمارسون الجري لأوّل مرّةٍ، فهو يساعدهم على تنسيق مسافات الجري مع وقت السّباق.[١٠]

يجب الأخذ بعين الاعتبار بعض الأمور أثناء مُمارسة هذه الرّياضة؛ وذلك لضمان سلامة الجِسم، وتحسين جودة الجري، ومن هذه الأمور:

• الجري في الأماكن المخصّصة.[١١]
• النّظر إلى الأمام عند الوقوف للبدء بالجري، مع رفع الرّأس بشكلٍ يتناسب مع مستوى الكتفَيْن.[١٢]
• لبس الملابس المصنوعة من الأقمشة الاصطناعيّة، واجتناب الملابس القُطنيّة؛ فالأقمشة الاصطناعيّة تُساعِد على امتصاص العَرَق.[١٣]
• ارتداء الأحذية المُناسبة لمقاس القدم؛ لأنّها تمنح الشّخص الرّاحةَ أثناء الجري، ولا تُسبّب له المتاعب.[١٢]
• عَدَم الجري في الأيّام شديدة البرودة؛ وذلك لتفادي التعرُّض للأمراض المُختلفة.[١١]
• عَدَم الجري في الأماكِن الخطيرة، مثل: مناطِق وجود الحيوانات المُفترسة.[١١]
• الحَذَر من خَطَر الانزلاق عند الجري على الأراضي المبتلّة في الأيّام الماطرة.[١١]

التّمارين الرياضيّة وأنماط الحياة اليوميّة مهمّةٌ لزيادة سُرعة الجري؛ وللنّظام الغذائيّ أيضاً أهمّيّة كبيرة في ذلك، فالغذاء عامّةً يؤثِّر على طاقة الجِسِم، وصحّته، ولياقته، ومن بَعض النّصائِح الغذائيّة المُهمّة لزيادة سُرعة الجري ما يأتي:

• تناول وجبة الإفطار؛ لأنّها تمنح الجسم الطّاقة اللازمة له طوال فترة النّهار.[١٤]
• الإكثار من شُرب الماء؛ لحماية الجسم من الجفاف أثناء الجري.[١٥]
• الابتعاد عن الأطعمة الدهنيّة والحلويّات؛ لأنّها تُشعِر الشّخص بالخُمول بعد تناولها بفترةٍ من الزّمن.[١٦]
• تناوُل القهوة؛ حيث تحتوي المنبّهات التي تزيد النّشاط.[١٧]
• تناوُل الخضروات والفواكه؛ فهي تحتوي العديد من المعادن والفيتامينات التي تحافظ على ضغط الدّم الذي يساعد الشخص على الجري دون الخوف من الإصابات.[١٨][١٩]
• أكل وجبةٍ غنيّةٍ بالنّشويّات والكربوهيدرات في الليلة السّابقة ليوم الجَري؛ وهذا ما ينصَح به المُختصّون، خصوصاً في حال كانت هُناك مُسابَقة؛ وذلك لأنَّ الجِسم يستغلّ الكربوهيدرات في تَخزين الغلايكوجين في العَضلة؛ لزيادة قُدرتها على التّحمُّل، ممّا يُزيد طاقة الجِسم كلّه.[٢٠]

يَستخدِم بَعض اللاعبين المُحترفين لهذه الرّياضة المُنشِّطاتِ (بالإنجليزيّة: Steroids)؛ وذلك لزيادة سُرعَتهم في الجري، وتُعدّ هذه المُنشِّطات ممنوعةً في مُعظَم البطولات؛ حيثُ يَخضع اللاعبون إلى الفَحص قُبيل المُشاركة.[٢١] تتكوَّن هذه المُنشِّطات من هرموناتٍ حيوانيّةٍ أبرَزها هرمونا: النّمو، والذّكورة (بالإنجليزيّة: Testosterone)، إضافةً إلى موادّ أُخرى، ويستخدمها اللاعبون لزيادة الطّاقة، وتَقليل فترة النّقاهة، وتسريع إعادة بناء الألياف العضليّة المُهدّمة أثناء الجري، وتوجد آثارٌ جانبيّةٌ خطيرةٌ لها، مِنها: اختِلال هرمونات الجِسم، والذي قد يؤدّي إلى العُقم ومَشاكِل أُخرى، ولهذا ينصح الأطبّاء بتجنُّب هذه الموادّ واستبدالها، وذلك باتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحّيٍّ.[٢٢][٢٣]