محتويات
- ١ اتباع نظام غذائي يدعم بناء العضلات
- ٢ تمارين لبناء العضلات
- ٢.١ جلوس القرفصاء
- ٢.٢ تمارين عضلات البطن
- ٣ نصائح لبناء العضلات
- ٤ المراجع
- معرفة عدد السعرات التي يحتاجها الجسم لنمو العضلات فالجسم يحتاج إلى سعراتٍ حرايةٍ تعتمد على العمر، والوزن، والجنس، ومدى نشاط الجسم في نمط الحياة، فإذا كان وزن الشخص 59 كيلوغرام فإنّه يحتاج إلى 2600 سعرة حرارية يومياً.[١]
- استخدام محسنات العضلات الصحيحة التي يأخذها الرجال للحصول على العضلات، وتشتمل على البروتينات، ومكملات العضلات، والكرياتين، والجلوتامين.[١]
ويتمّ تطبيق تمرين جلوس القرفصاء عن طريق:[٢]
- الوقوف بشكلٍ مستقيمٍ على الساقين، مع إبقاء القدمين بعيدةً عن بعضها، ووضع اليدين أمام الصدر ثمّ التوجه نحو الأمام مع أخذ نفس.
- الحفاظ على الوقوف باتزانٍ على الكعب، مع ثني الأرداف إلى الخلف قليلاً وثني الركبتين وإبقاء الظهر مستقيماً، وهذا يسبب تمدد عضلات المؤخرة والفخذ.
- الوقوف بشكلٍ مستقيمٍ مع التنفس، وتكرار التمرين 20 مرة على الأقل، حيث يمكن زيادة العدد من 30-40 مرة إذا كان هناك قدرة على التحمل.
تستخدم تمارين عضلات البطن لبناء العضلات، ومن هذه التمارين:[٢]
تمرين الالتواء Crunches:
- التمدد على حصيرة التمرين.
- ثني الركبتين والتأكد من أنّ باطن القدمين مسطحة على الأرض.
- وضع اليدين خلف الرقبة مع الحرص على عدم ملامسة الذقن للرقبة والنهوض بشكلٍ مقاومٍ للجاذبية.
تمرين رفع الساق:
- التمدد على الظهر على حصيرة التمرين، ووضع الذراعين على الأرض وباطن اليد مسطح.
- رفع الساقين ببطء 90 درجة، بمحاذاةٍ مع الوركين، ثمّ جذبهما باتجاه الصدر بزاوية 45 درجة.
- رفع الساقين مرةً أخرى بمحاذاة الوركين وتكرار ذلك لمدّة دقيقةٍ أودقيقتين.
- وضع الساقين ببطء على الأرض، والتوقف لمدّة دقيقة، والاستمرار في التمرين مرةً أخرى.
- أخذ قسطٍ كافٍ من النوم، فهو مهم لأنّه يعطي العضلات فرصةً للنمو.[٣]
- رفع الأثقال على مراحل.[١]
- تغيير روتين التمارين.[١]
المقالات المتعلقة بكيف أبني عضلات بسرعة