فيتامين د والكالسيوم

• ١ فيتامين د والكالسيوم
• ٢ أهميّة الكالسيوم وفيتامين د للعظام
• ٣ أطعمة غنيّة بفيتامين د
• ٤ أطعمة تحتوي على الكالسيوم

يعتبر فيتامين د ومعدن الكالسيوم من أهم العناصر الغذائيّة لصحّة العظام والأسنان، لذلك يجب أخذ حاجة الجسم الكافية من الكالسيوم وفيتامين د لتجنّب الأمراض التي قد تصيب العظام، حيث يحتاج الجسم من ستمئة إلى ثمانمئة وحدة من فيتامين د، وتختلف الكميّة باختلاف العمر، بينما يحتاج الجسم لأكثر من ألف ميليغرام من الكالسيوم، وتزيد في حال الحمل حيث تصل لألف وثلاثمئة ملليغرام، ويعتبر فيتامين د من الفيتامينات الذائبة في الدهون، وهو من الفيتامينات التي تنتج في الجسم نتيجة التعرّض لأشعة الشمس لوقت كافٍ، ويحتوي عدد قليل من الأطعمة على فيتامين د بشكل طبيعيّ. ويعتبر فيتامين د من الفيتامينات الأساسية لصحّة الإنسان، ويؤدّي نقصه للعديد من المشاكل الصحّية الخطيرة كالاكتئاب وهشاشة العظام وضعف في جهاز المناعة، لذلك يجب التعرّض بشكل كافٍ لأشعّة الشمس حتى يستطيع الجسم إنتاجه.

أما الكالسيوم فهو من المعادن المفيدة للصحّة، حيث يتمّ تخزينه في العظام والأسنان مما يساعد على تقويتها والوقاية من الكسور أو الهشاشة، كما يعتبر من المعادن التي يحتاجها الجسم لحركة العضلات ويدخل في عمليّة نقل الرسائل العصبيّة في الجسم، ويساعد الكالسيوم على إفراز الهرمونات والإنزيمات المهمّة للقيام بالعمليات الحيوية.

يعتبر فيتامين د من الفيتامينات الأساسية لصحّة العظام حيث يساهم في تكوينها وزيادة كثافة العظام، ويزيد امتصاص الكالسيوم وعنصر الفسفور في الأمعاء الدقيقة، إذ يؤدّي نقص فيتامين د إلى تقليل امتصاص الكالسيوم من الأطعمة، وبالتالي يلجأ الجسم إلى سحب احتياجه من الكالسيوم من العظام مما يؤدي لإضعاف العظام، وزيادة نسبة الإصابة بالكسور، كما يساعد فيتامين د على نمو الخلايا العظميّة، ولذلك يجب تعويض النقص في فيتامين د من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي عليه وتعريض الجلد لأشعة الشمس، كما يجب مراجعة الطبيب لأخذ مكمّلات فيتامين د، كما يجب الإكثار من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم للوقاية من الإصابة بهشاشة العظام.

• الأسماك الدهنية كالسلمون والتونا.
• صفار البيض.
• كبدة الخاروف.
• زيت كبد الحوت.
• عصير البرتقال المدعّم بفيتامين د.
• الحليب المدعّم بفيتامين د.
• رقائق الذرة المدعّمة بفيتامين د.

• الخضار الخضراء كالبروكلي والبازيلاء والفاصولياء الخضراء.
• حبوب الصويا ومنتجاتها كالتوفي وحليب الصويا.
• بذور الكتان.
• الحليب ومشتقّاته من ألبان وأجبان.
• الحليب المبستر أو الجافّ المدعّم بالكالسيوم.
• العصائر المدعّمة بالكالسيوم.
• البقوليات كالحمّص والعدس.
• الفواكه كالمشمش والخوخ الأسود، والرمان والكركديه.