محتويات
- ١ السمنة
- ٢ ستيك الدجاج مع الخضار المشوية
- ٢.١ المكوّنات
- ٢.٢ طريقة التحضير
- ٣ اللحم بالبندورة
- ٣.١ المكونات
- ٣.٢ طريقة التحضير
- ٤ سمك فيليه مشوي
- ٤.١ المكوّنات
- ٤.٢ طريقة التحضير
صار مرض السمنة هاجساً عند معظم سكّان العالم؛ فنمط الحياة الخاطئ، والأسلوب الغذائيّ غير الصحي، وقلة النشاط، والخمول جعل من السمنة مرضاً خطيراً يُهدّد الجميع كباراً وصغاراً في مختلف أنحاء العالم.
القاعدة العامة في الأنظمة الغذائية هي تناول جميع المجموعات الغذائية حسب الحصص اليومية المحسوبة للشخص في اليوم الواحد والموجودة ضمن الهرم الغذائي، فالرجل البالغ يجب أن لا يزيد معدل السعرات الحراريّة له في اليوم الواحد عن ألفين وخمسمئة سعر حراريّ، والمرأة البالغة يجب أن لا تزيد عن ألف وخمسمئة سعر حراري. في هذا المقال سنعرض بعض الوجبات الغذائيّة الصحية التي تساعد على نزول الوزن، وتحافظ على معدل العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بشكل يومي.
ستيك الدجاج مع الخضار المشوية المكوّنات- صدران من الدجاج المُخلّى من العظم.
- حبة من الكوسا.
- حبة من الجزر.
- حبة من البطاطا.
- حبة من البصل.
- فصان من الثوم.
- حبتان من البندورة الناضجة.
- ملعقة صغيرة من أوراق الزعتر المجفّفة والمطحونة.
- ربع ملعقة صغيرة من الملح.
- ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
- ملعقة صغيرة من الشطة المجروشة.
- حبة من الفلفل الرومي الأخضر.
- حبة من الفلفل الرومي الأحمر.
- ملعقة كبيرة من زيت الذرة.
- نقطّع الخضار بالشكل المرغوب، إمّا على شكل حلقات، أو بشكل طولي رفيع.
- نغسل صدور الدجاج، نتبلها بالقليل من البهارات: الملح، والفلفل، والزعتر المجفّف، والشطة.
- نضع الخضار في وعاء عميق، ونتبّلها ببقيّة البهارات، ونخلطها جيّداً.
- نُضيف مِلعقة الزيت على تتبيلة الخضار، ونعاود التقليب.
- نُحضر صينيّة فرن، نضع فيها صدور الدجاج، ونضع حولها الخضروات المتبّلة بالبهارات، ونلفّ الصينية بورق القصدير.
- نضع الصينية في فرن تمّ تسخينه على درجة حرارة مئة وثمانين مئوية لمدّة ساعة تقريباً، ونقدّم هذه الوجبة كوجبة غداء، أو عشاء.
- كوب من اللحم المفروم الخالي من الهبرة والدهون.
- حبتان من البندورة.
- حبة من الفلفل الرومي الأخضر.
- ملعقة صغيرة من الملح.
- نصف ملعقة صغيرة من البهارات المشكلة.
- ملعقتان كبيرتان من زيت زيتون.
- ملعقة صغيرة من الكزبرة جافة.
- ربع ملعقة صغيرة من الشطة المجروشة.
- نضع اللحم المفروم في طبق عميق ونتبّله بالملح، والبهارات المشكلة، والشطة المجروشة، والكزبرة المجفّفة، ونعجن جيداً حتى تختلط جميع المكونات جيداً ببعضها.
- ندهن صينيّة الفرن بقليلٍ من زيت الزيتون، ونبدأ بتشكيل اللحم على أقراص أو كباب حسب الرغبة.
- نقطّع البندورة، والفلفل الرومي إلى شرائح دائرية رفيعة ونضعها فوق قطعِ اللحم.
- نُدخل صينية اللحم إلى الفرن على درجة حرارة مئتين لمدّة نصف ساعة.
- نُقدّم قطع اللحم المشوي مع السلطة واللبن.
- كيلوغرام من فيليه السمك الطازج.
- رذاذ زيت نباتي.
- ربع ملعقة صغيرة من البابريكا.
- نصف ملعقة صغيرة من الزعتر البرّي.
- ملعقة صغيرة من الملح.
- نحمّي الفرن على حرارة 250 درجة مئوية ثمّ نرشّ صينية الفرن غير اللاصقة بالقليل من رذاذ الزيت أو ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- ننثر الملح والبهارات والزعتر على قطع السمك ثمّ نضعها في الصينية.
- ندخل الصينية إلى الفرن ونتركها لحوالي عشرين دقيقة.
- نُخرج الصينيّة من الفرن، ونقلب قطع السمك بحذر حتى لا تتفتت ثمّ نعيد الصينية إلى الفرن مدة عشر دقائق إضافية.
المقالات المتعلقة بطريقة أكل صحي للرجيم