تمرين العقلة لزيادة الطول

يُعتبر تمرين العقلة من التمارين الرياضية التي يكون الهدف منها زيادة طول الجسم والتي تعتمد على وزن الجسم بطريقة السحب؛ حيث إنّ هذا التمرين يَستهدف عضلات السحب بالجسم وهي الظهر العريضة، وعضلات الأكتاف، والصدر، والعضلة ذات الرأسين العضدية، وعضلات مقدمة الذراع، وتمرين العقلة ليس من التمارين السهلة خاصّةً للمبتدئين كونه يحتاج لياقةً بدنية جيدة للجسم ككل والساعدين خاصة، لأن عملية السحب تعتمد على الساعدين في حمل الجسم ورفعه للأعلى، ولذلك سنقدّم لكم في هذا المقال خطوات تمرين العقلة ومراحله وعدد التكرارات.

• ممارسة تمرين الدمبلز أو الأثقال بشكل تدريجي (bent over dumbbell rows): حيث يهدف هذا التمرين لرفع الأوزان تدريجياً من خلال عمل التمرين على (3) مجموعات وكل مجموعة تحنوي على (8) تكرارات والاستراحة دقيقتين بعد كل مجموعة، وعندما يشعر الشخص بأنّ هذا التمرين أصبح سهلاً لا بد من القيام بتطبيق نفس التمرين ولكن بثقل أكبر حتى يصل الوزن لـ (10) كيلوغرامات، هنا يتم الانتقال للمرحلة التالية، مع مراعاة إذا كان الشخص سميناً أن يستمر في هذا التمرين حتى يصل لوزن (18) كيلوغراماً.
• تمرين آلة سميث أو ما يطلق عليه (body weight rows): يعتمد التمرين على تغيير شدة ارتفاع البار الذي يتمسك به الشخص لسحب الجسم، بحيث يكون الارتفاع بسيطاً في البداية ثمّ يزداد الارتفاع بشكل تدريجي، ويتمّ تقسيم التمرين على (3) مجموعات وكل مجموعة (8) تكرارات، مع مراعاة بعض النصائح خلال التمرين وهي: شد عضلات البطن، والمؤخرة، والمحافظة على استقامة الجسم، والتركيز على سحب الجسم للأعلى باستخدام اليدين.
• تطبيق تمرين العقلة باستعمال مساعدة ما والتي تكون كما يلي:
  • التمرين باستخدام الكرسي: ويتم من خلال وضع قدم أو قدمين بحسب القدرة على تأدية التمرين، مع مراعاة السحب من خلال الجزء العلوي من الجسم وعدم دفع الجسم بالقدم؛ حيث إنّ الهدف من وضع القدم أو القدمين على الكرسي للحصول على دعم للجسم خلال عملية السحب للأعلى، ففي البداية يكون التمرين بوضع القدمين على الكرسي ثم وضع قدم واحدة للدفع للأعلى، ويمارس هذا التمرين على (3) مجموعات بـ (8) تكرارات.
  • التمرين بمساعدة صديق: بحيث يقوم الصديق بالإمساك بالقدمين ودفع الشخص للأعلى خلال التمرين، مع مراعاة شد عضلات المؤخرة والبطن وعدم التمرجح خلال التمرين، مع محاولة تقليل المساعدة بشكل تدريجي، ويمارس هذا التمرين على (3) مجموعات بـ (8) تكرارات، ثم الانتقال للخطوة الرابعة والأخيرة.
• ممارسة تمارين العقلة دون أيّ مساعدة، من خلال مسك البار باليدين، ثم سحب الجسم للأعلى باستخدام اليدين دون أيّ أوزان بالقدمين، ثم بعد ذلك يتم وضع أوزان بشكل تدريجي وربطها بالقدمين خلال عملية السحب.