محتويات
- ١ عضلات الذراعين
- ٢ تمارين عضلات الذراعين
- ٢.١ تمرين الوقوف على الذراعين
- ٢.٢ تمرين الدامبل مع وضعية الوقوف
- ٢.٣ تمرين الضغط
- ٢.٤ تمرين دوران الأذرع
- ٢.٥ تمرين الزاوية القائمة
تُعد عضلات الذّراعين من العضلات التي تُستخدم بشكلٍ كبيرٍ في الحياة اليومية، وهي الأكثر بروزاً في جسم الإنسان، ولذلك يجب على الإنسان ألّا يُهمل تلك العضلات ويقويها من خلال مُمارسة التّمارين الرّياضيّة الخاصة بعضلات الذّراعين، وترتكز تلك التّمارين على استهداف عضلة ذات الرّأسين والكتفين وعضلات الصّدر العلويّة، وفيما يأتي سوف نقدّم لكم بعض أفضل التّمارين التي تُساعد على تقوية عضلات الذراعين بفعالية كبيرة.
تمارين عضلات الذراعين تمرين الوقوف على الذراعينيكون عن طريق الوقوف على الذّراعين، مع بسط راحة اليدين على الأرض، والاتّكاء على الحائط، ثم رفع الجسم بالكامل حتى يضغط على الذّراعين، والبقاء على تلك الوضعية حوالي ثلاثين ثانية تقريباً، مع مراعاة التّنفّس بشكلٍ طبيعيّ، ويُعتبر هذا التّمرين من التّمارين الرّائعة لشدّ عضلات الذّراعين وتقويتها، وخاصّة العضلات ثلاثيّة الرؤوس والكتفين، ويُفضّل تكراره يومياً لعدة مرّاتٍ مع أخذ استراحة بين الحين والآخر.
تمرين الدامبل مع وضعية الوقوفيكون عن طريق الوقوف بشكلٍ مُستقيمٍ مع الإمساك بالدامبل، ثم فرد الذّراعين إلى جانبي الجسم، وبعدها ثني الكوعين لرفع الذّراعين إلى أعلى حتى يصل قريباً من الكتفين، ثم يُنزَل الدامبل ببطء حتى يعود إلى الوضعية الأولى، ويُفضّل تكرار التّمرين لأكثر من مرة في اليوم حتى الحصول على النتيجة المطلوبة.
تمرين الضغطيُمارس التمرين عن طريق اتّخاذ وضعيّة تمرين الضّغط المُعتادة، ولكن مع مراعاة ترك مسافةٍ بين القدمين حتى تكون أوسع قليلاً من عرض الوركين، ثم الصعود والهبوط بالجسم بشكل تدريجيٍّ وبطيء مع ثبات الجسم، وهو من التّمارين التي تشدُّ الذّراعين بفعالية كبيرة إذا ما انتُظِم بالتّمرين يوميّاً.
تمرين دوران الأذرعيكون فيه الوقوف بشكلٍ مُستقيمٍ مع ثني الرُّكبتين قليلاً حتى ينحني النصف العلوي من الجسم إلى الأمام بشكل بسيط، ثم حمل أثقال الدومبلز أو أيّ أثقالٍ موجودة في المنزل، ثم ثني الذّراع اليُمنى حتى يكون السّاعد الأيمن موازٍ للأرض، وبعدها تُرفع الذّراع إلى الخلف لتصبح مشدودةً تماماً، وتُكرّرُ الخطوات السّابقة نفسها مع اليد اليُسرى، ويجب تكرار التّمرين من عشر إلى خمسَ عشرةَ مرة يومياً.
تمرين الزاوية القائمةيوضع الجزء العلويُّ من الجسم على كرةٍ رياضيّة حتى يكون الجسم موازياً للأرض والسّاقين بزاويةٍ قائمةٍ على الأرض، والإمساك بكرة صغيرة، ثم تُرفع الذّراعين، وتُشد تماماً إلى أعلى حتى تصبح موازيةً للسّاقين، وبعدها تُشدُّ إلى أقصى الخلف مع مراعاة عدم رخيهما، ويُكرّر التّمرين يوميّاً من عشر إلى خمسَ عشرةَ مرة.
المقالات المتعلقة بتمارين عضلات الذراعين