محتويات
- ١ تمارين التوازن
- ١.١ تمرين الكوبرا
- ١.٢ تمرين رفع الجسم مع تبديل وضع اليدين
- ١.٣ تمرين الرفع
- ١.٤ تمرين الدوائر برجل واحدة
- ١.٥ تمرين القرفصاء بقدم واحدة
- ١.٦ تمرين المد لليدين
- ١.٧ تمرين على آلة BAPS
- ١.٨ تمرين الوقوف على لوح تمايل من البلاستيك
- ١.٩ تمرين كرة التوازن
هناك الكثير من التمارين الرياضيّة التي يقوم بها الإنسان للحفاظ على لياقة جسمه وصحّته ومنها تمارين التوازن، فالتوازن هو قدرة الفرد على أن يحتفظ بالوضع الطبيعيّ لجسمه، وهو ضروريّ في الأنشطة الرياضيّة كالجمباز، والسباحة، ويعطي الجسم القوّة، وسرعة الاستجابة في المنافسات، ويكون على عدّة أنواع منها التوازن الثابت، وهو مقدرة الفرد على الثبات دون اهتزاز أو سقوط، والتوازن الديناميكي، يكون أثناء أداء حركي مع الاحتفاظ بتوازن الجسم مثل المشي على عارضة مرتفعة، وسوف نعرض في مقالنا العديد من تمارين التوازن.
تمرين الكوبرا- نضع بساطاً على الأرض، ونستلقي على البطن.
- نخفض الرأس، ونضع اليدين مسطحتين على جانبي القفص الصدري، ومِشطيّ القدمين تضغطان على الأرض.
- نضغط باليدين، ونرفع الصدر عن الأرض للأمام بقوّة.
- ننخفض مرّة أخرى ونكرّر التمرين.
- نستلقي على الأرض على البطن.
- نرتكز على اليدين والركبتين، ونضمّ الركبتين ونشدهّما للأسفل، ونضع اليدين أسفل الكتفين.
- نأخذ شهيقاً لسحب عضلات البطن، ونحرّك الرجل اليمنى للخلف، ونثني أصابع القدمين.
- نضع الرجل اليسرى للخلف بجانب الرجل اليمنى، ونضغط لشدّ الفخذين.
- نستلقي على الظهر بشكل مستقيم لكامل الجسم، ونقرّب الفخذين من بعضهما البعض.
- نرفع اليدين إلى الأعلى دون تحريك الضلوع.
- نرفع الرأس والكتفين معاً عن الأرض، حتى يصل الكتفان أمام القدمين.
- نستلقي على الظهر بشكل مستقيم، ونضع اليدين على الجانبين، ونمدّ الرجل اليمنى المفرودة إلى السقف، ونضع الرجل اليسرى مستقيمة على الأرض.
- نأخذ شهيقاً عند خفض الرجل اليمنى إلى الأسفل بالشكل المستقيم.
- نخرج زفيراً عند لفّ الرجل إلى اليسار، ونرفعها للأعلى للمركز، ونكرّر التمرين أربع مرات.
ننحني بشكل بطيء على قدم واحدة، ثم نرجع إلى الوضع الطبيعيّ منذ البداية، مع تكرار ذلك من عشر مرات إلى خمس عشرة مرة، ويشار إلى أنّه من الممكن استخدام كرسي للاستناد عليه.
تمرين المد لليدين- نقف وقفة مستقيمة.
- نمدّ اليد اليمنى بشكل مستقيم، ومن ثم نمدّ اليد اليسرى أيضاً حتى يصبحان على شكل حرف T لمدّة نصف ساعة.
- نحرّك اليدين بشكل خفيف لجميع الاتجاهات بحركة دائريّة أيضاً.
نقف على الآلة، ونثني قدماً واحدة، ونعتمد على الأخرى، ونبقى على هذه الوضعية لمدّة عشرين ثانية، وتوجد هذه الآلة في مراكز العلاج الطبيعيّ.
تمرين الوقوف على لوح تمايل من البلاستيك- نقف على اللوح بشكل مستقيم وبوضع ثابت لمدّة ستين ثانية.
- نغمض العينين، أو نثني الركبتين لزيادة التوازن والثبات.
نقف على كرة التوازن المسماة كرة (BOUS) المحنية للأسفل، ونمارس عليها عدّة تمارين كالقرفصاء مثلاً، فهي تساعد على تحسين التوازن.
المقالات المتعلقة بتمارين التوازن