برنامج غذائي لزيادة الوزن في شهر رمضان

يُعاني البعض من انخفاض الوزن بشكلٍ كبيرٍ مما يؤثر في شكلهم الخارجي وقدرتهم على مقاومة الأمراض نتيجة انخفاض المناعة، وتتعدد الأسباب التي قد تؤدي إلى النحافة؛ من ضمنها قلّة تناول الأغذية الغنيّة بالسعرات الحراريّة أو اتباع نظام غذائيّ خاطئ، ولكن عند تغيير بعض العادات الغذائية وزيادة السعرات التي تدخل إلى الجسم يزداد الوزن، ويعد شهر رمضان من الأشهر المناسبة لزيادة الوزن وسنقدم في هذا المقال برنامجاً غذائياً لزيادة الوزن في رمضان.

• قبل الإفطار بساعةٍ ونصف: مُمارسة الرياضة لمدة ساعة كحدٍّ أقصى.
• الإفطار: تناوُل البروتينات والكربوهيدرات، مثل صلصة الطماطم، والمعكرونة، فيمكن تناول طبقين من الأرز مع الصلصة الخاصة، ثم تناول طبق من السلطة الغنية بالزيت وطبق من الشوربة.
• بعد الإفطار بساعة: تناول البروتينات؛ كقطعةٍ من السمك، أو طبق من الأرزّ البنيّ، وقطعتين من الأناناس.
• بعد الإفطار بساعتين: وجبة خفيفة قبل النوم مثل قطعتين من الجبنة مع رغيفٍ من الخبز، والتوت.
• بعد الإفطار بساعتين ونصف: وقت النوم.
• وقت السحور: تناول بيضة وطبق من سلطة الخضار، والنوم مرة أخرى بعد صلاة الفجر.
• قبل الإفطار بأربع ساعاتٍ: أخذ قيلولة إذا كان بالإمكان.

يُقاس الوزن المثالي من خلال المعادلة التالية: الوزن المثالي= (الوزن بالكيلوغرام/ (الطول بالسنتيمتر)^2)، فإذا كان وزن الشخص أقل من الوزن المثالي فإنه يُعاني من النحافة وينصح باتباع الخطوات الآتية:

• شرب القليل من الماء على الإفطار، ثم تناول الأطعمة الغنيّة بالبروتين مثل الأسماك واللحوم والدجاج، والأغذية الغنيّة بالكربوهيدرات؛ مثل: صلصة الطماطم، والمعكرونات، والأرز، والبطاطس المقليّة، ثم شرب السوائل والشوربات والسلطات.
• مُمارسة تمارين رفع الأثقال بعد الإفطار، لأنّها أسرع طريقة لزيادة الوزن، مثل تمارين السكوات والصدر والظهر.
• تناول الحلويات الغنيّة بالسعرات الحرارية، وخاصةً الحلويات العربية؛ مثل: القطايف المقليّة والمشرّبة بالقطر، والكنافة.
• تناوُل وجباتٍ خفيفةٍ ما بين وجبتي الإفطار والسحور، مثل طبق الخشاف الذي يحتوي على الفواكه المُجفّفة المشمشيّة، وقمر الدين، والتين، والبطاطا المقليّة مع الصلصات والمايونيز.
• تناوُل الفواكه الغنيّة بالسعرات الحرارية؛ مثل: المانجا، والبلح، والموز، والعنب.
• التسلية بالمُكسّرات التي تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الزيوت؛ مثل: الفستق، واللوز، والكاجو.
• تناوُل العصائر الغنيّة بالسعرات الحراريّة، مثل: قمر الدين، والتمر الهنديّ، وعصير البلح والخشاف.
• تناوُل الأغذية الغنيّة بالبروتين على مائدة السحور؛ مثل: الأجبان، والألبان، والبيض مع الخبز وزيت الزيتون، بالإضافة إلى الخضروات والأفوكادو، كما يمكن تناول الشوفان مع الحليب، ويمكن إضافة صلصات المايونيز والبشاميل إلى الوجبة لزيادة كميّة السعرات الحراريّة فيها.
• الابتعاد عن البدء بالسلطات والشوربات عند الإفطار حتى لا تمتلئ المعدة، مما يؤدي إلى عدم القدرة على أكل الطبق الرئيسيّ الغنيّ بالسعرات الحرارية.
• الابتعاد عن العمل الشاقّ وبذل المجهود أثناء فترة الصوم؛ لأنّ ذلك يؤدّي إلى حرق السعرات الحرارية والدهون في الجسم.