نظام غذائي لجسم رياضي

الجسم الرياضي

يحتاج الجسم الرياضي إلى نظامٍ غذائي خاص، بحيث يتمّ تعويض الطاقة المفقودة أثناء ممارسة التمارين الرياضية المتنوعة، وبشكلٍ أساسي تحتاج الأجسام إلى ثلاثة عناصر هي: الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون للقيام بالعمليات اليومية التي لا حصر لها ومن ضمنها الألعاب والنشاطات الرياضية.

هناك مجموعةٌ من الأسس التي يجب على كلّ مدربٍ أو لاعبٍ رياضي اتباعها بغض النظر عن طبيعة النشاط الذي يقوم به، أهمها أن تكون نسبة الكربوهيدرات في الغذاء حوالي 50% نظراً إلى أنّها مصدرٌ مهمٌ من مصادر الطاقة، وتعتبر الخضار، ورقائق الذرة، والخبز، والفواكه من أهمّ أنواع الطعام التي تحتوي على الكربوهيدرات، أمّا الدهون فيجب أن تصل نسبتها إلى 30% والتي يتمّ استخلاصها من: الأفوكادو، والمكسرات، والسمك بأنواعه، وما تبقى بنسبة 20% يُخَصَص للبروتينات التي توجد في أنواع اللحوم المختلفة كالسمك والدجاج واللحم البقري، كما توجد في البيض، والحليب ومشتقاته.

رغم أنّ العديد منالرياضيينيضاعفون تناول المواد الغذائية التي تحتوي على بروتينات بحجة أنّها تقوّي وتنمي العضلات، إلّا أنّ هذا الأسلوب يعتبر من أسوء الأساليب المتبعة لأنّ الرياضة يمكنها تنمية العضلات بطريقةٍ فعالة وجيدة، كما أنّ الإكثار من تناول البروتينات على حساب الدهون والكربوهيدرات يُفقِد الجسم أهمّ مصدرين من مصادر الطاقة.

العناصر الغذائية الضرورية

• البروتين: لتفادي مشكلة نقص البروتين يجب على الرياضي تحديد الأطعمة التي تحتوي على البروتين، فالبقوليات على سبيل المثال لا تنتج البروتين في الجسم بسبب عدم احتوائها على أحماض أمينية.
• مركبات الفيتامين ب: تعتبر اللحوم مصدراً أساسياً من مصادر فيتامين ب، كما تحتوي البقوليات، والجوز، والفواكه، والخضار ومشتقات الحليب على مركبات فيتامين ب، أمّا فيتامين ب12 يمكن الحصول عليه من خلال الأطعمة ذات المصادر الحيوانية، لذلك يُستحب أن يلجأ الرياضي النباتي إلى لحوم الحيوانات للحصول على نظامٍ غذائيّ متكامل.
• الحديد: تَقِلّ نسبة الحديد في البقوليات والحبوب الكاملة مقارنة مع نسبته في اللحوم.
• الزنك: تكمن أهمية الزنك في الجسم في أنّه ضروريٌ ومهم في عمليات الأيض، كما أنّه يحفّز ما يقارب 200 إنزيمٍ في الجسم، ويعتبر اللحم البقري والشاي والقمح من أهمّ الأغذية التي تحتوي على الزنك.

تنظيم الوجبات وكميتها

فيما يلي حمية غذائية تؤمن لجسم الرياضي كمياتٍ كافية من المواد الغذائية التي يحتاجها دون نقصٍ أو زيادة، وهي كالآتي:

• الخبز والحبوب: تناول قطعتين من الخبز قليل السعرات الحرارية، وشريحة من الحبوب الكاملة.
• الفواكه: موزة مع اثنتا عشرة حبة من العنب، وتفاحة وخوخة وقطعة متوسطة من الشمام أو البطيخ.
• الخضار: يمكن تناول الخضار قليلة الدسم مثل: الكوسا، والبندورة، والفجل، والخس، والزعترلإنقاص الوزن، بينما من المهم تناول الجزر، والبامية، والقرنبيط، والبقدونس، والقرع لزيادته.
• اللحوم: تناول حوالي 60 غراماً من اللحم البقري والحبش والدجاج، و30 غراماً من السمك المعلب.
• الحليب ومشتقاته: شرب كوبٍ من الحليب، مع ضرورة أكل 100 غرامٍ من اللبنة وقطعة واحدة من الجبنة الصفراء.
• الدهون: للحصول على الدهون يمكن تناول 8 حباتٍ من الزيتون وملعقة صغيرة من الزبدة، وما يقارب 7 حبات من اللوز ونصف حبة من الأفوكادو.

فيما يلي جدول يبين عدد الأنواع التي يجب تناولها من (الكربوهيدرات، الفواكه، الخضار، اللحوم، الدهون) عند رفع الوزن أو الحفاظ عليه أو إنقاصه:

المادة إنقاص الوزن الحفاظ عليه زيادة الوزن الكربوهيدرات 16 13 10 الفواكه 5 3 3 الخضار 5 4 4 اللحوم 10 8 6 الدهون 6 3 2 ملاحظة : يجب توزيع المأكولات على 6 وجبات وهي: وجبة الفطور، وجبة الغداء، وجبة العشاء، وجبة بين الفطور والغداء، وجبة بين الغداء والعشاء، وجبة الليل على أن تكون من الفواكه والخضار فقط.