كيف تكبر العضلات

محتويات

• ١ رياضة كمال الأجسام
• ٢ طرق تكبير العضلات
  • ٢.١ النّظام الغذائيّ
  • ٢.٢ رفع الأوزان
  • ٢.٣ الرّاحة والنّوم

رياضة كمال الأجسام

يعتقد الكثيرون أنّ رياضة كمال الأجسام هيَ مُجرّد رياضة استمتاع، وهذا الأمر خاطئ فهذه الرّياضة مبنيّة على العلم والتّجارب، وهناك البعض يمارسون كمال الأجسام ويرفعون أوزاناً كبيرةً وجهداً عالياً لكن دون نتائج، ولا تظهر العضلات، والسّبب هو عدم اتّباع الإجراءات الصحيحة والسّليمة عند ممارسة هذه الرّياضة والتي سنقوم بالتعرّفِ عليها وعلى الطّرق الصّحيحة لتضخيم العضلات في هذا المقال.

طرق تكبير العضلات

هناك ثلاثة طرق رئيسيّة لتكبير العضلات وهيَ:

النّظام الغذائيّ

• تناول ستّ وجبات يوميّاً: فالطّعام لهُ دور كبير في عمليّة بناء الجسم، ويعطي النّشاط والحيويّة، وبالتّالي فإنّ الوجبات الرّئيسيّة الثّلاث لم تعد تكفي لممارسة كمال الأجسام، لأنّهُ سيتمّ حرق سعراتٍ حراريّة أكثرَ من قبل.
• الإكثار من تناول البروتين والكربوهيدرات: من المعروف أنّ العضلات تحتاج البروتين حتّى تنمو، وبالتّالي لا يجب النّظر إلى نوعيّة الطّعام بل إلى ما يحتويه، وهناك بعضُ الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل البطاطا المَسلوقة، والأرزّ، والخبز، والحبوب الكاملة، ومصادر البروتين هيَ البيض المسلوق، والدّواجن، والأسماك خصّيصاً سمك التّونة، والّلحوم الحمراء، والحليب ومُشتقّاته).
• استخدامِ المكمّلات الغذائيّة: هناك أنواعٌ كثيرة منَ المكمّلات الغذائيّة التي تحتوي على نسبٍ مُختلفة منَ البروتين والكربوهيدرات والدّهون والسّعراتِ الحراريّة، والمكمّلات تحفّز الجسم على اكتساب العناصر الغذائيّة الّلازمة للبناء العضليّ، ويجب استشارة المُدرّب الخاصّ حول نوعِ المكمّل المناسب، ونسب العناصر وكيفيّة استخدامُه.
• الابتعادِ عن الدّهون والأملاح: من الجيّد أن يتمّ بناءُ العضلات دون دهون، وهذا الأمر يُعطي العضلة جمالاً ويبرزها أكثر، لذا يجب الابتعاد عن الأطعمة تناول الزّيوت النّباتيّة، والدّهون الحيوانيّة، والزّبدة، والوجبات السّريعة، والمشروبات الغازيّة.
• شرب الكثير من الماء: يجب الحصول على كميّة كافية من الماء خلال اليوم ما بين ستّة أكواب إلى ثمانية، والإكثار من شربِ الماء أثناء التّمارين الرّياضيّة.

رفع الأوزان

تعتمدُ العضلة في بنائها على الأوزان، وكلّما زاد الوزن كلّما كانت الفرصة أكبر للنموّ، وهناك إرشادات يجب اتّباعها لرفعِ الأوزان وهيَ:

• التّدرّج في حمل الأوزان: المُبتدئين الذينَ لم يمارسوا الرّياضة منذ فترةٍ طويلة عليهم رفع الأوزان الخفيفة حتّى تتنشّط العضلة ولا يحدث تمزّق، وبعد ذلك يتمّ التّدرّج برفعِ الأوزان حسب القدرة العضليّة.
• الإنهاك العضليّ: إذا استمرّ الشّخص برفعُ نفس الوزن لفترةٍ طويلة لن يحدث نموّ في العضلة، بل يجب محاولةِ كسر الوزن بأوزان أكبر وإنهاكِ العضلة وصولاً لعدم القدرةِ على أداءِ تكرارٍ آخر.
• الالتزام بجدول التّمارين: يتمّ وضعُ الجدول من قبل المدرّب الرّياضيّ المختصّ الذي يحدّد التّمارين المناسبةِ للشّخص، ويجب الالتزام به لكن ليس لفترةٍ طويلة، بل يجب التّغيير فيه لكسرِ الملل وتضخيم العضلة.

الرّاحة والنّوم يعتقد البعض أنّ العضلة تنمُو أثناء التّمارين وهذا الأمر خاطئ، فالعضلة تنمو خلال النّوم وفي أوقاتِ الرّاحة، وبالتّالي يجب النّوم لساعاتٍ طويلة ما بين ستّ ساعات إلى تسع يوميّاً، مع تحديد يومين للرّاحة كلّ أسبوع.