محتويات
- ١ سمك السردين
- ٢ المحتوى الغذائي لسمك السردين
- ٣ فوائد سمك السردين
- ٤ محاذير تناول سمك السردين
- ٥ المراجع
يوجد سمك السردين معلّباً في العديد من المحلات التجاريّة الكبرى، ويتوافر طازجاً في بعض محلات بيع الأسماك، والسّردين هو اسم للعديد من أنواع الأسماك التي تعيشُ في البحر الأبيض المتوسّط والمحيط الأطلنطي، سواء شماله أو جنوبه وقُبالة سواحل إسبانيا إلى الولايات المتحدة،[١] وقد جاءت تسميته نسبة لجزيرة سردينيا السّاحلية الإيطاليّة؛ لأنّ أعداده كانت تكثر حول شواطئها، ويبلغ عدد أسراب سمك السردين في العالم الملايين، ولكن أعدادها بدأت تتناقصُ بصورة حادة في العديد من بحار العالم، ومن أهمّها المياه المحيطة بسواحل جنوب أفريقيا، وشرق الولايات المتحدة الأمريكية.[٢]
وتنتمي الأسماك التي يُصطلح على تسميتها بالسردين إلى فصيلة الرنجة، وأنواعها عديدة، ومن أهمّها سردين المحيط الهادئ، وسردين جنوب إفريقيا، والسردين الأوروبي، أو البلشار. وتسكنُ هذه الأسماك مياه المحيط المفتوح ذات المناخ المداريّ الحارّ أو المعتدل حول سواحل مُعظم قارات العالم، إلا أنّها توجدُ بأعداد كبيرة جداً قُبالة سواحل اليابان، وشمال غرب إفريقيا، وأمريكا الجنوبية، حيث توجدُ دائماً بالقرب من سطح الماء، ومن المُعتاد أن تتنقَّل في أسراب كبيرة تخرج إلى سطح الماء ليلاً بحثاً عن العوالق لتأكلها، ويتراوحُ متوسط طول سمكة السردين ما بين اثنين وعشرين إلى ثلاثين سنتيمتراً، وأما وزنها فيتعدّى 110 غرامات بقليل.[٢]
المحتوى الغذائي لسمك السردينلسمك السردين طعم مُميَّز وحادّ قليلاً، حيث تتوافرُ هذه الأسماك بصُورة معتادة في الأسواق معلَّبة بالصفيح ومغمورة بالزيت، ويكون السردين المعلب أكثر غنى بالزيت والدهون من الطازج، وإحدى السّمات الأساسية للمحتوى السردين الغذائي أنه منخفض بالكربوهيدرات، ولكنه مرتفعٌ جداً بالبروتين، وحسب وزارة الزراعة الأمريكيّة تحتوي كل مئة غرام تقريباً من السردين المُصفَّى على ما يزيد عن 191 سعرة حراريّة، فهذا السمك لا يحتوي على كمية تُذكر من الكربوهيدرات، ولا السكريّات، ولا الألياف الغذائيّة، وبالمُقابل فإن هذا المقدار نفسه منه مئة غرام يحتوي على أكثر من اثنين وعشرين غراماً من البروتين، وهي حصَّة كبيرة جداً، وذات دورٍ معتبرٍ في الحصول على الجرعة المطلوبة من البروتين يومياً للإنسان البالغ، عدا عن ذلك تحتوي كل حصة من السردين على عشرة غرامات ونصف من الدهون.[٣]
ويحتوي السّردين على المعادن المهمة للجسم، مثل الحديد، والفسفور، والكالسيوم، والصوديوم، والسيلينيوم، والنحاس، واليود، كما يحتوى على العديد من أنواع الفيتامينات، مثل فيتامين ب2، وب3، والثيامين، والفولات، وفيتامينات د، وب12. ويحتوى السردين أيضاً على الأحماض الدّهنية المشبعة وغير المشبعة، وبالتالي فإن فيه مجموعة كبيرة من العناصر المفيدة للإنسان، مع كميّة قليلة من الدّهون، وفيه كمية مُعتبرة من الأحماض الدهنية الضرورية، وخصوصاً أحماض أوميغا 3 الضرورية وغير المتوافرة في الكثير من الأطعمة، حيث إنّ كل حصّة من السردين تزوّد الإنسان البالغ بحوالي ثلثي احتياجه اليومي من هذه الأحماض، وذلك يجعله غذاء مهمّاً ومفيداً لصحّة الإنسان.[٤]
وفيما يلي جدولٌ بالمُحتوى الغذائي لكلّ 100 غرام من سمك السردين:[٥]
العنصر الغذائي الوزن (بالغرام أو الملليغرام) النسبة المئوية من الحاجة اليومية للإنسان الدهون 11غم 18% الدهون المُشبَعة 2غم 8% الكولسترول 142ملغم 47% الصوديوم 505ملغم 21% الكربوهيدرات 0غم 0% البروتين 25غم 49% فوائد سمك السردينفي سمك السردين فوائد عديدة ومتنوّعة لجسم الإنسان، من أهمها ما يأتي:[٤]
- تحسين صحّة القلب: يعتبر هذا السمك غنياً بالعناصر الغذائيّة التي تُثبت الدراسات أهميَّتها في الحفاظ على صحة الجهاز الدوريّ، يساعد السّردين على الوقاية من أمراض القلب، ويمنع حدوث جلطات الدّم؛ نظراً لاحتوائه على تركيز شديد جداً من فيتامين ب12، وكذلك أحماض الأوميغا 3 الدهنية المفيدة، التي تؤدي دوراً جوهريّاً في تخفيض مستوى الكولسترول بالدم.
- تقوية العظام: السردين غنيّ جداً بفيتامين د، وهو نوع من الفيتامينات له أهميّة شديدة بالحفاظ على قوَّة العظام (نظراً لمُساعدته للجسم على امتصاص الكالسيوم)، ولكنه ليس متوافراً في الغالب إلا في مُنتجات الألبان ومشتقاتها، وهذا ما يجعل السردين مُميّزاً به، ويُعتبر هذا السمك أيضاً مصدراً ممتازاً لعدّة معادن مهمّة في بناء العظام، مثل الكالسيوم والفسفور.
- إمداد الجسم بالبروتين: يزوّد السردين جسم الإنسان بكميّة كبيرة جداً من البروتين، وما يحتويه من الأحماض الأمينية، وهي عنصرٌ غذائيّ مهم جداً، حيث يستفيد الجسم منها لبناء البروتينات الجديدة وتوظيفها في مُختلف خلايا الجسم وأجهزته، يؤدي البروتين وظيفة في كلّ جزء من الجسم تقريباً، فهو العنصر الأساسيّ في بناء الأنسجة العضليّة التي تصلُ أطراف الإنسان، والأجسام المُضادة التي تحمي الجهاز المناعي، وكذلك ينقلُ الأكسجين والعناصر الغذائيّة بين الأجهزة والأعضاء الوظيفيّة.
- تخفيف آثار التقدّم بالسن: عادة ما يتعرَّضُ الأشخاص البالغون من العمر خمسين عاماً فأكثر لترهّل بشبكيّة العين على مر السنين، ويُؤدّي في النهاية إلى اضمحلال حاسة البصر أو ذهابها بالكامل تقريباً، وتُظهر الدراسات أنّ الإقلال من تناول الدهون وتناول الكثير من الأسماك (خصوصاً السردين) له دورٌ مفيد في التخفيف من حدّة هذه المشكلة، عدا عن ذلك فإنّ في زيت هذه الأسماك عناصر غذائيّة تُساعد على تقوية الجهاز المناعيّ، وأما الدهون الموجودة فيها فهي ذات أهميّة شديدة في بناء خلايا الجلد، وقد تساعد على تخفيف الالتهابات وتحسين مظهر الجلد وجماله.[٦]
عند تناول السردين يتوجَّب الحذر من تناول كميّات مُبالغٍ بها من بعض العناصر الغذائيّة، بصُورة خاصة يجب تجنّب تناول الكثير من السردين في اليوم الواحد لاحتوائه على مُستويات مرتفعة من معدن الصوديوم، لأن كل علبة سردين جاهزة تحتوي على حوالي 282 ملليغراماً من الصوديوم، وهذه الكمية ليست كبيرة جداً بحدّ ذاتها، ولكن اجتماعها مع مصادر أخرى لهذا المعدن قد يُؤدّي إلى بعض المشاكل الصحيّة، مثل ارتفاع ضغط الدم.[٣]
المراجعالمقالات المتعلقة بفوائد سمك السردين