محتويات
- ١ زيادة حجم العضلات
- ٢ طرق زيادة حجم العضلات
- ٢.١ تمارين الضغط
- ٢.٢ تمرين الضغط المائل
- ٢.٣ تمرين القرفصاء
- ٢.٤ تمرين الدحرجة للأمام
- ٢.٥ تمرين الذراعين
- ٣ نصائح لزيادة حجم العضلات
تعد بنية الجسم العضلية مقياساً من مقاييس الجمال، لذلك يحرص الشباب على ممارسة التمارين الرياضية من أجل زيادة وزن العضلات، وحرق الدهون المتراكمة في الجسم، وذلك لجعل الجسم جذاباً وخالياً من الترهلات، ولا بدّ من الإشارة إلى أنه يمكن بناء العضلات عن طريق تمرينها، واتباع العديد من النصائح، وهذا ما سنذكره في هذا المقال.
طرق زيادة حجم العضلات تمارين الضغطتتم ممارسته عن طريق التمدد على البطن، والاتكاء على الأطراف الأربعة مع المحافظة على استقامة الطول، ثم الصعود والنزول باستخدام الذراعين، مع الحرص على اقتراب الصدر من الأرض، ثم العودة لنقطة البداية وتكرار التمرين أكثر من مرة.
تمرين الضغط المائلتتم ممارسته عن طريق اتخاذ وضعية تمرين الضغط العادي، مع وضع اليدين على سطح مرتفع، والحرص على ترك مسافة بينهما بحيث تكون أوسع من عرض الكتفين، بحيث يكون المرفقان متجهان للخارج، والمحافظة على استقامة الجسم، ثم خفض الصدر على السطح المرتفع، والثبات على نفس الوضعية قليلاً، ثم العودة للوضع الأصلي مع شد عضلات الجذع، ثم تكرار التمرين.
تمرين القرفصاءتتم ممارسته عن طريق الوقوف، وإبعاد القدمين عن بعضهما البعض، ثم تحريك القدم نحو الخارج قليلاً، وإمساك الدمبل في كلا اليدين، بحيث تكون الدمبل أمام الوركين، ثم دفعهما إلى الخلف، والنزول بوضع القرفصاء، مع الحفاظ على الصدر عاليًا والركبتين إلى الخارج، ثم إنزال الأوزان إلى الأرض بين الساقين، ثم الوقوف مرة أخرى، وتكرار التمرين.
تمرين الدحرجة للأمامتتم ممارسته عن طريق الوقوف مع الانحناء للأمام، ثم أخذ نفس عميق، وسحب البطن للداخل مع المحافظة على استقامة العمود الفقري، ثم إرجاع الفخذين للوراء مع المحافظة على استقامة الرقبة، ثم أخذ ثلاثة أنفاس عميقة.
تمرين الذراعينتتم ممارسته عن طريق الجلوس مع تقاطع الساقين، ولف شريط مطاطي حول الأضلع، ولف الأطراف بأوزان من رطل إلى ثلاثة أرطال، ثم مد الشريط أثناء الإمساك بالأوزان، ورفع الذراعين بمحاذاة الكتفين، بحيث تكون راحتا اليدين موجهتين نحو الأسفل، ثم طبق الراحتين مع بعضهما، ومدّ اليدين للأمام بمحاذاة الصدر، ثم توجيه الراحتين نحو الأسفل، وفرد الذراعين جانباً، ثم رفع اليدين نحو الخارج بحيث تكون راحتا اليد نحو السقف.
نصائح لزيادة حجم العضلات- تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات العضوية، كالدجاج.
- تناول البروتينات النباتية، مثل الفول السوداني، والبقوليات.
- تناول العديد من الخضروات، كالسبانخ، والبروكلي لاحتوائها على الألياف القابلة للذوبان، مما يساهم في حرق الدهون المتراكمة في الجسم.
- استبدال الحبوب الكاملة والأرز بالكينوا، حيث إنّه من الحبوب التي تحتوي على عدد كبير من الألياف، والبروتينات.
- تناول المكمّلات الغذائية الغنية بالبروتينات.
- استبدال وزيادة الأوزان بشكلٍ تدريجي.
- تناول كميات كافية من الماء، حيث تساهم في تقليل الشهية، مما يمنع استهلاك السعرات الحرارية، حيث ينصح بشرب لترين من الماء يومياً.
- ممارسة العديد من التمارين الرياضية، كالسباحة التي تساهم في تقوية العضلات، والجري الذي ينشط الجسم، ويبني العضلات، وذلك عن طريق الجري لمدة ساعة أو أكثر يومياً.
- تمرين كل عضلة في الجسم على حدة، وبشكل منتظم أي مرة في الأسبوع.
المقالات المتعلقة بطرق زيادة حجم العضلات