أين أجد الحديد في الغذاء

الحديد من الأملاح المعدنيّة الأساسيّة لجسم الإنسان، فله العديد من الوظائف الهامّة ومنها حمل الأكسجين لخلايا الجسم، وتخليصها من غاز ثاني أكسيد الكربون في عمليّة التنفس، كونه أحد أهمّ العناصر المكوّنة لهيموجلوبين الدم المتواجد في كريات الدم الحمراء، ويدخل في عمليّة انقباض وانبساط العضلات، الأمر الذي يكوِّن الحركة، كما أن ّوجوده بكميّات مناسبة وحاجات الجسم من شأنها أن تقلّل الأعراض التي تصاحب الحيض عند النساء، من تقلّبات المزاج، والدوخة، والاكتئاب وغيرها، كما أنّه يحسِّن من صحة البشرة، والأظافر، والشعر، أمّا نقصه فيحدث خللاً في جميع الوظائف السابقة وذلك بالاعتماد على درجة نقصه، والمتأثر الأول بذلك هو الدم، فيحدث فقر الدم وما ينشأ عنه من مشاكل أخرى كضعف المناعة، والدوخة، وقلّة التركيز، وضيق التنفس، وزيادة الشعور بالبرد، وتساقط الشعر وغيرها.

• صفار البيض.
• العسل الأسود.
• بذور اليقطين.
• حبوب الإفطار المدعمّة بالحديد.
• البقوليّات كالعدس، وفول الصويا، والفاصولياء البيضاء.
• اللحوم بما في ذلك لحم العجل، والضأن، والماعز، بالإضافة لكبدة المواشي والدواجن، والمحار.
• الخضروات الخضراء ويتصدرها في ذلك السبانخ، فهي تحتوي على أعلى نسبة حديد بالمقارنة بالخضار الأخرى، بالإضافة للفلفل، والملوخيّة، والبقدونس، والخس، والقرنبيط، وغيرها.

تختلف قدرة الجسم على امتصاص الحديد تبعاً لعدة أمور، كنوع الحديد، وطبيعة العناصر الغذائيّة المرافقة له في نفس الوجبة، فمنها ما يعيق امتصاصه ومنها من يعزّزه، وهذه بعض النصائح فيما يتعلق بهذا الخصوص:

• الاعتماد على مصادر الحديد الحيوانيّة أكثر من النباتيّة للحصول على الحديد، فالحديد الحيواني أسهل في الامتصاص.
• ينصح بتناول فيتامين ج مع الوجبة التي تحتوي على الحديد، وذلك لتعزيز امتصاصه، ويمكن الحصول عليه من عصير الليمون، أو البرتقال، والكيوي، والفلفل، والفروالة، والزعتر، والجوافة، والشمام وغيرها.
• ينصح بابعاد عنصر الكالسيوم عن الوجبة التي تحتوي على الحديد فهو يعيق من امتصاصه، مع مراعاة أهميّة تناول العنصرين لصحّة الجسم.
• من الأفضل تناول مصدر حيواني للحديد بجانب المصدر النباتي لتعزيز امتصاص الحديد النباتي.
• إضافة الدجاج لحساء السبانخ مثلاً، يزيد من امتصاص الجسم للحديد.
• عدم شرب المنبهات مثل الشاي، والقهوة خلال ساعتين من تناول وجبة الحديد.

تزداد حاجة الجسم للحديد في عدة حالات من مراحل الحياة، فيحتاج الأطفال كميّة أكبر في مراحل النمو المختلفة، كذلك تحتاج النساء للمزيد من الحديد لتعويض ما تم فقده أثناء الدورة الشهريّة، كذلك في الحمل فالجسم يحتاج كميّات أكبر من الدم لتلبية احتياجات الأم والجنين من الأكسجين، كذلك فهو يدخل في بناء وتكوين الجنين.