ما هي العناصر الغذائية

•  

ما هي العناصر الغذائية

يحتاج جسم الإنسان إلى ستة عناصر غذائية ليتمكّن من القيام بوظائفه الحيوية ونشاطاته اليومية؛ فهي توفّر له الطاقة اللازمة لتنظيم عمليات التمثيل الغذائي المعروفة بالأيض أو الاستقلاب، كما تعدّ مهمة لبناء الأنسجة وترميمها. وهي تشمل: الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، والفيتامينات، والمعادن والماء، سنعرض في هذا المقال العناصر الغذائية بشيء من التفصيل.

الكربوهيدرات

• تزوّد الجسم بالطاقة والحرارة اللازمتين.
• مصادرها الصحّية: النشويات كالخبز، والمعكرونة، والأرز، والحبوب، والشوفان والفاصوليا، والفواكه والخضروات، والعصائر الطبيعيّة، والحليب ومنتجاته.
• مصادرها غير الصحّية: المشروبات الرياضيّة، والحلويات، والسكاكر، والكعك المحلّى، ورقائق البطاطس، والآيس كريم والمربيات.
• حاجة الجسم لها: 300 إلى 400 غرامٍ يومياً.
• نصائح: يفضّل اختيار الحبوب الكاملة كالشوفان، وتناول الفواكه والخضروات بقشورها في حال كانت صالحة للأكل.

البروتينات

• هامّة لنمو الجسم وتكوين الهرمونات والأنسجة العضلية والعصبية وخلايا الدم.
• مصادره: الأسماك والمحار، واللحوم، والدواجن، والمكسّرات، والبذور، والحليب ومنتجاته، والفاصوليا، والبازيلاء، والعدس، والبيض، وفول الصويا.
• حاجة الجسم له: غرام واحد لكل كيلو غرام من الجسم يومياً، أي ما يُقارب 60-70 غراماً يومياً.
• نصائح: يفضّل تناول اللحوم والدواجن قليلة الدهن، والمكسّرات النيئة غير المملّحة، ومنتجات الحليب منخفضة الدسم.

الدهون

• للدهون الصحّية دور حيوي في الجسم؛ فهي تخفض معدل الكولسترول المرتفع في الجسم وتحافظ على صحّة القلب والشرايين.
• مصادرها: زيت الزيتون، وزيت الكانولا، وزيت دوّار الشمس، وزيت الصويا، وزيت بذور الكتّان، والبذور، ومكسّرات الماكاديميا، والأفوكادو، واللوز، والفول السوداني
• حاجة الجسم لها: 60-70 غراماً يومياً.
• نصائح: يفضّل تجنّب الدهون المشبعة أو الزيت المهدرج كزيت النخيل وزيت جوز الهند، وجوز الهند المجفف، والوجبات السريعة، والزبدة، والدهون الحيوانية، والشوكولاتة والقشطة، كما يفضّل تجنّب بعض الدهون غير المشبعة كالسمن النباتي، وحلويات الدوناتس، والكعك المحلّى..

الفيتامينات

• مهمّة لصحّة الجسم وحيويته، وينتج عن نقصها العديد من الأمراض.
• مصادرها: في الفواكه والخضروات، والحليب ومنتجاته.
• حاجة الجسم لها: تختلف حسب نوع الفيتامين، فمثلاً يحتاج جسم الإنسان البالغ إلى 900 ميكروغرام يومياً من فيتامين أ، و1.4 مليغرام من فيتامين ب1، و15 ميكروغرام من فيتامين د، و5 ميكروغرام من فيتامين ب12، و150 إلى 200 مليغرام من فيتامين ج يومياً.

الأملاح المعدنية

• مهمّة لبناء الجسم في فترة البلوغ كالكالسيوم والفوسفور والصوديوم والمغنيسيوم والزنك والنحاس.
• مصادرها: في الفواكه والخضروات، والحليب ومنتجاته.
• حاجة الجسم لها: تختلف حسب نوع المعدن، فمثلاً يحتاج جسم الإنسان 2000 مليغرام من البوتاسيوم، و9-12.5 مليغرام من الحديد.

الماء

• ينظّم درجة حرارة الجسم، ويخلّص الجسم من السموم وغيرها.
• حاجة الجسم له: ثمانية إلى عشرة أكواب منه يومياً.